Kwasy omega-3 , jak długo stosować?

Podstawą zdrowej zbilansowanej diety jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Zaliczamy do nich m.in. nienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak omega 3 i omega 6 i 9. Skupmy się jednak na pierwszej grupie.

Do najważniejszych długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 należy niewątpliwie kwas α-linolenowy (ALA), kwas dokozaheksaenowy (DHA) oraz kwas eikozapentaenowy (EPA).

1. Na co wpływa omega-3? 
2. Zapotrzebowanie na omega-3 
3. Warto przyjmować nawet 4 g na dobę!

Na co wpływa omega-3? 

Ogromna ilości badań i publikacji wykazuje wielokierunkowe pozytywne działanie kwasów omega 3 i obejmuje:

• istotny udział w profilaktyce i leczeniu nadwagi oraz otyłości poprzez hamowanie lipogenezy
• hamowanie łaknienia i zwiększenie uczucia sytości
• udział w profilaktyce i leczeniu zespołu metabolicznego
• udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu II (wykazano, że wysoki poziom omega 6 i niski omega 3 może wpłynąć na pogorszenie wrażliwości insulinowej)
• obniża ryzyko wystąpienia chorób krążenia, w tym choroby niedokrwiennej serca, zmniejsza występowanie udarów, zawałów, incydentów wieńcowych
• zwalniają proces powstawania blaszki miażdżycowej
• działają przeciwzapalnie
• wpływają korzystnie na profil lipidowy w tym zmniejsza ilości trójglicerydów i cholesterolu w surowicy krwi
• działanie antyoksydacyjne
• działanie antyalergiczne poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej
• działanie antyneurodegeneracyjne, które przyczynia się do zmniejszania ryzyka występowania choroby Alzheimera, demencji, a także poprawą funkcji pamięci i zdolności poznawczych,
• działanie antydepresyjne
• działanie przeciwnowotworowe (obniżenie ryzyka występowania nowotworu raka szyjki macicy, prostaty, jelita grubego)
• wpływ na prawidłowy rozwój w okresie prenatalnym

W celu zachowania w organizmie odpowiedniej ilość kwasów omega-3 należy spożywać jak najwięcej źródeł ALA, czyli olei roślinnych, jak olej lniany, olej rzepakowy, olej sojowy. Powinniśmy mieć na uwadze, że dieta bogata w te oleje nie gwarantuje nam odpowiedniego poziomu n-3. 

Kwas alfa linolenowy w trakcie przekształcania do EPA i DHA konkuruje o enzymy z omega 6. Oznacza to, że niewłaściwe zbilansowanie kwasów tłuszczowych z rodzin n-3 i n-6 w diecie może skutkować zaburzeniem równowagi fizjologicznej ustroju. Omega 6 jest bardzo łatwo dostępna w żywności, dlatego tak ważne jest skupienie się na n-3, ponieważ są deficytowe w naszej diecie. 

By zapewnić sobie odpowiedni poziom EPA i DHA najlepiej posiłkować się rybami, które są naturalnym źródłem tych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Niestety od wielu lat w Polsce utrzymuje się bardzo niskie spożycie ryb na poziomie 12-13 kg rocznie na osobę, co nie pozwala na pokrycie zalecanej normy. By zapewnić sobie odpowiednie stężenie EPA i DHA, powinno się spożywać przynajmniej dwa razy w tygodniu tłuste ryby lub przyjmować suplementy z olejem rybim.

Zapotrzebowanie na omega-3 

Zapotrzebowanie organizmu na te kwasy tłuszczowe jest zróżnicowane. Wpływ ma na to stan zdrowia, stan fizjologiczny, wiek czy nawet płeć. Poniżej minimalne zalecenia opracowane na przez IŻŻ na podstawie polskich towarzystw naukowych i opinii EFSA i FAO

1. niemowlęta i małe dzieci 

• ALA 0,5 % energii z diety
• DHA + EPA: 250 mg/dobę 

 2.  dzieci i młodzież 

• ALA 0,5% energii z diety
• DHA + EPA: 250 mg/dobę

3. Osoby dorosłe 

• ALA 0,5% energii z diety
• DHA + EPA: 250 mg/dobę      

4. Kobiety w ciąży 

• DHA i EPA 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste + 100–200 mg DHA/dobę

5. Kobiety karmiące piersią 

• DHA i EPA 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste + 100–200 mg DHA/dobę

Dodatkowo 

• kobiety zagrożone niskim ryzykiem przedwczesnego porodu – min. 600 mg DHA/dobę przez całą ciążę,
• kobiety z grupy wysokiego ryzyka przedwczesnego porodu – min. 1000 mg DHA/dobę przez całą ciążę.

W prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się dawkę od 250 mg poprzez 1000 mg (niedokrwienna choroba serca) do nawet 1200 mg (u osób z podwyższonymi TG) EPA+DHA na dobę.

Warto przyjmować nawet 4 g na dobę!

Amerykańskie Towarzystwo chorób Serca (AHA) zaleca przyjmowanie suplementów olejów rybich nawet w ilości 4 g na dobę u osób z niewydolnością serca.

Powszechnie dostępne suplementy omega-3 stanowią bezpieczne uzupełnienie diety.Jak widać korzyści płynące z suplementacji omega-3 potrafią być ogromne. Zdrowa dieta oparta o oleje roślinne, tłuste ryby wsparta suplementami z olejem rybim może stać się ogromnym sprzymierzeńcem w walce o zdrowie wszystkich pokoleń od niemowląt po osoby starsze.