BCAA to skrót od angielskich słów Branched-Chain Amino Acid, co oznacza aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Do aminokwasów tych zaliczamy L-leucynę, L-walinę i L-izoleucynę. BCAA należą do grupy aminokwasów egzogennych, więc musimy dostarczyć je z zewnątrz, gdyż nasz organizm nie wytwarza ich samodzielnie. Są to niezwykle ważne związki dla osób aktywnych i dbających o sylwetkę.
W przeciwieństwie do pozostałych aminokwasów, aminokwasy BCAA charakteryzują się specyficzną budową chemiczną oraz odmiennym metabolizmem. Aminokwasy te metabolizowane są głównie w mięśniach, a nie w wątrobie.
W jaki sposób działa BCAA?
Podczas intensywnego treningu spada poziom glikogenu oraz BCAA w mięśniach. Zmniejszone stężenie BCAA w mięśniach sprawia, iż do mózgu dociera więcej tryptofanu. W konsekwencji prowadzi to do wzrostu stężenia serotoniny, która odpowiedzialna jest za pojawienie się uczucia zmęczenia i senności. Jeśli jednak dostarczymy BCAA, transport tryptofanu do mózgu zostanie zahamowany, dzięki czemu mniej odczuwamy zmęczenie, co pozwali nam na skuteczne kontynuowanie wysiłku.
Aminokwasy rozgałęzione mogą stanowić alternatywne paliwo dla mięśni w momencie kryzysu energetycznego.
Istnieją naukowe dowody, że stosowanie BCAA mogą:
- zmniejszać powysiłkową bolesność mięśniową
- zmniejszyć nasilenie procesów katabolicznych w obrębie tkanki mięśniowej
- przyspieszyć odnowę powysiłkową pobudzając proces syntezy białek mięśniowych
- zmniejszyć zmęczenie ośrodkowe ograniczając przenikanie tryptofanu do mózgu
- wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej
Kiedy warto stosować BCAA?
Przyjmowanie BCAA przynosi największe korzyści w przypadku, gdy stosujemy dietę o ograniczonej kaloryczności, w której zarówno podaż białka, jak i węglowodanów oraz tłuszczu jest zmniejszona. Sytuacja taka ma miejsce w czasie redukcji wagi.
Suplementacja BCAA w takiej sytuacji jest dobrym pomysłem, gdyż zapewni nam alternatywne źródło energii, która jest w tym czasie ograniczona. Pobudzi również syntezę białek mięśniowych, dzięki czemu przyspieszy naszą regenerację i pomoże nam ograniczyć katabolizm mięśniowy w trakcie odchudzania. Sytuacja taka pozwala na efektywne spalanie tłuszczu i jednoczesne ograniczenia strat tkanki mięśniowej, podczas ujemnego bilansu kalorycznego.
Po BCAA warto również sięgnąć, gdy jednostki treningowe są intensywne i następują po sobie w krótkich odstępach czasu.
Suplementacja BCAA przyniesie również korzyści osobom, których poziom tkanki tłuszczowej jest już dość niski i takim pragną go utrzymać.
Jak przyjmować BCAA?
BCAA zaleca się suplementować zwłaszcza okołotreningowo w ilości od 10 g do 20 g na porcję, rozpuszczone w 300 ml wody lub napoju z węglowodanami.
Zalecane dawkowanie:
- w dni treningowe: jedna porcja zaraz przed treningiem, druga porcja od razu po treningu (najlepiej z białkiem serwatkowym)
- w dni nietreningowe: porcja rano na czczo
Co warto zapamiętać?
BCAA to aminokwasy rozgałęzione. Zaliczamy do nich leucynę, izoleucynę i walinę. Organizm nie wytwarza ich samodzielnie, należy dostarczać je wraz z dietą i suplementacją.
Warto sięgnąć po BCAA w trakcie odchudzania, gdy nasza dieta ma ograniczoną ilość kalorii.
Suplementacja BCAA pomoże nam wykonywać dłuższe i bardziej intensywne treningi, przyspieszy naszą regeneracją, a także pomoże zachować masę mięśniową i jędrność ciała.
