Artykuły

Ashwagandha – działanie, właściwości i dawkowanie

Przybierający na sile stres i otaczające problemy związane z obowiązkami zawodowymi oraz rodzinnymi, powodują, że organizm ludzki staje się przeładowany negatywnymi bodźcami, skutkując podwyższonym stężeniem kortyzolu, który w nadmiernych wartościach staje się wrogiem organizmu, indukując stany zapalne w różnych częściach naszego ciała. Trzeba temu zapobiegać poprzez odpowiednią modyfikację stylu życia oraz wsparcie, jakie oferuje nam obecnie rynek suplementacyjny. Jednym z takich rozwiązań są adaptogeny, wśród których najbardziej znanym jest  Ashwagandha. 

Co to jest Ashwagandha? 

Ashwagandha to inaczej Withania somnifera – Withania ospała/żeń-szeń indyjski. Jest to roślina należąca do grupy tzw. adaptogenów. Są to rośliny zawierające substancje, które odpowiadają za adaptowanie organizmu do różnego rodzaju stresorów środowiskowych. Mogą to być różne sytuacje związane z codziennym funkcjonowaniem danej osoby. Niektóre z tych sytuacji mogą odciskać mocne piętno na psychice i odczuciach, co sprawia, że powodują one kumulację ładunku emocjonalnego, powodującego wzrost stężenia kortyzolu.

Czynnikami podwyższającymi poziom kortyzolu mogą być również sytuacje związane z nadmierną ilością spożytkowanej energii, np. w wyniku przepracowania i nadmiernej ilości treningów. Podobną sytuacją pod kątem fizjologicznym jest regularne spożywanie zbyt małej ilości kalorii względem swojego zapotrzebowania kalorycznego. To powoduje sytuację stresową dla organizmu, który ma za zadanie w takim przypadku oszczędzać najważniejsze organy i narządy, aby te funkcjonowały prawidłowo w sytuacji zagrożenia.

Ashwagandha jako jeden z głównych przedstawicieli adaptogenów wpływa na obniżenie poziomu kortyzolu, regulując tym samym pracę wielu układów cierpiących z powodu zbyt dużego stężenia tego hormonu.

Ekstrat z żeń-szenia indyjskiego Withania somnifera 800 mg – w tym witanolidy 12 mg

Ashwagandha – właściwości 

Ashwagandha dzięki głównej właściwości, jaką jest redukcja nadmiernej ilości kortyzolu, korzystnie wpływa na wiele układów tkanek w organizmie ludzkim. Ważne jest tutaj to, aby odpowiednio zlokalizować przyczynę aktualnych dolegliwości. Jeśli posiada ona podłoże stresogenne, warto wtedy rozważyć Ashwagandhę. Pora więc poznać główne efekty działania Ashwagandhy na organizm

Ashwagandha a samopoczucie 

Dobre samopoczucie.

Stres to również czynnik zapalny wobec przewodu pokarmowego. Manifestuje on swoje problemy w postaci objawów żołądkowo-jelitowych, często związanych z zespołem jelita drażliwego, który staje się bardzo powszechną przypadłością obecnych czasów. Nadmierne wartości kortyzolu powodują osłabienie połączeń ścisłych w jelicie cienkim, co często przyczynia się do gorszego wchłaniania substancji odżywczych z pokarmu.

Ponadto następuje deregulacja ruchów perystaltycznych jelit. Może to się objawiać np. biegunkami lub zaparciami. Zmienia się także skład ilościowy i jakościowy flory bakteryjnej, co przekłada się negatywnie na zmiany w samopoczuciu i trawieniu. Warto tutaj pamiętać, że w przewodzie pokarmowym z udziałem flory bakteryjnej powstają neuroprzekaźniki, które dalej wędrując do CUN (Centralnego Układu Nerwowego) wpływają na nasze samopoczucie i odczucia.

