Trening na rzeźbę w domu

Redukcja tkanki tłuszczowej jest to proces, który wymaga odpowiedniego podejścia dietetycznego, jak i treningu ukierunkowanego pod odchudzanie. O ile podejście dietetyczne nie wymaga skomplikowanych działań, bo każdy z nas potrzebuje jeść i na start wystarczy zmienić nawyki żywieniowe, o tyle znalezienie czasu na treningi może wiązać się już z pewnymi utrudnieniami.

Jednak wiele osób daje sobie radę, trenując w domu, bez konieczności dojeżdżania na siłownie i uczestniczeniu w specjalistycznych zajęciach, czy też korzystania ze sprzętów znajdujących się na salach fitness. Jaki plan treningowy powinnyśmy wybrać oraz jak ukierunkować swoje działania?

1. Jak wykonać trening na rzeźbę w domu?
2. Jak dodatkowo wspomóc trening w domu?
3. Jak to zgrać w jedną całość?
4. Czy korzystać z suplementacji?
5. Podsumowanie

Jak wykonać trening na rzeźbę w domu?

Trening, jaki z powodzeniem można zastosować w domu to trening obwodowy, który dostarczy nam skutecznych bodźców metabolicznych, koniecznych do redukcji zmagazynowanej energii. Minimum sprzętu, jaki potrzebujemy to drążek rozporowy hantle oraz guma treningowa. Trenować powinniśmy minimum 3 razy w tygodniu, co pozwoli na optymalne podniesienie i utrzymanie tempa przemian metabolicznych, co przełoży się na redukcję niechcianych kilogramów. Zanim przejdziemy do omówienia treningu, warto wspomnieć o rozgrzewce, która powinna poprzedzać wysiłek. Jak powinna wyglądać?

Plan rozgrzewki

Gdy poczujemy, że organizm ma podniesiona temperaturę, nasz oddech lekko przyspieszył, z powodzeniem możemy przejść do treningu głównego.

Przykładowy trening

Jak zostało omówione we wstępie, trening obwodowy bazuje na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy. Oznacza to, że poniższą listę wykonujesz po kolei w ilości powtórzeń zapisanych obok, a odpoczywasz dopiero po ostatnim ćwiczeniu. Lista ćwiczeń: Przysiad typu goblet: 15 powtórzeń

Wchodzenie na podwyższenie: 10 powtórzeń na każdą z nóg

Swingi: 20 powtórzeń

Podciąganie na drążku: 1 x maksymalna ilość powtórzeń

Wiosłowanie hantlą w podporze: 15 powtórzeń na każdą stronę

Wyciskanie podłogowe: 12-14 powtórzeń

Wznosy boczne z gumą: 16-20 powtórzeń na jedną stronę

Prostowanie przedramion zza głowy z gumą: 12 powtórzeń

Uginanie przedramion z gumą: 12 powtórzeń

Russian twist: 15 powtórzeń na każdą stronę (30 skrętów łącznie)

Całość treningu wykonujemy minimum w 3-4 obwodach na start. Im dłużej stosujemy plan, tym możliwe będzie dołożenie kolejnych obwodów lub wykorzystanie obciążenia np. w formie butelek z wodą, gumy, czy też utrudnionych wersji ćwiczeń.

Jak dodatkowo wspomóc trening w domu?

Aby skutecznie podnieść tempo przemian metabolicznych, jak i przyspieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, co pomoże uzyskać nam wymarzoną rzeźbę ciała, możemy skorzystać z dodatkowych aktywności metabolicznych jak trening Tabata lub klasycznych interwałów w terenie. Ogromnym plusem treningu Tabata jest to, że nie wymaga on nakładów sprzętu, jak i przestrzeni do treningu. Wystarczy nieco miejsca na podłodze w domu i z powodzeniem wykonamy solidny trening.

Czas treningu to tylko 4 minuty. 20 sekund maksymalnego wysiłku, który jest przeplatany 10-sekundowymi przerwami. Wykonujemy 8 rund, które powinny dostarczyć nam znacznych wrażeń wysiłkowych. Kluczowym elementem Tabaty, jest wykonywanie maksymalnego wysiłku przez okres 20 sekund. Powinniśmy być zmotywowani, aby przyłożyć się solidnie do wysiłku, a odwdzięczy się on nam znaczną poprawą sylwetki.

Jak to zgrać w jedną całość?

Jeżeli dopiero startujemy z redukcją, wykorzystać możemy głównie trening obwodowy, bez konieczności dostarczania dodatkowych wysiłków. Na początek 3 sesje treningu obwodowego powinny dać znacznego bodźca naszemu ciału. Dopiero jak zauważymy, że efekty spowolniły lub zatrzymały się całkowicie, wykorzystać możemy dodatkowe wsparcie w postaci interwałów, jak i treningu metabolicznego. W późniejszym okresie możemy więc zastosować 3 razy w tygodniu trening obwodowy oraz 1-2 treningi interwałowe. Nie zapominajmy, że intensywność wysiłku możemy skutecznie podnosić, dokładając ćwiczenia w treningu obwodowym, jak i modyfikować ilość obwodów.

Czy korzystać z suplementacji?

Wsparcie suplementacyjne daje możliwości podniesienia efektywności treningów, poprzez nasilenie procesów lipolitycznych, jak i termogenezy. Efekt ten osiągniemy poprzez włączenie do diety spalacza tłuszczu, który zastosujemy w formie przedtreningowej. Produkty tego typu pobudzają, jak i motywują do działania, co pomaga wykonać intensywny trening w okresie redukcji, gdy czujemy spadek energetyczny, związany z ujemnym bilansem kalorycznym diety. Dobrą opcją może okazać się wykorzystanie antykatabolika w formie aminokwasów rozgałęzionych BCAA, które pomogą zabezpieczyć muskulaturę, podczas niedostatecznej ilości energii. Działanie aminokwasów polega na tym, że spożyte przed treningowo posłużą na potrzeby metaboliczne, zamiast tych zawartych w tkance organizmu.

Podsumowanie

Trening w domu skutecznie może posłużyć jako narzędzie do uzyskania szczupłej sylwetki. Ograniczenia sprzętowe, czy mała ilość czasu, nie powinna być powodem do tego, aby nie zawalczyć o lepsze ciało. Wystarczy minimum zaangażowania, jak i konsekwencja w działaniu, aby podjęte wysiłki pozwoliły na zadowalające efekty. Warto więc rozpocząć przygodę z odchudzaniem, nawet gdy myślisz, że to niemożliwe.