Beta alanina z kreatyną - jak łączyć?

O czym dowiesz się w tym artykule?

• standardowe dawkowanie to 2-6 g dziennie,
• nie lubisz mrowienia? Dziel na mniejsze dawki lub/i łącz z innymi aminokwasami,
• kreatynę stosuj po treningu, dołączając porcję beta-alaniny i nie zapominając, aby spożyć resztę dawki dziennej, w innych porach,
• mrowienie nie przeszkadza? Spożyj porcję beta-alaniny przed treningiem, a kreatynę po nim.

czytam dalej....

Beta alanina stosowana jest w suplementacji głównie z powodu tego, że w znaczący sposób, podnosi poziom karnozyny w mięśniach. Ta z kolei posiada zdolności kontrolowania równowagi kwasowo-zasadowej. Ta funkcja karnozyny przyczyniać się może do tego, że Twoje mięśnie będą mogły pracować efektywniej, podczas każdego treningu. Choć to oczywiście nie wszystko, z czym łączy się suplementacja beta alaniną.

1. Zastosowania dla sportowca 
2. Dawkowanie
3. Beta alanina a kreatyna 
4. Beta alanina z kreatyną - jak łączyć?

Zastosowania dla sportowca 

W badaniach wykorzystujących beta alaninę wykazano między innymi: 

• wzrost tempa przyrostu tkanki mięśniowej,
• przyrost wytrzymałości mięśniowej, co może przekładać się na zdolność wykonywania większych objętości treningowych, a to jak wiemy, jest jednym ze sposobów progresji wymaganej do zdolności podtrzymania przyrostów mięśni,
• zmniejszenie odczucia zmęczenia, 
• wspomaganie redukcji tkanki tłuszczowej. 

Widzimy więc, że suplementacja beta-alaniną może w znaczący sposób wspomóc wysiłek sportowców, nastawionych zarówno na poprawę sylwetki, jak i zdolności do wykonywania dłuższych oraz bardziej efektywnych treningów. 

Dawkowanie

Zazwyczaj poleca się dawkowanie beta alaniny w dość szerokim zakresie od 2 do 6 g dziennie. (ciężsi sportowcy stosują nawet 10 g beta alaniny).

Wiele osób stosujących beta alaninę doświadcza uczucia mrowienia, w krótkim czasie po jej spożyciu. Jeśli nie lubisz tego objawu działania beta-alaniny, możesz podzielić dzienną dawkę na znacznie mniejsze porcje i spożywać je kilka razy w ciągu dnia. Warto dodać, iż owo mrowienie nie jest związane z żadnym negatywnym wpływem na organizm.

Część osób raportuje również zmniejszenie tego odczucia w momencie, gdy spożywa się beta-alaninę razem z innymi aminokwasami np. BCAA lub EAA, co może mieć miejsce w okresie na przykład okołotreningowym. 

Beta alanina a kreatyna 

W związku z tym, że beta-alanina wykazuje tak wspaniałe zdolności do wspierania wysiłku sportowca, oczywiste jest, że wielu trenerów, jak i samych naukowców, postuluje łączenie suplementacji beta alaninę z kreatyną. Faktycznie taka kombinacja może sprawdzić się znakomicie również w Twoim przypadku. Naukowcy odnotowali zwiększenie zdolności anabolicznych kreatyny o prawie 30% w momencie, gdy połączono ją z beta-alaniną. Ciekawe jak będzie u Ciebie…? 

Beta alanina z kreatyną - jak łączyć?

Nie ma tutaj jednego sprecyzowanego i idealnego sposobu suplementowania. Musimy więc zrobić pewnego rodzaju interpolację.

Wiemy, że suplementacja kreatyną najlepiej sprawdza się, gdy jest podawana w ilości około 5 g zaraz po treningu siłowym. Nie zmieniałbym więc tego. 

Jeśli jesteś wrażliwy na odczucie mrowienia, które czasem występuje przy suplementacji beta-alaniną, stosuj mniejsze dawki w ciągu dnia. Wydaje się więc, że spożycie beta-alaniny np. w układzie 2-3 g rano, przed i po treningu po 2-3 g może okazać się optymalnym rozwiązaniem. 

W dzień bez treningu beta-alaninę możesz przyjmować dokładnie w tych samych porach, jak wtedy, gdy przypada Twój dzień na siłowni, a do ostatniej dawki dołożyć również porcję kreatyny. 

Jeśli nie przeszkadza Tobie uczucie mrowienia (znam osoby, które wręcz to uwielbiają), możesz stosować beta-alaninę przed treningiem (pełną porcję),  a kreatynę tuż po nim.

Pamiętaj, że oba suplementy można stosować, u zdrowych osób, długoterminowo.