Ashwagandha poprzez obniżenie poziomu kortyzolu i sprawniejszą adaptację organizmu w kwestii percepcji tych bodźców stresowych, sprawia, że organizm zaczyna odczuwać większą ulgę, a przy tym lepsze samopoczucie, które dalej wpływa na to, jak człowiek traktuje codzienne „trudności”.

Ashwagandha i jej wpływ na gospodarkę hormonalną 

Gospodarka hormonalna to bardzo wrażliwy układ na wszelkiego rodzaju zmiany związane z funkcjonowaniem organizmu. Hormony szybko reagują na zmieniające się otoczenie organizmu pod kątem fizjologicznym. W momencie, gdy następuje natężenie bodźców stresowych, częstym zjawiskiem w układzie hormonalnym jest obniżenie poziomu progesteronu, który stanowi swego rodzaju przeciwwagę dla kortyzolu. Jeśli w wartościach tych hormonów następuje dysbalans, nietrudno dalej o problemy w gospodarce hormonalnej.

Powszechnym problemem w takiej sytuacji jest nieregularność cyklów miesiączkowych u kobiet, większe rozdrażnienie i przejściowa dominacja estrogenowa. W takich przypadkach następuje także skrócenie fazy lutealnej i problemy z zajściem w ciążę. U Panów sytuacja podwyższonego poziomu kortyzolu powoduje obniżenie poziomu testosteronu, co wpływa dalej negatywnie na libido, motywację i chęć do podjęcia jakichkolwiek działań. Można powiedzieć kolokwialnie, że człowiek staje się „sflaczały”.

Jednym z ważniejszych pomocników w rozwiązaniu takich problemów jest wspomaganie organizmu Ashwagandhą. Oprócz niej istotna jest odpowiednia regeneracja oraz dieta, która wspomoże realizację na potrzeby żywieniowe organizmu. Wracając do Ashwagandhy, reguluje ona wartości kortyzolu, co dalej oddziałuje na wyrównanie poziomu progesteronu i testosteronu. Oczywiście następnym efektem jest również wyrównanie wartości estrogenów u kobiet (u mężczyzn w pewnych niższych wartościach też zachodzi taka reakcja).

Warto pamiętać, że działania prowadzące do poprawy zdrowia hormonalnego nie są natychmiastowe. Hormony i ich stężenie działają w dłuższej perspektywie czasu, dlatego też, zanim odczuje się efekty zastosowanych działań, nierzadko trzeba poczekać minimalnie 1,5 tygodnia.

Ashwagandha często jest polecana osobom z niedoczynnością tarczycy. Warto poświęcić chwilę na poznanie jej działania na gruczoł tarczowy, ponieważ ten niewielki organ ogromnie wpływa na codzienne funkcjonowanie organizmu.

Tarczyca odpowiada za produkcję hormonów zwanych T4 i T3. Całość procesów związanych z ich sekrecją powiązana jest z pracą podwzgórza i dalej przysadki mózgowej. Podwzgórze odpowiada za wydzielanie hormonu, jakim jest TRH – tyreoliberyna. Tyreoliberyna dalej oddziałuje na przysadkę powodując uwalnianie TSH, które trafiając do tarczycy, indukuje proces syntezy hormonów tarczycy. W momencie problemów związanych z nadmierną ilością kortyzolu, na poziomie przysadki jest jeszcze jeden hormon, który może konkurować z TRH o to samo miejsce w przysadce mózgowej, ograniczając dotarcie odpowiedniej ilości TRH do przysadki.

Ta sytuacja powoduje wyższą mobilizację podwzgórza do wydzielania TRH, co dalej powoduje skok wartości TSH. Wysokie TSH powoduje niższe wydzielanie T4 i T3. Dosyć dużo tych informacji, natomiast warto wiedzieć, jak stres powoduje problemy związane z funkcjonowaniem tarczycy. Ashwagandha również i w tym przypadku korzystnie oddziałuje na regulację poziom CRH oraz TRH, co dalej pozytywnie wpływa na wydzielanie odpowiedniej ilości T4 i T3.

