Jak obniżyć cholesterol? Tłuszcze w diecie, omega-3

Zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi to fizjologiczne zaburzenie dotykające dużej części dorosłego społeczeństwa. Przyczyn upatruje się głównie w złej kompozycji diety oraz nieodpowiedniej higienie stylu życia. Warto znać pewne podstawowe zasady, które mogą uchronić przed „wyrokiem” lekarza i stosowaniem środków farmakologicznych o bardzo szerokim spektrum skutków ubocznych.

1. Właściwe wybory żywieniowe
2. Suplementacja diety na obniżenie cholesterolu
3. Higiena stylu życia

Właściwe wybory żywieniowe

Jednym z głównych czynników kształtujących poziom cholesterolu we krwi jest wielkość podaży tłuszczu w diecie, a dokładniej jakość wybieranych ich źródeł, a także stosowane metody ich obróbki termicznej. Za głównego winowajcę przekraczanych norm na lipidogramie (laboratoryjnym oznaczeniu poziomu cholesterolu całkowitego, HDL, LDL i trójglicerydów) uznaje się nasycone tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza wysokoprzetworzone oraz poddawane zbyt długiej obróbce termicznej w zbyt wysokiej temperaturze powietrza.

Na co zwrócić uwagę? 

Produkty takie jak jaja czy mięsa należy ogrzewać do momentu, w którym produkt będzie nadawał się do spożycia, a nie w którym będzie bardziej atrakcyjny sensorycznie. Na przykład lepiej jest spożywać jaja na miękko niż sadzone, a karkówkę duszoną, niż grillowaną. 

Kolejnym ważnym aspektem jest zbyt niska podaż tłuszczy wielonienasyconych w diecie. Ryby, oleje roślinne, czy orzechy regularnie powinny znajdować się w jadłospisach ukierunkowanych na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Jednym z aspektów korzystnego ich wpływu na gospodarkę lipidową jest działanie przeciwzapalne. 

Komponując dietę przy podwyższonym poziomie frakcji LDL oraz trójglicerydów, czy zbyt niskim poziomie frakcji HDL powinno się wziąć również pod uwagę odpowiednio wysoką podaż błonnika. Włókno pokarmowe jest jednym z regulatorów wchłaniania tłuszczy i pośrednio może wpływać na lipidogram. Ważna jest regularna podaż pełnoziarnistych przetworów zbożowych, siemienia lnianego lub nasion chia, nasion roślin strączkowych, a także warzyw krzyżowych czy liściastych.

Suplementacja diety na obniżenie cholesterolu

Istnieje szereg znanych substancji naturalnych występujących w diecie, które dostarczane w odpowiednio wysokiej ilości i postaci pomóc mogą uregulować gospodarkę cholesterolową organizmu. Przydatne w uzyskaniu równych dawek pożądanych związków może być zastosowanie niektórych suplementów diety.

Mogą to być m.in. sterole roślinne obecne w soi, antyoksydanty z czosnku i zielonej herbaty czy ekstrakt z fermentowanego czerwonego ryżu. Pozytywne efekty przynieść może również uregulowanie poziomu witaminy D3 w organizmie, czy wysokie dawki kwasów omega-3 (eikozapentaenowego, EPA; dokozaheksaenowego, DHA). 

Higiena stylu życia

Optymalizując poziom cholesterolu we krwi, zaleca się unikać wszelkich przejawów złej higieny stylu życia. Do najważniejszych z nich zalicza się brak aktywności fizycznej, stosowanie używek (nikotyny, alkoholu), sięganie po przekąski (słone i słodkie), czy nieregularny oraz zbyt krótki sen. 

Wszystkie te czynniki zwiększają ryzyko nie tylko podwyższenia poziomu cholesterolu, ale również wystąpienia innych zaburzeń stanu zdrowia, takich jak nadciśnienie, insulinooporność, otyłość czy nowotwory.