Z czym łączyć odżywki białkowe?

Na początku zastanówmy się... W jakim celu stosuje się odżywki białkowe?

1. Dlaczego odżywki białkowe? 
2. Z czym warto połączyć odżywki białkowe? 
3. Czy warto łączyć odżywki wysokobiałkowe z wolnymi aminokwasami? 

Dlaczego odżywki białkowe? 

Najczęściej preparaty wysokobiałkowe wykorzystuje się w dwóch głównych aspektach: 

• uzupełnienie dziennego bilansu spożywanego białka w przypadkach, gdy z jakiegoś powodu nie możemy zjeść zaplanowanej ilości protein; przypomnę w największym uproszczeniu: poleca się spożywać około 2 g na kilogram masy ciała,
• wykorzystanie płynnej formy posiłku tak, aby jak najszybciej dostarczyć obciążonemu wysiłkiem fizycznym organizmowi, gotowych do wykorzystania aminokwasów.

Jeśli pamiętamy, że odżywki wysokobiałkowe są wygodną, smaczną, szybką i prostą do przygotowania formą posiłku, od razu w głowie pojawiają nam się odpowiedzi na pytanie:  

Z czym warto połączyć odżywki białkowe? 

Węglowodany

Jeśli wypijasz przed treningiem odżywkę wysokobiałkową i połączysz ją z węglowodanami, to będziesz w stanie, w jak najkrótszym czasie, nie tylko dostarczyć szybkiego źródła energii (węglowodany), ale również i cegiełek, z których zbudowane są Twoje mięśnie (białka).

Oczywiście mógłbyś i wiele, wiele osób tak czyni, zjeść na dwie godziny przed treningiem na przykład ryż z porcją kurczaka. 

Cóż jednak ma zrobić osoba, która ćwiczy z samego rana?  

Przecież nie będzie wstawać dwie godziny prędzej po to, aby przygotować sobie posiłek… 

Dodatkowo węglowodany, które wypijesz razem porcją białka, pozwolą zredukować poziom kortyzolu wytwarzanego w większej ilości podczas ciężkich i długich treningów. A to może przełożyć się na większą ochronę Twoich mięśni. 

Jednocześnie, w związku z tym, iż na bieżąco i stale możesz wypijać takiego szejka w trakcie całego treningu (białko plus węglowodany), być może zauważysz, że możesz ćwiczyć dłużej, wykorzystując przy tym większe objętości treningowe. A to, jak pamiętamy, może przyczyniać się do szybszego przyrostu mięśni i poprawy wyników sportowych!

Kolejną korzyścią z wypijania w tym okresie miksu białka z węglowodanami będzie potencjalna szybsza regeneracja potreningowa. Nie musisz przecież czekać, aż przygotujesz sobie kolejny posiłek. Jednocześnie musisz pamiętać, że nawet gdy przygotujesz sobie taki posiłek przed treningiem, ale zjesz go dopiero po, to i tak minie sporo czasu, zanim zarówno aminokwasy, jak i spożyte węglowodany staną się dostępne, w dużej ilości, dla Twojego organizmu, uzupełniając zasoby glikogenu w mięśniach i ewentualnie w wątrobie, oraz zapewniając materiału budulcowego dla mięśni.

Węglowodany lub/i tłuszcze

Okres okołotreningowy (przed, na i po treningu) nie jest jedynym, gdy możemy stosować odżywkę wysokobiałkowa. Jeśli dodamy do niej zarówno węglowodany, jak i tłuszcze, (bądź w zależności od preferowanej w danym momencie dnia typu diety same węglowodany lub same tłuszcze) okaże się, że przed nami, w szejkerze, stoi gotowy (prawie) pełnowartościowy posiłek. Możemy go w prosty sposób wypić, w miejsce zaplanowanego posiłku i w ten sposób zapewnić dopływ odżywczych substancji tak potrzebnych naszemu organizmowi. Jako źródeł tłuszczu możemy użyć na przykład oleju MCT, masła orzechowego, tahini, czy innych dobrych i wygodnych źródeł pokarmowych tłuszczu.

Błonnik, owoce i warzywa

W poprzednim punkcie wspomniałem, że przez dodanie węglowodanów i tłuszczów do odżywki wysokobiałkowej otrzymujemy prawie pełnowartościowy posiłek. 

Jeśli jednak chcemy być jeszcze bliżej ideałowi takiego posiłku, powinniśmy pomyśleć o dodaniu do odżywki wysokobiałkowej (poza węglowodanami i/lub tłuszczami) także błonnika, owoców lub/i warzyw. 

Do miksera nalewasz ulubiony płyn (najczęściej woda lub mleko), dodajesz wybrane przez siebie owoce i warzywa, aby zapewnić różnorodność mikroelementów, wsypujesz nieco błonnika Na przykład suszony miąższ z orzecha kokosowego, oczywiście można użyć w to miejsce wiórków kokosowych, otręby pszenne, płatki żytnie itd. Jeśli jednak wolisz dostarczać błonnik z owoców i warzyw, to nie ma potrzeby szukać innych źródeł, które mógłbyś dodawać do swojego szejka. Jeśli dobrze skomponujesz wybrane owoce i warzywa dostarczysz z nich nie tylko cenne mikroelementy, ale i wspominamy tutaj błonnik. 

Kreatyna

Gdybyśmy szukali źródeł kreatyny nie w odżywkach dla sportowców a w naturze, okazałoby się, że najwięcej znaleźlibyśmy jej w mięsie. Gdyby więc nie można było łączyć odżywki wysokobiałkowej z kreatyną, natura pomyślałaby o innych, wartościowych źródłach pokarmowych dla kreatyny. Widzimy więc, że pomysł połączenia odżywki wysokobiałkowej z kreatyną ma wręcz uzasadnienie ewolucyjne. 

Czy warto łączyć odżywki wysokobiałkowe z wolnymi aminokwasami? 

Odpowiedź nie będzie jednoznaczna, gdyż różnorodność stosowanych wolnych aminokwasów przez sportowców i osoby aktywne jest bardzo duża... 

Jeśli chcesz podnieść “jakość” swojej odżywki wysokobiałkowej, bo może pochodzi ona ze źródeł roślinnych i nie zapewnia na przykład optymalnego układu aminogramu, można dodać albo aminokwasów rozgałęzionych BCAA, albo miksu wszystkich niezbędnych aminokwasów - EAA.  

Jeśli chcesz “podrasować” swoją odżywkę proteinową i umożliwić jej dodatkowo wspieranie Twojego układu immunologicznego możesz pomyśleć o dodaniu porcji L-glutaminy. 

Jeśli jednak używasz wysokiej jakości odżywki wysokobiałkowej, to tego typu zabiegi mogą niekoniecznie potrzebne.

Jeśli więc chcesz zastosować podobne tricki, zastanów się, czemu mają one służyć.