Ashwagandha a lepszy sen 

Sen wpływa na regenerację.

Sen to najlepszy sposób na regenerację. W trakcie kilku godzin snu (przeważnie przedział 7-9h) dochodzi do sekrecji hormonu wzrostu i innych czynników wzrostu odpowiedzialnych za regenerację tkanek. Nie bez powodu wśród sportowców zawodowych (i nie tylko) bardzo ważny jest sen w każdej możliwej do tego chwili. Co prawda tak regularne stosowanie Ashwagandhy w trakcie dnia nie jest wskazane, ze względu na możliwe przytłumienie zawodnika, tak stosowanie jej wieczorem przed pójściem spać jest, jak najbardziej dobrą praktyką wspierającą właściwą regenerację organizmu i redukcję natężenia kortyzolu.

Naturalny rytm dobowy zakłada, że im późniejsza godzina tym stężenie kortyzolu powinno być niższe. Warto zatem wesprzeć swój organizm w osiągnięciu jeszcze lepszej jakości snu bez konieczności wybudzania, czy też ryzyka płytkiego snu. Odpowiednia długość snu jest również osiągana w przypadku suplementacji Ashwagandhą. Redukcja stężenia kortyzolu wieczorem sprzyja także wyciszeniu układu nerwowego i syntezą większej ilości neuroprzekaźników hamujących i tonizujących.

Korzystając z okazji omawiania aspektów regeneracyjnych, warto wspomnieć o ciekawej właściwości Ashwagandhy polegającej na obniżaniu i regulacji markera kinazy kreatynowej, w skrócie CK. Dzięki temu efektowi, wielu sportowców jest w stanie regularniej podejmować wysiłki na podobnym poziomie intensywności, co przyczynia się w perspektywie czasu do lepszych wyników. Zapobiega to także nadmiernemu zmęczeniu i przeforsowaniu tej grupy osób.

Ashwagandha i jej wpływ na redukcję stanu zapalnego 

Stan zapalny to ogólne określenie niekorzystnych dla zdrowia procesów, którym towarzyszy wysokie stężenie mediatorów stanu zapalnego, czyli cytokin prozapalnych. Aby skutecznie podjąć walkę ze stanem zapalnym, który właściwie może być w stanie objąć swoim zasięgiem dowolną część organizmu, warto sięgnąć po Ashwagandhę, która wykazuje właściwości podwyższające aktywność wewnętrznych systemów antyzapalnych. Stosowanie Ashwagandhy przyczynia się do większej aktywności enzymów antyoksydacyjnych jak dysmutaza ponadtlenkowa (SOD).

Ashwagandha jest także zdolna do podniesienia wartości enzymów wykorzystujących jeden z najsilniejszych antyoksydantów organizmu – glutation. Chodzi o enzymy z grupy peroksydazy glutationowej – GSH-Px. Jest to bardzo ważna właściwość, biorąc pod uwagę powyższe działanie, gdyż można wykorzystać Ashwagandhę w kompleksowym działaniu regeneracyjno-antyzapalnym. Mowa o połączeniu Ashwagandhy z dobrym jakościowo snem. Można ten aspekt regeneracji jeszcze bardziej usprawnić dzięki suplementacji melatoniną, która także stanowi czynnik o silnym działaniu antyzapalnym.

Ashwagandha wspiera koncentrację 

Ashwagandha wpływa na koncentrację.

Żeń-szeń indyjski, czyli Ashwagandha to roślina, która także wspiera koncentrację, pamięć i poprawia inne funkcje kognitywne. Dzięki niej można skutecznie w perspektywie czasu zadbać o odpowiednie skupienie w trakcie pracy i poza nią. Ponadto korzyści wynikające ze stosowania Ashwagandhy będą także zauważalne na treningach, dzięki bardziej efektywnej koncentracji i koordynacji ruchów podczas wykonywania złożonych ćwiczeń siłowych.

