Czy witamina C zakwasza organizm 

Ssaki posiadają mnogie mechanizmy przystosowania do warunków zewnętrznych i fizjologicznych. Tak jak ssaki wyróżniają się stopniem ewolucyjnego zaawansowania spośród innych gromad, tak również ludzie wyróżniają się spośród innych ssaków. Dobrym tego zobrazowaniem jest tolerancja wysiłku u różnych zwierząt.

1. Nasza uniwersalność
2. Jakie funkcje spełnia witamina C? 
3. Ile witaminy C dziennie?
4. Co zwiększa zapotrzebowanie?
5. Jak organizm radzi sobie z zakwaszeniem?
6. Czy kwas askorbinowy zakwasza organizm?
7. Co zakwasza organizm? 

Nasza uniwersalność

Gada zbyt długi wysiłek może zabić, lwy mogą wygenerować ogromną moc i siłę, jednak szybko się męczą, z kolei gnu mogą w trakcie migracji pokonywać dziesiątki kilometrów dziennie. Człowiek jest gdzieś pomiędzy a decyduje o tym m.in. zdolność do hamowania zakwaszenia organizmu. Ludzie mogą neutralizować wiele kwasów, w tym kwas askorbinowy, czyli witaminę C. Sami też mogą świadomie regulować kwasowość danego roztworu z konkretnym kwasem, np. dobierając odpowiednią ilość wody.

Jakie funkcje spełnia witamina C? 

Opóźnia procesy starzenia się organizmu

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest silnym antyoksydantem, co oznacza, że potrafi neutralizować wolne rodniki w organizmie. Uszkadzają one komórki i DNA, co z kolei może prowadzić do różnych chorób, w tym nowotworowych i demencyjnych, oraz przyspieszenia procesów starzenia się.

Wspiera produkcję kolagenu 

Poza swoją rolą jako antyoksydant, witamina C jest niezbędna w procesie produkcji kolagenu. Kolagen jest kluczowym białkiem strukturalnym w ciele, obecnym w skórze, włosach, paznokciach, stawach i ścięgnach, ale też naczyniach krwionośnych, narządach wewnętrznych, czy mięśniach. Bez odpowiedniej ilości witaminy C, kolagen nie jest produkowany w sposób efektywny, co może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, takich jak powstawanie żylaków, czy opóźnione gojenie ran.

Wzmacnia odporność 

Witamina C odgrywa również kluczową rolę w układzie odpornościowym. Pomaga w produkcji białych krwinek i hamuje stres oksydacyjny, co ma duże znaczenie w prewencji infekcji. W walce z infekcją też ma znaczenie, gdyż wpływa na równowagę adrenaliny i noradrenaliny, hormonów związanych z reakcją „walka lub ucieczka”.

Istotna dla wchłaniania żelaza

Witamina C jest też znana ze swojej zdolności do ułatwiania wchłaniania żelaza, co jest istotne szczególnie dla osób na diecie przeciwanemicznej. Absorpcję żelaza witamina C poprawia właśnie dzięki właściwościom obniżającym pH, czyli zakwaszającym.

Pomaga utrzymać motywację i wysoki poziom energii

Co więcej, kwas askorbinowy wpływa na produkcję neuroprzekaźników, takich jak dopamina i noradrenalina, co ma związek z regulacją motywacji i poziomu energii. Stąd też niedobór tej witaminy często przejawia się obniżonym nastrojem i uczuciem przemęczenia. 

Ile witaminy C dziennie?

Zapotrzebowanie na witaminę C jest dynamiczną wartością, która może się różnić w zależności od wielu czynników. Na przykład, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), rekomendowana dzienne spożycie witaminy C wynosi około 90 mg dla dorosłego mężczyzny i około 75 mg dla dorosłej kobiety. Te wartości jednak coraz częściej są podwyższane, istnieje bowiem szereg czynników, których trudno uniknąć, i które utrudniają utrzymanie odpowiednio wysokiego poziomu kwasu askorbinowego w organizmie.

Co zwiększa zapotrzebowanie?

