Artykuły

Ranking białek roślinnych – TOP3 odżywek białkowych dla wegan

Białka, inaczej proteiny, to najważniejszy makroskładnik, który musimy dostarczać wraz z naszym pożywieniem. Dlaczego najważniejszy? Każda tkanka miękka naszego organizmu zbudowana jest z  białek. 

Wymagania dietetyczne

Wymagania dietetyczne dotyczące spożycia białka przeciętnej osoby nie są zbyt wygórowane. Z reguły zaleca się konsumpcję w okolicach 0,8-1 g białka na kilogram masy ciała. Jeśli taka przeciętna osoba dołoży choćby minimum wysiłku do tego, aby właściwie się odżywiać, nie powinna mieć problemów z regularnym dostarczaniem takiej ilości białka. Dla osoby o wadze 85 kg będzie to zaledwie 68-85 g białka dziennie. Pamiętajmy, że jedno jajko dostarcza około 6 g białka, a 100 g mięsa to około 20 g. 

W zupełnie innej sytuacji są osoby aktywne ruchowo, zwłaszcza czynni sportowcy, gdyż ich zapotrzebowanie na białko rośnie. W zależności od uprawianej dyscypliny sportu poleca się, aby atleta zjadał dziennie 1,4-2,5 g białka na kilogram masy ciała, a w przypadku b restrykcyjnej diety odchudzającej, korzystne może być nawet większe spożycie białka! Oczywiście te zalecenia dotyczą osób całkowicie zdrowych. I znów dla osoby o wadze 85 kg mamy zatem założenie zjadania około 200 g białka dziennie, codziennie. A to już może stanowić czasami wyzwanie!

Nic zatem dziwnego, że taką popularnością cieszą się odżywki wysokobiałkowe. Jeżeli czytasz ten ranking, zapewne jesteś wegetarianinem lub weganem. Zatem przy wyborze odżywki wysokobiałkowej również będziesz kierował się źródłem jej pochodzenia. Z założenia musimy zatem wykluczyć suplementy pochodzenia zwierzęcego. 

W przypadku odżywek wysokobiałkowych tego typu sposoby odżywiania niosą z sobą pewnego rodzaju niedogodności… Musimy bowiem pamiętać, że dla człowieka optymalnym źródłem protein są białka pochodzące ze zwierząt. Charakteryzują się one większą biodostępnością – rzędu około >95% (u białek roślinnych ten parametr wynosi około <85%) oraz pełnym profilem aminokwasowym. 

Co to jest pełny profil aminokwasowy?

Nasz organizm do tego, aby efektywnie budować białka ustrojowe, wymaga różnych aminokwasów, cegiełek, z których zbudowane są białka. Część z nich może sobie sam wytworzyć z innych aminokwasów, jednak część musimy koniecznie dostarczać wraz z pożywieniem. Aby jednak procesy budowania (dotyczy to również anabolizmu/przyrostu mięśni) przebiegały optymalnie, musimy zadbać o to, aby dostarczać pełen pakiet aminokwasów, inaczej, czyli tych brakujących, które organizm może sam wyprodukować, będzie szukał w innych tkankach miękkich (w tym w mięśniach) i rozbijał je po to, aby pozyskać to, czego mu akurat brakuje.

Niestety w zdecydowanej większości białka roślinne posiadają jeden lub kilka ograniczających aminokwasów. Mając na uwadze te dwa fakty, mniejszą biodostępność i duże prawdopodobieństwo występowania brakujących aminokwasów, osobom unikającym spożywania produktów zwierzęcych, poleca się zwiększenie dziennego spożycia białek oraz mieszanie/wykorzystywanie różnych źródeł pokarmowych białka w ciągu dnia/posiłku. 

Ze względu na to, że źródła roślinne białka nie dostarczają tego makroskładnika w ilościach zbliżonych do pokarmów pochodzenia zwierzęcego, mam tutaj na myśli przelicznik białko/kalorie, u prawie wszystkich sportowców-wegan może zachodzić konieczność/przydatność stosowania odżywek wysokobiałkowych w codziennym życiu. 

Jeśli tylko Twój sposób odżywiania dopuszcza jakikolwiek produkty pochodzenia zwierzęcego, np. mleko, jaja, ryby, możesz mieszać źródła roślinne białka z tymi pochodzącymi od zwierząt – ułatwi to Tobie życie. Jeśli jednak dieta wymaga stricte spożywania wyłącznie produktów pochodzących z roślin, przyjrzyjmy się, jakie rodzaje protein mogą zaoferować producenci suplementów diety, aby wspomóc wysiłek wege-atlety. 

Białko pochodzące z soi

Soję wykorzystuje się od bardzo dawna do produkcji roślinnych odżywek wysokobiałkowych. Jest ona chyba również najbardziej popularna wśród wegan. Wybór białka pochodzącego z soi może być dobrym wyjściem, gdyż przyjmuje się, że jest ono jednym z nielicznych rodzajów białka roślinnego, pozbawionego wady ograniczających aminokwasów. Weganie mogą więc spożywać ją samodzielnie.