Ashwagandha – działanie profilaktyczne 

W ramach podsumowania właściwości Ashwagandhy warto przyjrzeć się jej działaniu profilaktycznemu. Dużo zawdzięcza się w tym przypadku substancjom aktywnym zawartym w żeń-szeniu indyjskim. Tymi substancjami są witanolidy i glikowitanolidy. Dobre preparaty rynkowe charakteryzują się odpowiednią i standaryzowaną ilością witanolidów.

Ashwagandha wpływa na organizm człowieka w aspekcie regulacji gospodarki węglowodanowej. Wspiera ona wrażliwość tkanek na działanie insuliny, czyli proces insulinowrażliwości i przyczynia się do regulacji poziomu glukozy we krwi. Może być skutecznie stosowana wśród osób z hiperglikemią i hiperinsulinemią. Warto jednak przed podjęciem decyzji o zastosowaniu Ashwagandhy, skonsultować się ze specjalistą.

Kolejnym korzystnym efektem profilaktycznym Ashwagandhy jest przeciwdziałanie rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Parkinsona i choroba Alzheimera. Zapobiega również pojawieniu się objawów demencji.

Jednym z najważniejszych aspektów działania Ashwagandhy jest regulacja parametrów lipidogramu, głównie poziomu cholesterolu całkowitego, poziomu trójglicerydów i frakcji cholesterolu LDL. Stanowi to ważny element profilaktyki osób z problemami z układem sercowo-naczyniowym oraz tych obciążonych niekorzystną historią chorobową w rodzinie.

Ashwagandha – dawkowanie 

Ashwagandha w kapsułkach.

Żeń-szeń indyjski stosuje się przeważnie w dawkach rzędu 250-600mg w tzw. standaryzowanych ekstraktach na określoną zawartość witanolidów. Przeważnie są to ekstrakty 7%.

Kiedy stosować Ashwagandhę? 

Suplement z Ashwagandhą warto stosować po spożytym posiłku, gdyż zapewni to lepsze wchłanianie substancji aktywnych zawartych w Ashwagandzie i wywoła skuteczny efekt biologiczny.

Są także osoby, które cierpią na incydenty nadpobudliwości ruchowej w trakcie dnia. U takich osób można rozważyć wdrożenie Ashwagandhy nie tylko w porze wieczornej. Działanie takie ma na celu wytonowanie zachowań nadpobudliwych, co niewątpliwie wyjdzie na korzyść zdrowotną takim osobom.

O jakich porach dnia stosować Ashwagandhę? 

W praktyce najlepszym scenariuszem stosowania Ashwagandhy byłoby wzięcie jej po kolacji, na około 45-60min przed pójściem spać. Takie działanie wywoła odpowiedni tonizujący efekt Ashwagandhy i sprawi, że osoba stosująca taki suplement poprawi jakość i długość swojego snu.

A co w przypadku wspomnianej wcześniej nadpobudliwości? W takiej sytuacji warto skonsultować wdrożenie Ashwagandhy ze specjalistą. Przy uzyskaniu pozytywnej odpowiedzi można taki suplement stosować w trakcie dnia, w zależności od pory dnia, w której dochodzi do największej ilości nadpobudliwych działań. Podobnie jak w przypadku osób chcących poprawić jakość snu, osoby z nadpobudliwością powinny stosować Ashwagandhę również po spożytym posiłku dla zwiększenia efektów jej działania.

Z czym łączyć Ashwagandhę? 

Oprócz standardowej strategii, polegającej na spożyciu Ashwagandhy po posiłku, można rozważyć możliwość jej łączenia z innymi preparatami suplementacyjnymi.

Jedną z dostępnych opcji jest jeszcze większa poprawa jakości snu oraz szeroko rozumianej regeneracji. Mowa o połączeniu Ashwagandhy z melatoniną, które razem przyczynią się do kompleksowego działania układu GABA-ergicznego. Układ ten odpowiada za właściwe działanie neuroprzekaźnika – kwasu gamma-aminomasłowego (GABA). Ten neuroprzekaźnik odpowiada za hamowanie pracy układu nerwowego i sprzyja uspokojeniu organizmu i wdrożeniu go w spokojny sen.

