Już ponad 100 lat temu w jednym z amerykańskich podręczników domowej medycyny zasygnalizowano rolę stanu odżywienia w modulacji samopoczucia psychicznego. Jako jedną z głównych przyczyn „szaleństwa” opisywano wtedy „niedoskonałe żywienie”. Stwierdzenia te nie były jednak czymś nowym i przełomowym, gdyż podobne teorie głoszono już za czasów Hipokratesa (ponad 2400 lat temu).
Współczesne badania naukowe wydają się potwierdzać historyczne obserwacje. Do najlepiej poznanych witamin pod względem wpływu na nastrój zalicza się witaminy z grupy B. Pełnią one liczne funkcje metaboliczne i syntetyczne, zarówno pośrednio, jak i bezpośrednio regulując pracę układu nerwowego.
Witaminy z grupy B
Tiamina, czyli witamina B1, uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników, a także może naśladować działanie jednego z nich, acetylocholiny. Związek ten jest istotny z punktu widzenia m.in. koncentracji uwagi, czy pamięci, które ważne są dla utrzymania nastroju w równowadze. Ponadto tiamina pomaga w wytwarzaniu GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), który hamuje w układzie nerwowym sygnały związane z nadmiernym analizowaniem niektórych spraw „w głowie”, które nie dają spokoju. Dorosły organizm potrzebuje do tego przynajmniej 1,1 – 1,3 mg witaminy B1 dziennie.
Pirydoksyna, czyli witamina B6, wykazuje nieco szersze działanie związane z modulacją nastroju. Otóż wpływa ona na syntezę neuroprzekaźników bezpośrednio zaangażowanych w regulację samopoczucia psychicznego. Bierze udział m.in. w wydzielaniu serotoniny, adrenaliny, czy dopaminy, których efektywność działania często jest zaburzona w depresji. Wpływają one na poziom odczuwanej przyjemności ze zwykłych, codziennych rzeczy, regulują motywację do działania (pracy, nauki, aktywności fizycznej), a także mobilizują układ nerwowy w sytuacjach trudnych i stresujących. Pewne znaczenie ma pirydoksyna również z punktu widzenia produkcji GABA. Poziom spożycia tej witaminy u osób dorosłych powinien oscylować wokół granic 1,1 – 1,7 mg dziennie.
Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest kolejnym związkiem z grupy witamin B, który wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Zaangażowana jest w regulację metabolizmu związków niezbędnych do produkcji serotoniny i noradrenaliny. Związki te potrzebne są do utrzymania optymalnego poziomu energii w ciągu dnia oraz zabezpieczają przed spadkami nastroju. Dla podniesienia poziomu serotoniny w organizmie kwas foliowy hamuje rozkład tryptofanu, natomiast dla noradrenaliny hamuje rozkład innego aminokwasu, tyrozyny. Ponadto bierze udział w metabolizmie energetycznym mózgu. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9 dla osób dorosłych szacuje się na około 320 – 400 µg.
Kobalamina, czyli witamina B12, również ma udział w regulacji pracy układu nerwowego. Jest istotnym czynnikiem uczestniczącym w syntezie neuroprzekaźników monoaminowych, czyli np. serotoniny, dopaminy i adrenaliny. Ponadto wpływa na metabolizm kwasu foliowego, co powoduje, że niedobory kobalaminy są podwójnie niebezpieczne dla nastroju i samopoczucia psychicznego. Bierze również udział w tworzeniu mieliny, czyli tkanki otaczającej nerwy, która uczestniczy w prawidłowym przewodzeniu elektrycznych sygnałów nerwowych. Aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy B12 w organizmie osoby dorosłej, należy uwzględnić w diecie minimum 2,0 – 2,4 µg tego związku.
Witaminy D i E
Warto zwrócić uwagę na to, że witaminy z grupy B nie są jedynymi substancjami odżywczymi ze zbioru witamin, które mogą poprawiać nastrój. Przykładami są witaminy D i E, które pełnią bardziej pośrednie funkcje w układzie nerwowym. Witamina D posiada receptory w niemal całym organizmie, w tym również w mózgu, gdzie reguluje homeostazę. Witamina E z kolei jest silnym antyoksydantem, który minimalizuje negatywne oddziaływanie stresu na mózg i działa ochronnie. Dla utrzymania bądź poprawy nastroju sugeruje się, aby z podażą tych witamin nie schodzić poniżej 15 µg (D) i 10 µg (E) dziennie.
Najważniejsza dla mnie jest aktywność fizyczna, później dieta i ew dokładanie witamin, witamina D i C to podstawa, biore rowniez ashwagandhe dla lepszego nastroju