Osoby wkraczające w świat sportu, w tym sylwetkowego, najczęściej wkraczają również w obszar suplementów. Jednym z pierwszych, z jakimi mają styczność to gainer. Polecają go starsi i bardziej doświadczeni koledzy z siłowni, czy trener personalny.
Co jest takiego wyjątkowego w tej odżywce, jakie daje efekty?
Sama nazwa pochodzi od angielskiego słowa gain – zdobyć. W tym wypadku gainer pomaga zdobywać masę. Jego spopularyzowana nazwa to odżywka na masę lub po prostu „MASS”.
Głównym zadaniem gainera jest dostarczenie kalorii, które pochodzą z białka i węglowodanów. Odżywki tego typu składają się średnio z około 60 do 85% węglowodanów i 10 do 30% białka.
Zawarte w tym suplemencie węglowodany mogą być zarówno proste, jak np. dekstroza, ale także złożone, jak np. skrobia, czy maltodekstryna. Odpowiadają przede wszystkim za dostarczenie dodatkowej energii, uzupełniają glikogen mięśniowy i wątrobowy.
Źródłem protein najczęściej jest białko serwatkowe, które pochodzi z mleka krowiego. Odpowiada ono za regenerację w tym odbudowę tkanki mięśniowej. Ma ono bardzo wysoką wartość biologiczną, dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów w tym BCAA.
Producenci odżywek zadbali również, aby po tego typu produkty mogły sięgać osoby rezygnujące z produktów pochodzenia zwierzęcego. W ofercie można zatem znaleźć także gainery, gdzie źródłem protein są białka pochodzenia roślinnego np. z soi.
Chcąc zapewnić kompleksowe działanie produktów, często wzbogacane są o dodatkowe składniki, takie jak kreatyna, witaminy, glutamina, olej MCT czy tauryna.
Ile kalorii ma gainer?
Jak bardzo kaloryczny jest gainer? Średnio 100 gramów tej odżywki dostarcza do organizmu około 350-390 kcal. W celu budowania tkanki mięśniowej niezbędne jest dostarczenie większej ilości kalorii, niż organizm potrzebuje. By doszło do procesów anabolicznych, potrzebujemy dodatkowych źródeł białka i węglowodanów, które zbudują nam nadwyżkę kaloryczną. Zazwyczaj w dietach na masę mamy od 300 do 500 kcal więcej niż wynika to z wyliczonego zapotrzebowania.
Dawkowanie – jak stosować?
Najczęściej tego typu preparaty stosujemy w ilości 80 – 150 g wymieszanych z 200-350 ml wody lub mleka.
Porcje spożywa się:
- po treningu,
- jako zamiennik posiłku,
- jako uzupełnienie posiłku w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości białek i węglowodanów.
Który gainer wybrać?
Szukając gainera, skupmy się na jakości produktu, najlepiej wybierać preparat oparty o białko serwatkowe i kilka źródeł węglowodanów, o różnym czasie wchłaniania. Warto również zadbać o walory smakowe, musimy mieć na uwadze, że produkt ten będzie gościł codziennie w naszej diecie, dlatego musi nam smakować.
