Trening przed snem - czy wpływa na jakość snu?

Wiemy doskonale, że regularna aktywność ruchowa jest niezwykle ważna dla naszego zdrowia. W naszym zabieganym świecie coraz trudniej jednak znaleźć czas na to, aby wysiłek fizyczny stał się częścią każdego dnia, a nie tylko wydarzeniem od wielkiego święta. 

1. Trening przed snem - czy wpływa na jakość snu? 
2. Trening o niskiej intensywności  
3. Trening o wysokiej intensywności 
4. Trening wykonywany w bezpośrednim sąsiedztwie pory snu 
5. Suplementacja okołotreningowa nastawiona na wspieranie snu 

Próbując sprostać temu zadaniu, jesteśmy zmuszeni wykonywać ćwiczenia nawet w bardzo nietypowych porach. Jedni wybierają wczesny poranek. Inni mogą tylko wykorzystać jedynie późny wieczór…

O ile treningi poranne nie budzą tylu kontrowersji, o tyle aktywność ruchowa wieczorem pozostawia kilka wątpliwości dotyczących zarówno odżywiania, jak i regeneracji. 

Zatem...

Trening przed snem - czy wpływa na jakość snu? 

Życie bardzo rzadko przynosi odpowiedzi typu: czarne/białe. 

Dokładnie tak samo jest w przypadku wpływu treningów wykonywanych wieczorem na jakość snu.

Po pierwsze musimy rozdzielić rodzaje aktywności ruchowej. Trudno bowiem porównać 20. minutowy spacer do 1,5 h intensywnego treningu na siłowni.  

Trening o niskiej intensywności  

W największym skrócie jest to aktywność ruchowa, która nie wymaga od Was zbyt wiele. 

Przykładem mogą tutaj być: 

• spacery
• spokojna jazda na rowerze
• delikatny bieg
• pływanie wolnym tempem. 

Tego typu treningi, z założenia, nie obciążają naszego organizmu i mogą być wykonywane praktycznie o dowolnej porze dnia, wliczając w to również wieczór. 

Co więcej, jeżeli pomiędzy tego typu treningiem a porą udania się na spoczynek nocny, występuje dłuższa przerwa, jakość snu może nawet być lepsza, niż wtedy niż się go nie wykona.

Trening o wysokiej intensywności 

Zapewne zdajesz sobie sprawę, że wykonanie takiego treningu będzie wymagało dużego wysiłku. 

Za przykład mogą posłużyć tutaj:

• intensywne treningi siłowe; przecież nie zawsze siłownia musi oznaczać trening do kresu wytrzymałości
• szybki bieg, jazda na rowerze czy pływanie
• marszobiegi utrzymane w wysokim tempie
• interwałowe treningi o wysokiej intensywności. 

Tego typu aktywność ruchowa odbierana jest przez nasz organizm jako rodzaj stresu. W efekcie rozpoczyna się kaskada uwalniania hormonów, które mają poradzić sobie z sytuacją typu: walcz lub uciekaj. Nie wyobrażam sobie, żeby można było walczyć lub uciekać, będąc sennym. Dlatego tego typu treningi mogą powodować problemy z zaśnięciem. 

Trening wykonywany w bezpośrednim sąsiedztwie pory snu 

Wiem już, że trening o wysokiej intensywności nie jest polecany przed snem. Należy więc zachować spory odstęp między tego typu aktywnością a porą spoczynku nocnego. 

Jeśli od czasu zakończenia treningu o wysokiej intensywności do momentu, gdy kładziesz się do łóżka, upłynie mniej niż godzina, licz się z tym, że będziesz miał problemy z zasypianiem, czas Twojego snu ulegnie skróceniu, pogorszy się również jego jakość! 

A przecież wiemy dobrze, jak ważny jest sen dla regeneracji potreningowej sportowca. Dlatego im więcej godzin uda się Tobie wygospodarować, tym taki rodzaj treningu będzie miał mniejszy negatywny wpływ na sen. W przypadku treningów o niskiej intensywności nie ma już konieczności zachowania tak długiego odstępu. 

Naukowcy sprawdzający wpływ rodzajów treningu na jakość snu postulują jednak, aby czas od zakończenia treningu, o niskiej intensywności, do czasu udania się na spoczynek nocny, wynosił nie mniej niż 90 minut. Gdy tego typu aktywność ruchową uda się wykonać na więcej niż 4 godziny przed snem, można liczyć nawet na poprawę jakości snu! 

Mówisz: trening 4 godziny przed snem? Kto może sobie na to pozwolić? 

Wspomniałem na początku, że zdaję sobie sprawę z tego jak trudno wpasować jest trening w nasze obecne życie. Dlatego postulat zachowania wielu godzin odstępu między treningiem a snem może być nie do spełnienia dla większości z nas. 

Jeżeli dodamy do tego tak częstą praktykę, która przecież tak często pozwala nam wykonywać bardziej efektywne treningi, jaką jest stosowanie suplementacji przedtreningowej zawierającą środki pobudzające, na przykład kofeinę, musimy się zastanowić, co możemy zrobić, aby zminimalizować ew. negatywny wpływ treningu (i suplementacji przedtreningowej) na nasz sen.

Suplementacja okołotreningowa nastawiona na wspieranie snu 

Przed treningiem

Jeżeli tylko możesz ograniczyć stosowanie suplementów zawierających substancje wzmagające pobudzenie np. kofeiny czy guarany. 

Wybieraj przedtreningówki wolne od stymulantów.  

Jeżeli np. zmęczenie nie pozwala Tobie na to, pomyśl o włączeniu, przed treningiem, również suplementu zawierającego l-teaninę. 

Po treningu

W tym okresie zależy Tobie na jak najszybszym wyciszenie organizmu, zrelaksowanie i rozluźnieniu się.  

Wielu producentów suplementów dostarcza tutaj szeroką gamę produktów, które mogą nam w tym pomóc. 

Warto szukać na półkach produktów zawierających następujące składniki np.:

• magnez
• wspomniana już l-teanina
• GABA
• glicyna
• melatonina
• ekstrakt z chmielu zwyczajnego
• ekstrakt z melisy
• ekstrakt z szafranu
• Ashwagandha
• lawenda. 

Również warto sprawdzić reakcję swojego organizmu, na zwiększone spożycie węglowodanów w tym okresie. Jego głównym celem jest oczywiście szybka odbudowa zapasów, zużytego podczas treningu, glikogenu, jednak wiele osób raportuje, że dzięki większej ilości węglowodanów, mogą zasypiać szybciej i spać głębiej. 

Oczywiście należy również ograniczyć korzystanie z urządzeń elektronicznych emitujących światło o niebieskiej barwie, ewentualnie zastosować odpowiednie oprogramowanie redukujące jego emisję. Niestety nie zawsze możemy zapewnić optimum do pracy naszego organizmu. Dlatego starajmy się minimalizować to, co wywiera negatywny wpływ, sięgając po to, co może nam pomagać.