Czy stosować węglowodany po cardio na redukcji?

Węglowodany są jednym z trzech głównych makroskładników naszej diety. Pozostałe dwa to tłuszcze i białka. Nie sposób w tym artykule wymienić wszystkiego, do czego nasz organizm wykorzystuje węglowodany. Warto wiedzieć jednak o nich to, że w odróżnieniu od dwóch pozostałych makroskładników, nie ma czegoś takiego jak niezbędne węglowodany. 

1. Redukcja
2. Cardio
3. Węglowodany a cardio
4. Czy stosować węglowodany po cardio na redukcji? 

Nasz organizm jest zatem przystosowany do radzenia sobie nawet w dwóch skrajnościach, jakim są praktycznie zerowe spożycie węglowodanów - np. dieta ketogeniczna, jak też w przypadku, gdy stanowią nawet > 80% całościowego spożycia kalorii. 

Jednak każdy z tych stanów jest stanem awaryjnym i mając to w pamięci, należy zadbać o właściwy (dla Ciebie) poziom spożywanych węglowodanów. 

Redukcja

Aby przeprowadzić efektywny proces redukcji tkanki tłuszczowej, należy zadbać o to, aby wytworzyć w naszym organizmie ujemny bilans kaloryczny. Optymalnym rozwiązaniem jest ograniczenie ilości spożywanych kalorii oraz zwiększenie ich wydatkowania, poprzez codzienną aktywność ruchową oraz celowe treningi.  

Jeśli tylko nie spożywałeś (w okresie masowym) niebotycznych ilości białka, to zmniejszenie spożywania kalorii, odbywać się będzie (w różnych proporcjach) kosztem węglowodanów i tłuszczów.  

Jedyny makroskładnik pokarmowy, którego spożycie może, a nawet powinno pójść nieco w górę, w stosunku do zaleceń diety masowej, jest białko. Należy o tym pamiętać przy układaniu planu dietetycznego.

Dodałem wyżej „w różnych proporcjach”, gdyż w zależności od indywidualnych preferencji (np. tego, czy czujesz się lepiej, spożywając większą ilość węglowodanów, czy też masz mniej energii i jesteś bardziej ospały), będziesz mógł sterować między dwoma skrajnościami.  

Jeśli znaczącemu ograniczeniu ulegnie planowana ilość węglowodanów w diecie, warto będzie zadać sobie pytanie: czy jest jakaś specjalna pora, w której spożywanie węglowodanów będzie najkorzystniejsze? Odpowiedź na nie powinna nasunąć się sama po lekturze następnego rozdziału. 

Cardio

Wyznaczając ścieżki niezbędne do tego, aby efektywnie przeprowadzać redukcję tkanki tłuszczowej, wskazałem (poza ograniczeniem spożywanych kalorii) także celowe zwiększenie codziennej aktywności ruchowej (wraz z treningami, traktuję je rozdzielnie, gdyż codzienna aktywność ruchowa ma charakter spontaniczny a treningi zaplanowany).

I tutaj dochodzimy do roli, jaką odgrywa cardio w całym obrazie zaplanowanych działań, mających za zadanie zaprezentować, za niedługi czas, piękną sylwetkę. 

Cardio możemy bowiem traktować jako zaplanowaną aktywność ruchową, podobnie jak np. treningi siłowe - koniecznie pamiętajmy o nich w okresie redukcji. Jednak cardio może też być spontaniczną aktywnością ruchową. Należy bowiem pamiętać o tym, że już np. spacer z psem, będzie również formą ćwiczeń aerobowych.

Wspomniany wyżej spacer z psem będzie raczej cechował się niską intensywnością. Ale już w przypadku, gdy będziemy przeplatali np. 5. minut tego spaceru z np. 1. minutą szybkiego biegu (jeśli tylko pies podoła), będziemy mówili o wysiłku mieszanym. 

W największym uproszczeniu przedstawiłem tutaj przykład treningu oznaczonego skrótem (HIIT) - trening interwałowy o wysokiej intensywności. Część osób trenujących i ich trenerów zalicza również tego typu wysiłek do treningów cardio.

Węglowodany a cardio

Nasz organizm podczas każdej aktywności ruchowej (oraz codziennego życia) zużywa energię pochodzącą w różnych proporcjach głównie z węglowodanów i tłuszczów. Duży wpływ na to, jaki rodzaj paliwa jest preferencyjnie spalany, ma zarówno rodzaj wysiłku fizycznego, jak i aktualna dostępność składników energetycznych.

W największym uproszczeniu mówiąc - podczas treningów o niskiej intensywności nasz organizm preferuje tłuszcze. Im jednak wyższa intensywność, tym balans przechyla się bardziej w kierunku węglowodanów. 

Należy pamiętać jednak o tym, że nie jest to przełącznik ON/OFF - wszystko dzieje się stopniowo. 

Czy stosować węglowodany po cardio na redukcji? 

W związku z tym, że dieta redukcyjna wymaga ograniczenia kalorii, a często odbywa się to za pomocą znacznego zmniejszenia ilości węglowodanów, celowe jest podawanie ich w okresach, gdy są one najbardziej potrzebne dla obciążonego wysiłkiem fizycznym organizmu.  

Zatem w największym uproszczeniu mówiąc, jeśli trening charakteryzuje się:

• niską intensywnością - np. spacer, trucht, spokojna jazda na rowerze - nie ma konieczności szybkiego uzupełnienia zużytych węglowodanów (glikogenu), 
• wysoką intensywnością - np. trening siłowy o dużych objętościach treningowych, celowym może być podawanie węglowodanów po jego zakończeniu, co staje się wręcz koniecznością w przypadku bardzo częstych treningów tego typu.