Białko z soi zawiera dużą ilość aminokwasów rozgałęzionych – BCAA – często nawet większe ilości niż zawarte są w serwatce. Jest to o tyle cenne, że to właśnie te aminokwasy uznawane są za najbardziej anaboliczne. Białko soi cechuje się również dużą ilością glutaminy, czyli aminokwasu uznawanego za bardzo dobry antykatabolik, która może chronić mięśnie przed nadmiernym rozpadem. 

Z białkiem soi wiążą się jednak pewne kontrowersje, więc dla spokoju ducha mężczyźni nie powinni przesadzać z ilością spożywanego białka sojowego. Niektóre badania pokazują bowiem, przy dużym spożyciu tego rodzaju białka, możliwy spadek poziomu testosteronu. Przyjmuje się, że dwie porcje dziennie białka z soi dla mężczyzn – będą dobrą i bezpieczną  ilością. Z tego też powodu na rynku często możemy spotkać wegańskie odżywki wysokobiałkowe, gdzie białko soi uzupełnione jest o inne rodzaje roślinnych źródeł białka. 

Białko pochodzące z grochu

Ten rodzaj wegańskiego białka charakteryzuje się wysoką jakością profilu aminokwasowego, zawiera bowiem wszystkie niezbędne aminokwasy, choć może zawierać potencjalnie zbyt małą ilość metioniny. Dlatego poleca się mieszać białko pochodzące z grochu z innymi źródłami pokarmowymi białka.

Białko pochodzące z grochu nie jest nadmiernie drogie – zapewne z tego powodu tak często znajdziemy je w odżywkach wysokobiałkowych przeznaczonych dla wegan.  Charakteryzuje się równomiernym uwalnianiem aminokwasów do krwiobiegu, dzięki czemu przez dłuższy czas podtrzymuje ich wysoką zawartość. 

Białko pochodzące z grochu znane jest również z tego, że dobrze tłumi głód i daje duże odczucie sytości. Ta cecha może być szczególnie przydatna dla osób na diecie redukcyjnej.

Białko pochodzące z ryżu

To chyba trzecie, jeśli chodzi o popularność występowania w odżywkach wysokobiałkowych dla wegan, źródło białka. Profil aminokwasowy jest zbliżony do tego, jaki znajdziemy w białkach soi. Również cena jest bardzo zbliżona. 

RANKING ODŻYWEK WEGAŃSKICH marki ALLNUTRITION – TOP 3 

ALLNUTRITION VEGAN PROTEIN 500 g

VEGAN PROTEIN jest odżywką wysokobiałkową zbudowaną w oparciu o aż 7 rodzajów białek! Zawiera omawiane w tym zestawieniu popularne źródła białka takie jak: izolat białek sojowych, białko z grochu i ryżu oraz rzadziej spotykane w suplementach: żurawiny, słonecznika, migdałów oraz białko konopne. 

Ze względu na komplementarność źródeł białka, spożywając tę odżywkę, jedyne, o co musisz zadbać to właściwa wielkość porcji. A nie będzie o to trudno, gdyż zawiera ona aż 75% czystego białka (30-40 g to odpowiednia porcja).  Stanowi zatem pełnowartościowe roślinne źródło białka, będące uzupełnieniem puli dziennej białka dla wegan. Zaletą jest także pyszny smak tego białka, dostępny w trzech wariantach. 

ALLNUTRITION VEGAN PEA PROTEIN 500 g

Vegan Pea Protein jest mieszanką głównie dwóch omawianych wyżej rodzajów białka wegańskiego: białka pochodzącego z grochu oraz ryżu. Kompozycja została uzupełniona o białko migdałowe i konopne. Ponownie mamy zatem do czynienia z pełnowartościowym białkiem, które nie wymaga od stosującego zastanawiania się, czy tę odżywkę wysokobiałkową należy mieszać z jakimś innym źródłem białka. 

Ze względu na duży udział procentowy białka grochu, będzie cechowała się zrównoważonym uwalnianiem aminokwasów do organizmu. Znakomicie sprawdzi się więc także jako baza do posiłku przygotowanego w biegu. Vegan Pea Protein Może być stosowany jako dodatek do dań lub koktajli. Może być stosowane przez osoby z nietolerancją laktozy i glutenu.

ALLNUTRITION SOY PROTEIN 500 g

ALLNUTRITION SOY PROTEIN to przedstawiciel klasycznych odżywek przeznaczonych dla wegan i wegetarian, gdyż jest to odżywka zawierająca izolat białka sojowego. Jeżeli uważnie czytałeś/aś początek tego rankingu, pamiętasz, że białko sojowe nie posiada negatywnych cech większości białek roślinnych – występowania ograniczających aminokwasów. Ponownie zatem mamy do czynienia z białkiem kompletnym. 

Ze względu na to, że w produkcie użyto izolat białka sojowego, cechuje się on niską zawartością węglowodanów i tłuszczów i bardzo wysoką ilością białka. 

Tagi

Zbyszko Tarczewski

Twórca i Redaktor Naczelny magazynów: polski - Perfect Body i międzynarodowy - Perfect Body Elite. Autor ponad 350. artykułów z dziedziny fitness, zdrowia, sportów sylwetkowych i siłowych, diety oraz suplementacji. Recenzent wszystkim wydawanych artykułów w ww. magazynach.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
Close