Co lepsze na masę: gainer czy kreatyna?

Odpowiem może wpierw na to nieco żartobliwie: dlaczego wybierać tylko jeden produkt? Aby jednak udzielić pełnej odpowiedzi, musimy wpierw omówić, kiedy warto stosować gainer, kiedy kreatynę, a kiedy faktycznie warto pomyśleć o ich połączeniu.

1. Kiedy warto stosować gainer?  
2. Kiedy warto stosować kreatynę?
3. Kiedy warto pomyśleć o połączeniu gainera z kreatyną? 
4. Kreatyna na redukcji?
5. Podsumowanie 

Kiedy warto stosować gainer?  

Gainer najczęściej stosujemy wtedy, gdy mamy problem ze zjedzeniem odpowiedniej ilości kalorii. Najczęściej dzieje się to w okresie masowym, czyli wtedy, gdy celem jest wzrost tkanki mięśniowej. A do tego potrzebne są kalorie - należy zadbać o to, by spożywać ich więcej, niż się wydatkuje oraz białko. 

Masa 

U niektórych osób wymagania kaloryczne muszą iść znacząco w górę, aby zoptymalizować procesy budowania mięśni. Często, co może wydać się paradoksalne dla osób, którym zależy głównie na szczupłej sylwetce, osoby w sezonie masowym skarżą się na zupełny brak apetytu i problemy z jedzeniem standardowych posiłków, w wymaganych ilościach.  W takim przypadku posiłek płynny np. w postaci gainera może w sposób, który nie generuje nadmiernego odczucia sytości, dostarczyć dużą ilość kalorii oraz wymaganego białka. 

Posiłek potreningowy

Innym częstym zastosowaniem dla gainera jest okres okołotreningowy, czyli czas w niewielkim odstępie przed treningiem, czas samego treningu oraz krótko po jego zakończeniu. W tym okresie warto pomyśleć o dostarczeniu większej ilości węglowodanów, które mogą pomóc oszczędzić zapasy glikogenu (głównego paliwa w wysiłkach siłowych) w mięśniach. To może przełożyć się na zdolność do wykonywania większych objętości treningowych, a w konsekwencji, większych przyrostów mięśni. 

Dodatkowo należy pamiętać, że w okresie treningu i zaraz po jego zakończeniu wzrasta zapotrzebowanie na aminokwasy/białko. Co więcej, połączenie węglowodanów i białek może przyspieszyć regenerację zużytego na treningu zapasu glikogenu - będzie można częściej wykonywać efektywne treningi. Dlatego stosowanie gainera wydaje się lepszym rozwiązaniem w okresie okołotreningowym, niż np. stosowanie odżywki typu carbo, gdzie najczęściej jedynym/głównym składnikiem są węglowodany. 

Kiedy warto stosować kreatynę?

Kreatynę warto stosować przez cały rok, zawsze! 

I nieważne tutaj, czy będziemy wykorzystywać cykliczność stosowania, czy też wybierzemy codzienną suplementację. Tak długo, jak zapasy kreatyny w mięśniach będą zmaksymalizowane, tak długo będziemy mogli cieszyć się w pełni z możliwości, jakie niesie ze sobą suplementacja kreatyną.  

A będą to między innymi: przyrost siły mięśniowej, zwiększenie tempa budowy masy mięśniowej, zmniejszenie uczucia zmęczenia na treningu, choć jako ciekawostkę warto wspomnieć, że w przypadku niewyspania się, suplementacja kreatyną może również zmniejszać odczucie zmęczenia w ciągu dnia. 

Widzimy zatem, że trudno przecenić korzyści, jakie można uzyskać, stosując suplementację kreatyną. Dlaczego więc nie korzystać z nich przez cały rok…? 

Jeśli chodzi o czas stosowania w ciągu dnia, ma on mniejsze znaczenie niż sam fakt spożycia odpowiedniej ilości kreatyny. Z reguły poleca się dziennie 3-5 g kreatyny. Jednak najlepsza pora na spożycie kreatyny jest, podobnie jak w przypadku gainera, związana z treningiem. Najwięcej korzyści uzyskuje się, podając kreatynę zaraz po jego zakończeniu. 

Kiedy warto pomyśleć o połączeniu gainera z kreatyną? 

Jak łatwo się zatem domyślić, w okresie okołotreningowym, zwłaszcza jeśli mamy problem z dostarczeniem odpowiedniej ilości kalorii, a dzieje się tak w okresach budowy masy mięśniowej. Łączne stosowanie kreatyny z gainerem wydaje się wtedy być jak najbardziej uzasadnione. 

Kreatyna na redukcji?

Nieco inna sytuacja jest w przypadku czasu redukcji tkanki tłuszczowej. Wtedy zależy nam, na zmniejszeniu ilości spożywanych kalorii oraz zapewnieniu produktów najbardziej syczących. Z tego powodu stosowanie gainera, jeśli w ogóle, powinno być ograniczone do czasu wyłącznie okołotreningowego. W ten prosty sposób zapewniamy sobie możliwość wykonywania optymalnych treningów. Jednak, jeśli redukcja kalorii będzie drastyczna, może zajść konieczność zrezygnowania z gainera nawet w tym czasie. Kreatyna powinna być stosowana również w okresie redukcji tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie 

Mam nadzieję, że po lekturze tego artykułu zrozumiesz, że pytanie tytułowe nie do końca jest poprawne. W największej bowiem ilości przypadków najlepsze rezultaty uzyskane wtedy, gdy będziemy łączyć gainera z kreatyną w tym samym okresie. 

Jeżeli jednak miałbym bardzo ograniczony budżet, choć ani gainery, ani kreatyna nie są przesadnie drogie (w przypadku kreatyny przy brakach funduszy warto wybierać monohydrat kreatyny) i musiałbym wybrać tylko jeden z tych suplementów, mój wzrok powędrowałby w kierunku monohydratu kreatyny. Ale jak wspomniałem, jest to przypadek dość ekstremalny.