Written by maja

Posiłek po treningu – co powinien zawierać?

Jaki jest najważniejszy posiłek w ciągu dnia? Niektórzy powiedzą, że śniadanie które powinno dostarczyć energii na cały poranek. Jeszcze inni, że obiad który zwykle stanowi najbardziej energetyczny posiłek w ciągu dnia. Tymczasem dla osób trenujących niewątpliwe najważniejszym posiłkiem jest ten, który spożywamy po treningu. I słusznie, ponieważ ma on ogromną rolę w zapewnieniu odpowiedniej regeneracji po wysiłku fizycznym. Co powinno się w nim znaleźć, aby najlepiej wspomóc syntezę białek mięśniowych?

CO POWINIEN ZAWIERAĆ POSIŁEK PO TRENINGU?
Najistotniejszymi makroskładnikami w kontekście treningów są węglowodany i białka. Węglowodany stanowią główne źródło energii do odbudowy, natomiast białko stanowi budulec dla tworzenia nowych włókien mięśniowych. Dodatkowo, insulina która jest hormonem wydzielanym po posiłku zawierającym węglowodany, ma działanie anaboliczne- czyli stymulujące mięśnie do odbudowy. Jeśli w posiłku po treningu połączymy te dwa składniki, mamy gotową receptę na skuteczną regenerację.

KIEDY SPOŻYWAĆ POSIŁEK PO TRENINGU?
W obiegowej opinii istnieje jeszcze mit okna anabolicznego, które „zamyka się” po 2 godzinach od zakończenia treningu. Według tej teorii, po upływie tego czasu nie ma możliwości odbudowania wszystkich utraconych w trakcie treningu włókien. Na szczęście w świetle nowych badań czas, który może upłynąć od zakończenia treningu wynosi nawet 24 godziny, w trakcie których nasz organizm jest w stanie odpowiednio się zregenerować. To dobra wiadomość dla osób, które z powodu nieprzyjemności żołądkowo-jelitowych nie były w stanie zjeść posiłku bezpośrednio po zakończeniu ćwiczeń. Mimo wszystko biorąc pod uwagę pozostałe aspekty takie, jak wydzielanie hormonów lub kontrola apetytu, warto posiłek po treningu zjeść nie później niż 2 godziny po wyjściu z sali treningowej.

JAKIE ILOŚĆ SKŁADNIKÓW POWINNY SIĘ W NIM ZNAJDNOWAĆ?
Zawartość białek i węglowodanów jest przede wszystkim zależna od rodzaju i długości wykonanego treningu. Minimalna zawartość białka, jaka powinna się znajdować w potreningowym posiłku to 20 g białka zwierzęcego lub 30 g białka roślinnego. Jest to ilość, która pozwala nam dostarczyć odpowiedniej ilości leucyny- aminokwasu, który pobudza syntezę białek mięśniowych. W przypadku węglowodanów, ich ilość powinna być regulowana intensywnością i długością treningu. Jeśli wykonaliśmy godzinny, niezbyt intensywny trening- 30 g mieszanki węglowodanów prostych i złożonych będzie ilością wystarczającą. Każdy dłuższy lub bardziej wymagający trening powoduje dodatkowe uszczuplenie zapasów energetycznych, dlatego po cięższej jednostce treningowej możemy do posiłku włączyć nawet 60 g węglowodanów. W posiłku po treningu może występować również niewielka ilość tłuszczu, jednak oprócz walorów prozdrowotnych nie ma on dużego znaczenia z punktu widzenia resyntezy białek mięśniowych.

PODSUMOWUJĄC
Posiłek po treningu jest jednym z ważniejszych posiłków dla osób aktywnie trenujących. Powinien on  składać się przede wszystkim z białek i węglowodanów, które wspólnie zapewniają najlepszą odbudowę włókien mięśniowych. Ich ilość jest zależna od rodzaju jednostki treningowej i powinna być regulowana w zależności od jej długości i intensywności.

 

Udostępnij znajomym...Share on Facebook11Share on Google+0
0

Dodaj komentarz

Your email address will not be published. Required fields are marked *