Drugą opcją łączenia Ashwagandhy jest profilaktyka chorób neurodegeneracyjnych i stymulacja tworzenia nowych połączeń nerwowych, co sprzyja również poprawie funkcji kognitywnych. W tym celu warto łączyć Ashwagandhę z suplementem Gotu Kola i Ginko Biloba. Jeśli mowa natomiast o samym wspomaganiu funkcji kognitywnych bez aspektów profilaktycznych, można popularną Ashwę połączyć z żeń-szeniem koreańskim.

ASHWAGANDHA + GUARANA to produkt zawierający ekstrakt z guarany standaryzowany na 10% kofeiny oraz ekstrakt z korzenia żeń-szenia indyjskiego (zwanego ashwagandhą).

Kolejnym elementem organizmu, o który można zadbać, jest gospodarka hormonalna. Chodzi konkretnie o redukcję poziomu kortyzolu przyczyniającego się do różnego rodzaju dysbalansów hormonalnych. W tym celu Ashwagandhę warto połączyć z tzw. Bacopa Monnieri, czyli wyciągiem z Brahmi. Takie połączenie przyczyni się także do redukcji ogólnego poziomu stresu i stanów lękowych.

W świecie fitnessu i sportu bardzo ważnym elementem w pracy każdego sportowca jest jego wydolność. Można na nią wpłynąć odpowiednim treningiem oraz suplementacją. Jeśli dany sportowiec chciałby dodać do swojej suplementacji Ashwagandhę, warto połączyć ją z grzybem Cordyceps, który wspiera zdolności wysiłkowe osób aktywnych.

Czy Ashwagandha ma skutki uboczne? 

Ashwagandha jest określana jako roślina bezpieczna w stosowaniu w suplementach. Dotyczy to jednak bezpiecznych wartości określonych w dawkach rzędu 250-600mg w zależności od indywidualnych potrzeb danej osoby. Są jednak grupy osób, które przed wdrożeniem Ashwagandhy powinny skonsultować jej wybór z lekarzem i dietetykiem, lub fitoterapeutą.

Wśród tej grupy osób znajdują się te, które:

  • przyjmują leki przeciwdepresyjne, przeciwpadaczkowe oraz ułatwiające zasypianie
  • stosujące leki hipoglikemizujące, czyli leki obniżające poziom glukozy we krwi (w tym przypadku Ashwagandha może zbyt skutecznie pogłębiać ten efekt)
  • kobiety w ciąży i karmiące nie powinny stosować Ashwagandhy
  • przyjmujące leki na nadciśnienie (efekt podobny jak w przypadku leków hipoglikemizujących)
  • zażywające leki na tarczycę
  • cierpią na stany zapalne śluzówki żołądka i jelit (np. refluks żołądkowo-przełykowy, choroba wrzodowa).

Wybierając suplement Ashwagandhy warto zwrócić uwagę na wspomniany wcześniej standaryzowany ekstrakt oraz na cenę. Dobrej jakości preparaty charakteryzują się wyższą ceną w stosunku do oferowanej ilości kapsułek. Powszechną i skuteczną formą suplementacji Ashwagandhy jest jej forma kapsułkowana. Sam proszek może podrażniać ściany przewodu pokarmowego.

Źródła:

Tagi

Mateusz Jagielski-Szczypik

Dietetyk kliniczny z elementami dietetyki sportowej oraz trener przygotowania motorycznego, specjalizuję się w żywieniu i treningu w zaburzeniach hormonalnych, głównie w chorobach Hashimoto i chorobach tarczycy. Autor licznych artykułów w tematyce dietetyki i suplementacji. Na co dzień pomagam osobom odzyskać zdrowie poprzez dietę i odpowiednio przygotowany trening. Prowadzę również treningi motoryczne z dziećmi, by niwelować nieprawidłowe wzorce ruchowe i postawę.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
Close