Written by maja

3 ćwiczenia na jędrne pośladki od Magdaleny Suwińskiej

Utarło się, że wykonywanie przysiadów skutecznie rozwija mięśnie pośladkowe, jednak ze względu na to, że nie każda kobieta jest w stanie wykonać odpowiednio głęboki przysiad, aby skutecznie kształtować pośladki, proponuje Wam ćwiczenia alternatywne, z których sama korzystam. Pozwalają one na pełne zaangażowanie mięśni w ruchu, ograniczając rozbudowę mięśni czworogłowych, dając znakomity efekt jędrnych i pełnych pośladków.

Wyprosty kończyny dolnej z linką wyciągu dolnego

Ćwiczenie z grupy izolowanych, które możecie wykonywać na początku treningu lub na jego końcu. Technika wykonywania ćwiczenia polega na tym, aby ruch całej nogi skupić na napięciu pośladka i kierowaniu całej kończyny w tył za pomocą jego napięcia. Pamiętać jednak należy o tym, że trenujemy pośladki, a nie mięśnie grzbietu, dlatego wszelkie ruchy w odcinku lędźwiowym kręgosłupa powinny być ograniczone do minimum. Ćwiczenie wykonuje w dość dużych ilościach powtórzeń, bazując na 15-20 ruchach w 4 seriach.

Unoszenie bioder ze sztangą

W mojej opinii jest to najlepsze i podstawowe ćwiczenie na rozwój pośladków. Wznosy bioder w sposób znaczny angażują mięśnie do ruchu, bazując na mechanice, która wykorzystuje właśnie głównie prace pośladków. Bez mięśni pośladkowych ruch ten nie byłby możliwy, dlatego tak świetnie wpływa na ich kształtowanie. Nie bójcie się w tym ćwiczeniu wykorzystywać znacznego obciążenia, gdyż stawy biodrowe generują znaczną siłę mięśniową i użycie sporych ciężarów jest tutaj dość typowe. Jak zostało wspomniane wyżej, ruch wykorzystuje głównie pracę mięśni pośladkowych, dlatego nie ma obawy o nadmierną rozbudowę mięśni ud. 4 serie po 8 powtórzeń w Twoim treningu, dadzą pożądany efekt poprawy wyglądu pośladków. 

Wykroki z hantlami z pochyleniem tułowia

Kolejne ćwiczenie, które doskonale kształtuje pośladki, to wykroki z hantlami. Jednak zanim przejdziemy do wykonywania ćwiczenia, musimy poznać wersje jego wykonania, która to będzie mocniej akcentowała tył nogi, jak i mięśnie pośladkowe. Klasyczne wykroki, polegają na rozpoczęciu ruchu, od jednej z kończyn, które to uginamy minimum do kąta prostego nogi wykrocznej, wykonując powtórzenia naprzemiennie. Element, jaki należy dodać, aby zaangażować pośladki do ruchu, polega na tym, aby w końcowej fazie wykroku, dodatkowo pochylić tułów celując trzymanym obciążeniem w kierunku stopy nogi wykrocznej. Tego typu element powtórzenia, pozwala nam maksymalnie rozciągnąć pracujące mięśnie, co powiązane będzie dodatkowo z silniejszym bodźcem treningowym. 3-4 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę, doskonale kształtuje pośladki, podnosi go i daje efekt większego zaokrąglenia.

 

Udostępnij znajomym...Share on Facebook15Share on Google+0
0

Dodaj komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *