Kofeina przed treningiem dawkowanie - ile brać kofeiny?

Kofeina jest jedną z najbardziej popularnych substancji stymulujących, a dużą część jej użytkowników stanowią sportowcy. Przed jej zastosowaniem warto znać nie tylko właściwości i charakterystykę działania, ale również pewne zasady dotyczące dawkowania.

1. Czym jest kofeina?
2. Jak działa kofeina? 
3. Jak dawkować kofeinę?

Czym jest kofeina?

Kofeina w kontekście budowy chemicznej jest alkaloidem, co jest cechą wspólną dla wielu innych związków chemicznych aktywnych biologicznie wytwarzanych głównie w roślinach. Związki te często wykazują działanie prozdrowotne, ale również w pewien sposób zmieniające świadomość. Najważniejszą rośliną stanowiącą źródło kofeiny jest kawowiec i wykorzystuje się go do uzyskania pobudzenia układu nerwowego.

Jeden z najpopularniejszych napojów na Świecie, czyli kawa, powstaje poprzez palenie i mielenie ziaren kawowca, gdyż koncentracja kofeiny w nich jest największa. Alkaloid ten dostępny jest również w formie wyizolowanej i / lub syntetycznej, w postaci białego proszku, który może występować m.in. pod postacią tabletek czy kapsułek.

Jak działa kofeina? 

Główny związek bioaktywny zawarty w ziarnach kawowca znany jest z efektów stymulujących wobec układu nerwowego. Po kofeinę sięgają zarówno osoby szukające poprawy zdolności do skupienia uwagi przy wysiłku umysłowym, jak i osoby starające się być bardziej efektywne na treningach sportowych. Stosowanie jej m.in. w tych przypadkach uzasadnione jest zmianami w aktywacji specyficznych receptorów w mózgu.

Spożycie jej skutkuje nasileniem metabolizmu energetycznego w tkankach układu nerwowego, a także wpływem na mięśnie oddechowe i mięśnie gładkie oraz funkcje poznawcze związane z nastrojem, pamięcią czy uważnością.

Jak dawkować kofeinę?

Ilość kofeiny potrzebna do uzyskania efektu pobudzenia jest indywidualna dla każdej osoby ją stosującej. Inny próg działania mają m.in. osoby o różnej masie ciała, różnym średnim dziennym poziomie spożycia źródeł kofeiny (kawy, herbaty, kakao, czy niektórych napojów gazowanych), różnym poziomie aktywności fizycznej i umysłowej, czy też o różnej higienie stylu życia (np. związanej ze stosowaniem używek, długością i jakością snu), czy różnych uwarunkowaniach genetycznych.

W przypadku zastosowania kofeiny przed treningiem często poleca się dawkowanie w zakresie 1 – 3 mg na kilogram masy ciała na około 30 – 60 minut przed jego rozpoczęciem. Rynek suplementów oferuje najczęściej kapsułki o zawartości 100-200 mg kofeiny na porcję.

Dla osób unikających kofeiny na co dzień, czy też będących osobami wysoce wrażliwymi na jej działanie rekomendowane jest rozpoczęcie stosowania od niższych dawek. Górne granice podanego zakresu dawkowania polecane są dla osób często spożywających kofeinę z innych źródeł, a także wykazujących wysoką częstotliwość i intensywność aktywności fizycznej. Przekraczanie tego zakresu najczęściej jest nie tylko nieefektywne, ale również może dać pewne skutki uboczne utrudniające trening. Dla ich uniknięcia osobom dorosłym i zdrowym poleca się nie przekraczać około 600 mg kofeiny dziennie.