Białko to jeden z makroskładników niezbędnych dla zdrowia. Nasz organizm go potrzebuje i wykorzystuje praktycznie w każdej reakcji biochemicznej zachodzącej w organizmie. Wiedza na temat znaczenia białka w diecie wzrosła w ciągu ostatnich kilku lat i większość osób nie ma problemu z dostarczeniem odpowiedniej ilości tego makroskładnika. Spożywanie odpowiedniej, zalecanej ilości białka jest ważne dla zdrowia. Co się więc stanie, jeśli będziesz jeść go za mało?
Ile białka potrzebujesz? Skrajny niedobór białka Utrata mięśni Osłabiony układ odpornościowy Zmniejszony rozwój i gęstość kości Zwiększone uczucie głodu Negatywny wpływ na skórę i włosy Podsumowanie Ile białka potrzebujesz?
Zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od czynników takich jak wiek, waga i poziom aktywności fizycznej. Obecnie według ekspertów zapotrzebowanie na białko wynosi około 0,8 grama na kilogram masy ciała. Właściwie jest to minimalna ilość białka niezbędna do zapobiegania utracie mięśni. Oznacza to, że większość ludzi musi przyjmować więcej białka, aby zachować optymalny stan zdrowia.
Eksperci sugerują, że osoby aktywne fizycznie powinny dążyć do dziennego spożycia białka między 1,2-2,0 g na kilogram masy ciała. Niektóre badania pokazują, że zapotrzebowanie na nie u wyczynowych sportowców może przekraczać 2 g na kilogram masy ciała. Kobiety w ciąży i karmiące piersią, osoby starsze oraz osoby z chorobami, gdzie występuje zwiększone zapotrzebowanie na białko (np. niektóre nowotwory), również powinny spożywać go więcej. Największe spożycie, bo nawet 2,5 -3 g rekomenduje się osobą odchudzającym się.
Skrajny niedobór białka
Poważny niedobór białka może prowadzić do dwóch form niedożywienia znanych jako kwashiorkor i marasmus. Mogą one powodować zahamowanie wzrostu oraz obrzęk całego ciała. Tego rodzaju zagrażające życiu niedożywienie najczęściej obserwuje się wśród dzieci w krajach rozwijających się.
W krajach rozwiniętych niedobór białka – zwłaszcza do tak krytycznego poziomu – jest rzadkością. Mimo to niektórzy ludzie są bardziej narażeni na brak odpowiedniej jego ilości. Jednym z przykładów grup zagrożonej niewystarczającym jego spożyciem są osoby starsze, zwłaszcza te mieszkające w domach opieki czy osoby przestrzegające źle zaplanowanych restrykcyjnych diet, które eliminują źródła pokarmów bogatych w białko.
Utrata mięśni
Niskie spożycie białka może odbić się na Twoim zdrowiu i wyglądzie. Jeśli będziesz spożywać zbyt mało białka może dojść do utraty mięśni. Aby utrzymać masę mięśniową, musisz po prostu codziennie spożywać wystarczającą ilość białka. Jeśli nie spełniasz minimalnego zapotrzebowania na ten makroskładnik, zaczniesz tracić masę mięśniową, co w konsekwencji może wpłynąć na Twoją sprawność, siłę i estetykę wyglądu ciała.
Osłabiony układ odpornościowy
Białko jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Ma ono kluczowe znaczenie dla produkcji przeciwciał, które chronią Cię przed zachorowaniem. Niewystarczające spożycie białka może upośledzać funkcje odpornościowe, zwiększając ryzyko infekcji.
Zmniejszony rozwój i gęstość kości
Twoje kości są zbudowane głównie z kolagenu, który jest rodzajem białka. U dzieci niskie spożycie białka może powodować ograniczenie rozwoju kości. W przypadku seniorów spożywanie niewystarczającej ilości białka może negatywnie wpływać na gęstość mineralną kości, co obniża na ich wytrzymałość.
Badania pokazują, że osoby starsze, które spożywają większe ilości białka, mają wyższą gęstość mineralną kości i są mniej narażone na złamania w porównaniu do osób starszych, które jedzą mniejszą ilość białka.
Zwiększone uczucie głodu
Oprócz białka innymi makroskładnikami są węglowodany i tłuszcze. Z tych trzech najbardziej sycące jest właśnie białko, dzięki któremu czujemy się najedzeni jeszcze na długo po skończonym posiłku. Jeśli Twój posiłek jest ubogi w białko, prawdopodobnie w niedługim czasie po jedzeniu poczujesz głód, a to może prowadzić do nadwyżki kalorii w diecie.
Negatywny wpływ na skórę i włosy
Białko ma kluczowe znaczenie dla utrzymania zdrowych włosów i skóry. Diety niskobiałkowe mogą negatywnie wpływać na ich stan. Może wystąpić suchość skóry, przedwczesne starzenie się oraz osłabienie i wypadanie włosów.
Podsumowanie
Zapotrzebowanie na białko może się różnić w zależności od wieku, wagi i poziomu aktywności. Mimo że niedobór białka nie jest częsty w krajach rozwiniętych, to warto przyjrzeć się temu, ile go spożywamy. Jest to szczególnie ważne, jeśli nie dbasz zbytnio o dietę i zauważysz u siebie niepokojące objawy takie jak osłabienie, podatność na infekcje, suchość skóry czy wypadanie włosów.
Na szczęście dla większości osób, które przestrzegają dobrze zbilansowanej diety, uzyskanie wystarczającej ilości białka nie jest trudne. Jeśli jednak masz go za mało w diecie, możesz profilaktycznie sięgnąć po jednego szejka białkowego dziennie.
Źródła:
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1136 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316622085893?via%3Dihub https://journals.lww.com/jasn/Abstract/2020/08000/The_Effects_of_High_Protein_Diets_on_Kidney_Health.7.aspx https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2001037019301448?via%3Dihub https://www.mdpi.com/2072-6643/11/5/1136
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.