Aktywność fizyczna, zwłaszcza intensywna i / lub długotrwała, wywołuje stres metaboliczny i oksydacyjny w organizmie, co może prowadzić do większego zapotrzebowania na antyoksydanty, w tym witaminę C. Z drugiej strony są osoby, które nie dbają o zdrowie. Palacze papierosów również wymagają więcej witaminy C, ponieważ substancje chemiczne zawarte w dymie tytoniowym prowadzą do potężnej kaskady produkcji wolnych rodników i uszkadzania komórek.

Kobietom w ciąży i karmiącym piersią również zauważalnie rośnie zapotrzebowanie. Osoby w podeszłym wieku oraz z pewnymi schorzeniami medycznymi, takimi jak choroby serca czy cukrzyca, także mogą potrzebować dodatkowej witaminy C. Jest ona potrzebna dla wsparcia funkcji immunologicznych, stanu skóry, stawów i mięśni oraz naczyń krwionośnych, zatem i ogólnego stanu zdrowia.

Warto też pamiętać, że unikanie świeżych owoców i warzyw, a stosowanie tylko przetworzonych (np. gotowanych, drobno pokrojonych), również wymusza większą kontrolę nad poziomem podaży kwasu askorbinowego. Witamina C jest bowiem wrażliwa na wysoką temperaturę, światło i tlen, co oznacza, że jej ilość w żywności może się znacząco zmniejszyć podczas obróbki kulinarnej czy długotrwałego przechowywania. Różnice mogą wynosić nawet 50% i więcej.

Tabela: Straty witaminy C podczas gotowania

Jak organizm radzi sobie z zakwaszeniem?

W organizmach wielokomórkowych utrzymanie stałego pH krwi i innych płynów ustrojowych jest kluczowe dla życia i procesów metabolicznych. Jednym z najważniejszych systemów buforujących w krwi jest system wodorowęglanowy, który dynamicznie reaguje na zmiany poziomu kwasowości, np. podczas intensywnego wysiłku. Umożliwia wydalenie substancji zakwaszających, czego produktami ubocznymi jest woda i dwutlenek węgla. Nerki i płuca odgrywają tutaj zatem kluczową rolę. Systemów hamowania zakwaszenia jest oczywiście dużo więcej.

Czy kwas askorbinowy zakwasza organizm?

W większości przypadków, dawki witaminy C przyjmowane w ramach zrównoważonej diety lub jako suplement, są stosunkowo niewielkie i mają minimalny wpływ na ogólną równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Stosując askorbinian sodu, czyli nieco zmodyfikowaną formę witaminy C, można liczyć na nieco mniej kwaśne pH, jednak nie ma to dużego przełożenia na ryzyko zakwaszenia organizmu. Ponadto organizm ma zdolność do wydalania potencjalnego nadmiaru niewykorzystanej witaminy C przez nerki.

Warto też wiedzieć, że nie wszystkie kwasy są równie "mocne" w sensie ich zdolności do obniżania pH. Kwas askorbinowy jest relatywnie słabym kwasem, zwłaszcza w kontekście innych substancji, które mogą być obecne w diecie (np. ocet) lub są wytwarzane metabolicznie w organizmie (np. kwas solny). Witamina C nie zakwasza zatem organizmu.

Co zakwasza organizm? 

Warzywa i owoce pełne są organicznych kwasów, w tym kwasu askorbinowego, a mimo to stanowią podstawę diety zapobiegającej zakwaszeniu. Ich niedobór, przy jednoczesnym nadmiarze produktów o wysokim stopniu przetworzenia, bogatych w sól, a także przy korzystaniu z alkoholu i niedostatecznym nawodnieniu jest prawdziwie istotnym czynnikiem zakwaszenia. Jest to jeden z powodów, dla których zaleca się 5 – 7 porcji warzyw i owoców dziennie.

Źródła:

• Doseděl, Martin et al. “Vitamin C-Sources, Physiological Role, Kinetics, Deficiency, Use, Toxicity, and Determination.” Nutrients vol. 13,2 615. 13 Feb. 2021, doi:10.3390/nu13020615
• Lee, Seongeung et al. “Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables.” Food science and biotechnology vol. 27,2 333-342. 12 Dec. 2017, doi:10.1007/s10068-017-0281-1