Które BCAA wybrać? Najlepsze aminokwasy

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) to grupa trzech niezbędnych aminokwasów, które są powszechnie przyjmowane w celu przyspieszenia wzrostu mięśni i zwiększenia wydajności ćwiczeń. BCAA mogą również pomóc w spalaniu tkanki tłuszczowej, mogą też redukować zmęczenia podczas wysiłku.

1. Co to jest BCAA?
2. Jak działają aminokwasy rozgałęzione? 
3. Najważniejsze źródła w żywności 
4. Jak przyjmować BCAA? 
5. Które BCAA wybrać? 
6. Co warto zapamiętać?

Co to jest BCAA?

BCAA, czyli:

• leucyna
• izoleucyna
• walina

BCAA są uważane za aminokwasy niezbędne, ponieważ nasz organizm nie może ich samodzielnie wytwarzać. Dlatego ważne jest, aby dostarczy za pośrednictwem odpowiedniej diety oraz suplementacji. 

Jak działają aminokwasy rozgałęzione? 

BCAA są dużą częścią całkowitej puli aminokwasów w organizmie. Razem stanowią one około 35–40% wszystkich aminokwasów obecnych w organizmie i 14–18% aminokwasów znajdujących się w mięśniach. W przeciwieństwie do pozostałych aminokwasów BCAA rozkładają się głównie w mięśniach, a nie w wątrobie. Z tego powodu uważa się, że odgrywają one rolę w wytwarzaniu energii podczas ćwiczeń. 

BCAA pełnią również kilka innych ważnych funkcji w naszym ciele. 

Nasz organizm może wykorzystać je, jako budulec dla mięśni. Mogą również brać udział w regulacji poziomu cukru we krwi, zachowując zapasy cukru w wątrobie i mięśniach oraz stymulując komórki do pobierania cukru z krwiobiegu. 

Co więcej, BCAA mogą pomóc zmniejszyć zmęczenie, które odczuwamy podczas ćwiczeń. 

Uważa się, że spośród tych trzech aminokwasów, leucyna ma największy wpływ na zdolność organizmu do budowy białek mięśniowych. Tymczasem izoleucyna i walina wydają się bardziej skuteczne w wytwarzaniu energii i regulacji poziomu cukru we krwi.

Najważniejsze źródła w żywności 

Istnieje wiele różnych produktów spożywczych zawierających BCAA. Najwięcej znajdziesz ich w produktach takich, jak:

• mięso, drób i ryby
• fasola i soczewica
• mleko
• tofu i tempeh
• ser
• jajka
• nasiona dyni
• komosa ryżowa
• orzechy 

Jak przyjmować BCAA? 

BCAA zaleca się suplementować okołotreningowo w ilości od 10 g do 20 g, rozpuszczone w 300ml wody lub np. soku.

Zalecane dawkowanie: 

• w dni treningowe: jedna porcja zaraz przed treningiem, druga porcja od razu po treningu (najlepiej jako uzupełnienie odżywki białkowej)
• w dni nietreningowe: porcja rano przed posiłkiem

Które BCAA wybrać? 

BCAA występuje zarówno w tabletach, jak i proszku. Forma, którą wybierzemy, nie ma aż tak dużego znaczenia. Warto kierować się tutaj swoimi preferencjami. Z reguły najbardziej ekonomiczne są preparaty w proszku do rozpuszczania. Najwygodniejsze zaś będą tabletki i kapsułki. 

BCAA 2:1:1 czy 8:1:1?

Zanim odpowiemy na pytanie, które BCAA wybrać, wyjaśnimy, o co chodzi. Cyfry te mówią nam o stosunku leucyny do izoleucyny i waliny. Zdecydowana większość producentów suplementów oferuje i poleca preparaty BCAA zawierające aminokwasy w proporcji wynoszącej 2:1:1.

Preparaty BCAA 8:1:1, a więc zawierające znaczną przewagę leucyny, mogą być przydatne dla osób, którym z różnych przyczyn zależy na zwiększeniu udziału leucyny w diecie. 

Przy odpowiednio zbilansowanej diecie nie ma większego znaczenia, w jakiej proporcji zostaną dostarczone aminokwasy. W obu wersjach BCAA będzie suplementem skutecznym i wartym uwagi.

Co warto zapamiętać?

BCAA to aminokwasy rozgałęzione. Należą do nich trzy niezbędne aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Organizm nie jest w stanie ich samodzielne wytwarzać, dlatego ważne jest, by dostarczać je z zewnątrz, poprzez odpowiednią dietę i suplementację.

BCAA pełnią kilka ważnych funkcji w naszym organizmie. Odgrywają ważną rolę w wytwarzaniu energii podczas ćwiczeń, stanowią budulec dla mięśni, zmniejszają zmęczenie odczuwane podczas ćwiczeń, a także biorą udział w regulacji poziomu cukru we krwi. 

Zaleca się przyjmować BCAA okołotreningowo w ilości 10-20 g. W dni wolne od treningu BCAA przyjmuje się na czczo. 

Przy odpowiednio zbilansowanej diecie nie ma większego znaczenia proporcja poszczególnych aminokwasów znajdujących się w BCAA. Zarówno BCAA 2:1:1, jak i 8:1:1, będzie dobrym wyborem. Najbardziej popularne jest BCAA zawierające aminokwasy w proporcji 2:1:1.