Beta-alanina to aminokwas, który szczególną popularnością cieszy się wśród sportowców. Pełni on szereg funkcji fizjologicznych i często stosowany jest w formie suplementów diety, zarówno jedno-, jak i wieloskładnikowych. Warto jednak wiedzieć, że osoby aktywne fizycznie nie są jedyną grupą, która spodziewać się może korzyści ze zwiększonej podaży beta-alaniny oraz warto znać ogólne zalecenia odnośnie jej stosowania.
Czym jest beta alanina?
W organizmie ludzkim naturalnie występuje niewiele beta-aminokwasów, a jednym z najważniejszych jest beta-alanina. Wraz z histydyną tworzy ona białko karnozynę, która szczególnie ważną rolę odgrywa w obrębie mięśni szkieletowych. Omawiany aminokwas wytwarzany jest w wątrobie, a poza tkanką mięśniową obficie „zasiedla” również układ nerwowy oraz skórę. W produktach spożywczych występuje (razem z karnozyną) głównie w wołowinie, wieprzowinie, drobiu i innych mięsach.
Jakie są funkcje beta-alaniny?
Najważniejszą funkcją beta alaniny jest udział w syntezie karnozyny w organizmie. Związek ten odpowiedzialny jest za buforowanie (neutralizowanie) zakwaszającego się środowiska mięśniowego podczas aktywności fizycznej. Dzięki temu wpływa na opóźnienie zmęczenia oraz daje szanse na osiągnięcie lepszych wyników w podejmowanej formie aktywności. Ponadto dużo mówi się o działaniu antyoksydacyjnym beta-alaniny oraz karnozyny i ich potencjalnym wpływie na procesy starzenia się.
Jak stosować beta alaninę?
Aminokwas beta-alanina dostępny jest pod postacią suplementów diety w proszku lub w kapsułkach. Zakupić można zarówno preparaty zawierające wyłącznie ten związek, ale również środki wzbogacone o inne substancje ergogeniczne (np. kofeinę, kreatynę, cytrulinę). Zazwyczaj suplementy zawierające beta-alaninę stosuje się na około 30 minut przed planowaną aktywnością fizyczną. Poza tym, że zaleca się je stosować przed aktywnością, nie ma szczególnych przeciwwskazań dotyczących ram czasowych stosowania w ciągu dnia.
Wpływ na nastrój oraz sen
Jeśli dany preparat nie zawiera kofeiny, może być spożywany zarówno w godzinach porannych, jak i wieczornych, ponieważ beta-alanina sama w sobie nie wykazuje działania stymulującego. Istnieją wręcz przesłanki, że może ona sprzyjać regulacji nastroju poprzez redukcję lęku, co korzystnie wpływa m.in. na jakość snu.
Jak dawkować beta-alaninę?
Rekomendowane dawkowanie najczęściej mieści się w granicach 4 – 6 g na dzień i stosuje się je przez około 6 – 10 tygodni. W zależności od niektórych uwarunkowań genetycznych, wieku, a także od kompozycji diety, czy poziomu aktywności fizycznej efektywna dawka różnić się może u różnych osób o kilka gramów dziennie. Niskie poziomy beta-alaniny i karnozyny w organizmie obserwuje się szczególnie u osób starszych oraz wegetarian. Zaraz po sportowcach są to osoby, które mogą odnieść największe korzyści ze stosowania suplementu z beta-alaniną.
