Witamina D - krople czy kapsułki? Jaką formę wybrać?

Niedobory witaminy D w krajach rozwiniętych należą do najpowszechniejszych niedoborów wśród składników odżywczych. Dużą skalę występowania deficytów tego związku obserwuje się pomimo tego, że organizm wytwarza go podczas kontaktu skóry z promieniami słonecznymi. Witamina D jest charakterystyczna tylko dla wąskiej grupy produktów spożywczych, co jest główną przyczyną popularności suplementów ją zawierających.

1. W czym występuje witamina D?
2. Ile przebywać na słońcu dla syntezy witaminy D?
3. Ile wynosi zapotrzebowanie na witaminę D?
4. Jaka forma witaminy D jest najlepsza?

W czym występuje witamina D?

Witamina D w produktach spożywczych występuje w dwóch formach. Pierwsza, która przypomina witaminę D wytwarzaną przez organizm, to witamina D3, czyli cholekalcyferol. Jest ona specyficzna dla odzwierzęcych produktów spożywczych. Szczególnie bogate w nią są tłuste ryby zimnowodne, chociaż przy regularnym spożyciu źródło stanowić mogą również jaja.

Druga spożywcza forma witaminy D (D2) to z kolei ergokalcyferol, który występuje w poza-zwierzęcych źródłach pokarmu, takich jak grzyby. Coraz częściej na sklepowych półkach można również spotkać produkty spożywcze wzbogacane, takie jak przetwory mleczne czy zbożowe. W największych dawkach witamina D występuje jednak w suplementach diety.

Ile przebywać na słońcu dla syntezy witaminy D?

Do syntezy witaminy D w organizmie potrzebna jest ekspozycja skóry na działanie promieni słonecznych. Promieniowanie to jednak na terenach środkowej i północnej Europy, czy północnych Stanów Zjednoczonych nie jest równomierne na przestrzeni czasowej całego roku. Aby wytwarzanie endogenne (wewnętrzne), było efektywne, światło padające na powierzchnię komórek skórnych musi charakteryzować się specyficzną proporcją promieni UVA do UVB, które ”przytrafia” się tylko w miesiącach letnich.

Dla efektywnego syntetyzowania witaminy D należy przebywać na słońcu po około 30 minut dziennie, 3 razy w tygodniu, w godzinach 11 – 16, z odkrytymi ramionami, nogami i twarzą. Proces ten zachodzi wolniej u osób z ciemniejszą karnacją i osób starszych, a także w dni o wysokim poziomie zachmurzenia czy zanieczyszczenia powietrza. 

Ile wynosi zapotrzebowanie na witaminę D?

Poziom zapotrzebowania organizmu na witaminę D w ciągu życia człowieka rośnie. Dzieci do 1 roku życia powinny dostarczać około 10 µg (400 IU) cholekalcyferolu dziennie. Pomiędzy 1., a 70. rokiem zapotrzebowanie rośnie do 15 µg (600 IU), natomiast po „siedemdziesiątce” podnosi się ponownie, do 20 µg (800 IU).

Warto jednak pamiętać, że poziom konsumpcji witaminy D powinno dostosowywać się do poziomu jej metabolitu (25(OH)D) we krwi, który jest bezpośrednim wskaźnikiem stanu odżywienia. Niemowlęta powinny utrzymywać wyniki badań laboratoryjnych 25(OH)D w liczbach powyżej 20 ng / ml (50 nmol / l), natomiast u osób dorosłych nie powinno się schodzić poniżej 30 – 50 ng (75 – 125 nmol).

Jaka forma witaminy D jest najlepsza?

Witamina D w formie zarówno kapsułek, jak i kropelek podjęzykowych, wykazuje wysoką przyswajalność. Z pomocą zarówno jednej, jak i drugiej formy można doprowadzić do wyrównania niedoborów. W obu przypadkach jedna porcja dostarcza aż 2000 – 4000 IU, zatem warto wybrać formę, która ułatwi dawkowanie i zachowanie regularności (nie każdy lubi bowiem przełykanie kapsułek).