Artykuły

BCAA + kreatyna jak przyjmować? Czy można łączyć suplementy?

Aby jak najlepiej odpowiedzieć na oba pytania musimy wpierw zastanowić się, w jakim celu chcemy każdy z wyżej wymienionych suplementów przyjmować. 

Czy jest to konieczność wynikająca z braków dietetycznych, chęć poprawy wyników treningów siłowych, czy też moda: wszyscy biorą to i ja chcę…?

Po co suplementować BCAA?

Główne zastosowanie suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi BCAA upatruje w dwóch przyczynach:

  1. Moja dieta uboga jest w aminokwasy rozgałęzione; musimy pamiętać, że bez spożycia ich odpowiedniej ilości, nawet bardzo efektywne treningi nie będą optymalne,
  2. Chcę na 100% zabezpieczyć moje mięśnie, a z jakichkolwiek względów (oczywiście pominę je tutaj) nie mogę lub nie chcę, spożyć posiłków stałych (lub płynnych na przykład odżywki wysokobiałkowych) zawierających duże/właściwe ilości protein.

Wśród celów stosowania suplementacji aminokwasami rozgałęzionymi (BCAA) czasami wymienia się również, pobudzenie anabolizmu (przyrostu) białek mięśniowych. I faktycznie, o czym wspominam nieco poniżej, BCAA posiadają taką zdolność. Dlaczego więc nie wymieniłem jej tutaj? 

Odpowiedź jest prozaiczna, rozwinę ją stosując porównanie do samochodu. 

Nie wystarczy przekręcić kluczyk w stacyjce (suplementacja BCAA), aby pojechać do przodu. Musimy wykonać szereg innych czynności, Nie zapominając oczywiście o dostarczaniu paliwa, aby móc poruszać się do przodu. Podobnie, nie wystarczy pobudzić sygnałów anabolicznych w organizmie. Musimy zapewnić wszystkie niezbędne materiały, aby przełożyły się one na realne przyrosty mięśni. W tym przypadku musimy zadbać o zapewnienie pełnego pakietu aminokwasów. 

Po co suplementować kreatynę?

W przypadku kreatyny możliwych zastosowań jest dosłownie całe morze… 

Już samo ich wymienienie zajęłoby więcej niż przewidywana objętość tej publikacji. Przedstawię więc tylko kilka, aby osoby, które jeszcze się z nią nie spotkały, zaciekawić tym suplementem.

Kreatyna może pomóc nam w:

  • zwiększeniu siły mięśni,
  • zwiększeniu masy ciała, co może być szczególnie przydatne w sportach skoncentrowanych na wzroście siły,
  • zwiększeniu masy mięśni, 
  • zmniejszeniu zmęczenia,
  • zmniejszeniu symptomów depresji,
  • przyspieszeniu resyntezy glikogenu,
  • zmniejszeniu objawów bólów głowy,
  • i w wielu, wielu innych zastosowaniach.

Kreatyna jest jednym z najbardziej, jeśli nie najbardziej, przebadanym suplementem, wykorzystywanym nie tylko przez sportowców. Warto pamiętać o tym, za suplementację kreatyną stosuje się również w celach wspomagania zdrowia.

Jak przyjmować BCAA?

Aby odpowiedzieć na to pytanie, wpierw musisz zwrócić uwagę na konkretny produkt, którego chcesz użyć. Producenci suplementów często bowiem tworzą mieszanki firmowe BCAA na przykład z innymi aminokwasami (lista możliwych kombinacji z innymi składnikami jest przeogromna) i trudno odpowiedzieć uniwersalnie na to pytanie.

Jeśli jednak spojrzysz dokładnie na etykietę produktu, z pewnością zauważysz wśród wymienionych składników nazwę leucyna. Jest to jeden z aminokwasów rozgałęzionych BCAA znany głównie ze swojej zdolności do uruchamiania przemian anabolicznych, czyli w naszym przypadku, pobudzenia przyrostu mięśni.

Dawkowanie BCAA buduj właśnie w oparciu o ilość zawartej leucyny w produkcie, gdyż przyjmuje się, że jest ona “najważniejsza” ze wszystkich aminokwasów rozgałęzionych. Powstało nawet pojęcie naukowe – próg leucynowy. I właśnie w (niewielkie) przekroczenie tego progu powinieneś celować. A Twój cel to 3 g leucyny. 

Jeśli jednak dodajesz odżywkę BCAA do posiłku zawierającego inne proteiny, w tym oczywiście leucynę, możesz odpowiednio spożyć mniej suplementów z BCAA. Wszystko po to, aby w niewielki sposób przekroczyć próg leucynowy. 

Jak często przyjmować BCAA?

Tutaj odpowiedź jest prosta: tak często, jak nie możesz zapewnić swojemu organizmowi przekroczenia progu leucynowego. 

Jak przyjmować kreatynę?

Praktycznie od początku stosowania masowego kreatyny przez sportowców stosuje się i poleca dwie, zupełnie odmienne, szkoły suplementowania kreatyną.

Pierwsza postuluje fazę wysycenia, gdzie w dawkach podzielonych na cały dzień, stosuje się około 5 g kreatyny. Z reguły w 4-5 porcjach. Fazę wysycenia kontynuuje się przez 2-3 dni, a później przechodzi się do okresu podtrzymania zasobów kreatyny w organizmie, stosując dawkę między 3 a 5 g kreatyny raz dziennie. Przyjmuje się, że najlepszą porą na spożywanie tej jednej porcji kreatyny jest czas okołotreningowy, z bardzo lekkim wskazaniem na czas po treningu. Gdy akurat przypada dzień bez treningu, pora przyjmowania nie ma większego znaczenia.

Taki sposób przyjmowania kreatyny pozwala stosującym odczuć jej działania dosłownie już po kilku dniach.

Druga pomija zupełnie fazę wysycenia i od razu zakłada przejście do fazy (nieco powyżej) podtrzymania. Ze względu na to, że celem tego sposobu suplementowania kreatyną jest nie tyle podtrzymanie, jak w przypadku pierwszego sposobu, a powolne wysycanie komórek mięśniowych kreatyną, standardowo zaleca się suplementację 5. g kreatyny. Oczywiście osoby o ponadprzeciętnej masie mięśniowej powinny nieco podbić tę ilość. 

Czy można łączyć BCAA z kreatyną w jednej porcji?

Teraz gdy już wiecie, po co tak naprawdę stosuje się zarówno BCAA, jak i kreatynę, zapewne sami potraficie odpowiedzieć na to pytanie.

Jednak dla mniej cierpliwych podpowiem…

Tak, jak najbardziej możecie łączyć BCAA z kreatyną w jednej porcji!

Dlatego też, jeśli wybieracie wersje smakowe obydwu suplementów warto, abyście smaki dobrali odpowiednio tak, aby powstały napój bardzo Wam smakował. 

Jeśli kto kupuje kreatynę bez dodatków smakowych, sama w sobie nie posiada intensywnego smaku, dlatego możecie rozpuścić ją również w napoju przygotowanych z BCAA.

Tagi

Zbyszko Tarczewski

Twórca i Redaktor Naczelny magazynów: polski - Perfect Body i międzynarodowy - Perfect Body Elite. Autor ponad 350. artykułów z dziedziny fitness, zdrowia, sportów sylwetkowych i siłowych, diety oraz suplementacji. Recenzent wszystkim wydawanych artykułów w ww. magazynach.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj również
Zamknij
Back to top button
Close