Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym dla wielu procesów metabolicznych i fizjologicznych. Obficie występuje w organizmie głównie w kościach, układzie nerwowym oraz mięśniowym. Korzyści związane z odpowiednią podażą magnezu mogą przejawiać się w postaci poprawy samopoczucia, lepszej jakości snu, kontroli homeostazy wodno-elektrolitowej, a co za tym idzie poprawy wydolności.
Wiele działań pozytywnych magnezu obserwuje się również w kontekście prewencji niektórych zaburzeń stanu zdrowia.
Funkcje magnezu w organizmie
Procesy takie jak komórkowa produkcja energii, metabolizm glukozy, synteza białek i DNA, komunikacja nerwowo-mięśniowa, „budowanie” kości, czy regulacja ciśnienia tętniczego krwi oraz potencjału antyoksydacyjnego organizmu wymagają obecności magnezu, aby mogły spełniać swoje funkcje w organizmie. Ten niezbędny składnik mineralny odgrywa dużą rolę w kontekście równowagi elektrolitowej oraz przekaźnictwa nerwowego, ponieważ wpływa na transport błonowy wapnia i potasu w komórkach. Działanie to przekłada się m.in. na kontrolę napięcia mięśniowego, czy prawidłowy rytm pracy serca.
W układzie nerwowym natomiast przejawia się poprzez regulację poziomów i aktywności neuroprzekaźników glutaminianu (neuroprzekaźnik pobudzający, który z pomocą magnezu ulega regulacji „w dół”) oraz GABA (kwas gamma-aminomasłowy, neuroprzekaźnik hamujący, który ulega regulacji „w górę”). Wpływ ten może mieć potencjalne przełożenie na poprawę nastroju, czy jakości snu.
Magnez stosowany rano
Uzupełnienie elektrolitów, w tym magnezu, po nocy bez picia może być kluczowe dla komfortowego funkcjonowania psychicznego i fizycznego w ciągu dnia. Dotyczy to zwłaszcza sytuacji, kiedy po przebudzeniu się planowane jest wyjście do pracy lub na trening. Magnez może okazać się wtedy korzystnym dodatkiem do śniadania, a zastosowany w postaci suplementu diety zapewnia wysoką dawkę i przyswajalność.
Nie powinno się jednak go stosować przed śniadaniem na pusty żołądek. Dodatkowa podaż jest najefektywniejsza, gdy dieta nie dostarcza odpowiednich ilości tego pierwiastka i / lub gdy organizm wykazuje zwiększone zapotrzebowanie.
Magnez wieczorem
Istnieje wiele powodów, by stosować magnez na wieczór. Jego wpływ na układ nerwowy może przekładać się na lepszą jakość snu, która z kolei wpływa na poprawę wielu parametrów związanych ze zdrowiem. Z punktu widzenia wieczornego zastosowania magnezu warto również zwrócić uwagę na właściwości regulacyjne wobec układu krążenia, czy aktywności i relaksacji mięśni szkieletowych.
Spożycie magnezu wieczorem może być skuteczne zwłaszcza przy systematycznym narażaniu na intensywne jego „zużywanie” podczas takich aktywności jak praca fizyczna i umysłowa, zwłaszcza gdy są długotrwałe.
Kiedy brać magnez?
Porę stosowania magnezu należy dostosować do własnych potrzeb oraz trybu życia. Przy okresach obciążenia organizmu intensywną pracą fizyczną oraz umysłową warto rozważyć dodatkową podaż tego składnika mineralnego zarówno rano, jak i wieczorem. Zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na magnez może zapobiec niektórym negatywnym skutkom stresu i przepracowywania się.
Źródła:
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. PMID: 23853635; PMCID: PMC3703169.
- Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159.
