Bieganie należy do najprostszych i najszerzej dostępnych form aktywności fizycznej. Poza odpowiednią techniką nie jest do tego potrzebny żaden profesjonalny sprzęt, gdyż biegać można nawet boso. Niezależnie od tego, czy wejście w tą dyscyplinę ma charakter sportowy, czy rekreacyjny, warto dbać o odpowiednią regenerację. Nie tylko dla lepszych wyników, ale również dla lepszego samopoczucia ogólnego. Jednym z preparatów najkorzystniej wpływających na formę biegaczy jest kreatyna.
Kreatyna a sporty wytrzymałościowe
Mimo że stosowanie kreatyny kojarzone jest głównie z dyscyplinami siłowymi i szybkościowymi (o charakterze beztlenowym, wysoko intensywnymi), to istnieje szereg dowodów na jej korzystny wpływ także na aktywność długotrwałą (o charakterze tlenowym, średnio lub nisko intensywną). Otóż wykazano m.in. korzystny wpływ kreatyny na lepsze „zarządzanie” substratami energetycznymi przez organizm, co ma duże znaczenie zwłaszcza przy treningach trwających najdłużej.
Ponadto kreatyna stabilizuje środowisko komórkowe poprzez redukcję gromadzenia się mleczanu, co pozwala mięśniom na efektywniejszą pracę. Oprócz tego kreatyna sprzyja akumulacji glikogenu mięśniowego i funkcjonowaniu białka transportującego glukozę do mięśni (GLUT4), dzięki czemu optymalizuje wysiłkowe systemy energetyczne niezależnie od uprawianej dyscypliny.
Zapotrzebowanie na kreatynę
Kreatyna jest aminokwasem, który naturalnie występuje w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Szacuje się, że zwyczajna dieta dostarcza średnio 1 – 2 g kreatyny dziennie. Organizm ludzki jest w stanie wytwarzać pewne jej ilości, jednak musi do tego zużywać inne związki budujące białka w organizmie. Własna produkcja na drodze przemian metabolicznych sięgnąć może podobnych gramatur (1 – 2 g). Osoby aktywne fizycznie z pewnością mają większe zapotrzebowanie na ten aminokwas, aniżeli ludzie z siedzącym trybem życia.
O ile dla osób zdrowych za optymalny uważa się poziom podaży wynoszący 3 – 5 g dziennie, o tyle atleci najlepsze efekty mogą obserwować przy dawkach do nawet 10 g dziennie. Dla większości osób biegających rekreacyjnie za docelowy poziom spożycia kreatyny przyjmuje się często 0,1 g / kg masy ciała na dzień.
Wybór kreatyny do biegania
Spożywając za mało mięsa, organizm może być niekiedy narażony na spowolnienie osiągania postępów, ale również pogorszenie regeneracji i samopoczucia po treningach. Dlatego jednym z najpopularniejszych suplementów diety wśród osób aktywnych jest kreatyna. Na rynku preparatów dla sportowców dostępne jest kilka rodzajów kreatyn, jednak 3 z nich są stosowane najpowszechniej.
Są to: monohydrat, jabłczan oraz chlorowodorek (HCl) kreatyny. Często pierwszym wyborem jest monohydrat z tego względu, że jest stosunkowo tani oraz przeprowadzono na nim największą ilość badań. Formy jabłczany i chlorowodorku mają pH bardziej zbliżone do tego, które występuje w żołądku niż monohydrat.
