Wejście w dorosłość sprawia, że konieczne jest przewartościowanie życiowych priorytetów. W młodości żyjąc głównie treningami, nie myślimy o tym, co będzie za 10, 15 czy 20 lat. Wydaje się nam wtedy, że całe życie kręci się wokół siłowni i tak będzie wyglądało już zawsze. Niestety nie każdy z nas osiąga tytuł Mr. Olympia, a życie weryfikuje nasz zapał do uprawiania hobby.
Nie omijaj rozgrzewki Wykorzystuj efektywnie czas Dbaj o gibkość Zmień podejście treningowe Nie ignoruj bólu Ignoruj ego Odpoczywaj Uważaj na to, co jesz Uzupełnij dietę Zadbaj o psychikę, rozmawiaj o swoich problemach O czym należy pamiętać? Oczywiście, gdy jesteś mocno zapalony na punkcie treningów i diety, najprawdopodobniej siłownia zawsze będzie Ci towarzyszyć w życiu. Musimy jednak pamiętać o kilku istotnych zmianach, kiedy siłownia będzie dodatkiem do życia, a nie życie do siłowni.
Niżej opisuję 10 przykazań mężczyzny, które warto zapamiętać, gdy przekraczamy próg 40. roku życia. Artykuł skierowany jest do osób trenujących amatorsko, hobbystycznie, gdzie trening jest dla nich częścią dbania o kondycję fizyczną. Dlatego, jeśli jesteś zawodnikiem i żyjesz siłownią, większość punktów nie będzie skierowana do Ciebie.
Nie omijaj rozgrzewki
Na pewno nie raz przydarzyło Ci się wpaść na siłownię i rozpocząć treningi od serii właściwych dla danego ćwiczenia. Takie błędy zostają nam wybaczone, gdy jesteśmy osobami młodymi i nasze ciało jest nieco bardziej predysponowane do wysiłku. Gdy jesteś już dojrzałym facetem, rozgrzewka powinna stać się stałym elementem wysiłku. Nawet gdy Twój trening jest ograniczony czasowo, lepiej wykonać 10-15 minut solidnej rozgrzewki kosztem jednego ćwiczenia z planu. Twój organizm w tym wieku jest bardziej podatny na kontuzje i nie wybaczy Ci już błędów.
Wykorzystuj efektywnie czas
W pewnym wieku szybko zrozumiesz, że nie jesteś już w stanie trenować tak, jak Tobie pasuje, tylko tak jak pozwala plan dnia. Jeżeli masz od rana nieco więcej czasu, wykonaj trening rano.
Niejednokrotnie może się okazać, że praca nieco się wydłuży i zaplanowana godzina treningu przejdzie Ci koło nosa. Zawsze miej w pogotowiu torbę treningową z ciuchami. W razie pojawienia się okazji na trening będziesz gotowy, by poćwiczyć.
Dbaj o gibkość
Kolejny punkt, który nie zostanie Ci wybaczony, to brak dbałości o mobilność ciała. Podobnie jak rozgrzewka, rozciąganie powinno stać się stałym elementem treningu. Jeżeli nie masz czasu rozciągać się po treningu, rób to np. rano. Ile razy w tygodniu się rozciągać? Najlepiej 10-15 minut codziennie.
Zmień podejście treningowe
Niestety szalone treningi za czasów, gdy miałeś 20 lat, na których co trening ustanawiane były nowe rekordy osobiste, muszą przejść do historii. Oczywiście trening siłowy nadal jest pożądany, jednak musisz pamiętać, że każda próba bicia rekordów może wiązać się z potencjalną kontuzją.
Nie mam tutaj na myśli zawodników, którzy trenują przez większość swojego życia, bo ich ciało reaguje na wysiłek nieco inaczej. Staraj się nie schodzić poniżej 5-6 powtórzeń w serii i wszystkie ruchy wykonywać z pełną kontrolą obciążenia.
Nie ignoruj bólu
Będąc młodzieniaszkiem, często ignorujemy ból, a tempo regeneracji tkanek jest na tyle szybkie, że faktycznie po 2-3 dniach zapominamy o kontuzji. W przypadku, gdy Twoje ciało jest już dojrzałe, pojawienie się bólu często oznacza przykrą niespodziankę. Nie powinieneś ignorować sygnałów płynących z organizmu. Jeżeli bolą Cię stawy, bolą plecy, a ból jest długotrwały i dokuczliwy, skonsultuj się z fizjoterapeutą i poszukaj pomocy, zanim pojawi się kontuzja.
Ignoruj ego
Zapewne zdarzy Ci się, że na treningu obok Ciebie pojawi się 10 czy 20 lat młodszy mężczyzna, który będzie operował większymi ciężarami. Jest to doskonała pożywka dla ego, które w tym momencie może przejąć zdrowy rozsądek i nakazać Ci zwiększyć ciężar.
Niestety droga do kontuzji jest wtedy bardzo prosta i chęć wykazania się oznaczać może długą przerwę w treningach. Pamiętaj, że masz swój plan treningowy i trzymaj się jego realizacji. Kieruj się doświadczeniem i dojrzałością treningową. Nie daj się prowokować własnym myślom.
Odpoczywaj
Mając 40 lat na karku, musisz bardziej zadbać o odpoczynek. Regeneracja nie jest już na tak wysokim poziomie, jak wcześniej, dlatego też treningi powinny być dostosowane do możliwości regeneracyjnych organizmu. Jeżeli czujesz, że chodzisz obolały, osłabiony, nie chce Ci się rano wstać z łóżka, to potrzebna jest Ci przerwa.
Co więcej, konieczne może być zmniejszenie objętości treningowej. Pamiętaj również o śnie. Około 6-8 godzin dobrej jakości snu powinno być wystarczające, aby ciało regenerowało się optymalnie.
Uważaj na to, co jesz
Wraz z wiekiem metabolizm również nie funkcjonuje już tak jak kiedyś. Większość mężczyzn zaczyna mieć tendencje do odkładania tkanki tłuszczowej. Pozwalanie sobie na zbyt częste podjadanie może skończyć się dla Ciebie nadwagą. Pilnuj kaloryczności posiłków, wybieraj zdrowsze alternatywy przekąsek.
Uzupełnij dietę
Biorąc pod uwagę wiek, skupiłbym się na tym, aby regularnie dostarczać do organizmu kreatynę , witaminę D3 i K2, kwasy tłuszczowe omega 3 oraz NAC. Suplementem, który również powinien pojawić się na stałe, jest mieszanka kolagenowa z dodatkami utrzymującymi dobrą kondycję stawów . Może być to albo preparat typowo na stawy, albo hydrolizat kolagenu, który będzie miał dodatek np. msm, witaminy C, kwasu hialuronowego, wyciągu z boswellia serrata, kurkumy itd.
Zadbaj o psychikę, rozmawiaj o swoich problemach
Zmiany fizyczne, przewartościowanie planów życiowych, ograniczenia czasowe, przepracowanie, nadmiar obowiązków są to czynniki, które mogą dołować faceta. Nie wstydź się tego, że masz problem poradzić sobie z tym wszystkim. Czasem pogodzenie się z nową rolą życiową bywa trudne i konieczne jest wsparcie osób trzecich, aby pogodzić się z obecnym stanem rzeczy, a nawet znaleźć w nim nowe możliwości rozwojowe.
O czym należy pamiętać?
Po 40. roku życia znacznie spadają możliwości regeneracyjne.
Dostosuj trening siłowy do wieku i możliwości czasowych.
Odpowiednia dieta i suplementacja wspomagają utrzymanie zdrowej i sprawnej sylwetki.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.