Beta-alanina jest aminokwasem nieproteinogennym. Zaliczenie do tej klasy aminokwasów oznacza, że nie bierze ona udział w budowie białek organizmu, jednak pełni w nim inne określone role.
Beta-alanina może być wytwarzana przez nasz organizm w wątrobie, ale możemy dostarczać ją również wraz z pożywieniem, które zjadamy, a do najważniejszych jej źródeł zaliczamy:
- ryby
- drób (kurczak i indyk)
- wołowinę
Celową suplementację beta-alaninę stosuje się najczęściej w celu podniesienia poziomu w mięśniach innego związku powstającego m.in. z beta-alaniny, a mianowicie karnozyny.
Badania wskazują, że beta-alanina spożywana dziennie w ilości 4-6 g może zwiększać stężenie karnozyny w mięśniach już po czterech tygodniach o 64%. Gdy suplementacja będzie trwała dłużej – 10 tygodni – wzrost stężenia dojdzie aż do 80%! Warto wiedzieć, że stężenia karnozyny w mięśniach są z reguły większe u mężczyzn, niż u kobiet, a jej ilość w mięśniach spada wraz z upływającym czasem.
Po co mi beta-alanina?
W największy uproszczeniu mówiąc – beta-alanina pozwala dłużej i efektywniej ćwiczyć!
Najlepsze rezultaty uzyskuje się w sportach, które charakteryzują się wysiłkiem o wysokiej intensywności wykonywanym w zakresie czasu od 30 s do 10 minut.
Stosując zatem beta-alaninę możemy spodziewać się:
- poprawy wytrzymałości mięśniowej
- zdolności do wykonywania większych objętości treningowych czego skutkiem może być zwiększenie tempa przyrostu mięśni – to pokazują również bezpośrednie badania
- przyrostu siły
- zmniejszenia uczucia zmęczenia
- redukcji tkanki tłuszczowej
- wspierania zdrowia układu sercowo-naczyniowego
- wspomagania walki z nadmiarem wolnych rodników
Jak stosować suplementację beta-alaniną?
Najlepsze rezultaty otrzymuje się, stosując dawki rzędu od 4 do 6 gramów dziennie, które można dzielić na mniejsze porcje np. po 2 g, przez kilka tygodni. Po odstawieniu suplementacji beta-alaniny poziom karnozyny w mięśniach spada do wyjściowego, po 6-15 tygodnia od zakończenia suplementacji.
Beta alanina dla nastolatka, czy mogę stosować beta alaninę?
Należy na to zagadnienie spojrzeć z dwóch stron.
Pierwsza: czy już jestem na właściwym poziomie rozwoju sportowego, aby skorzystać na suplementacji beta-alaniną?
Jeśli uznasz, że to już właściwy moment na wprowadzenie suplementacji, poprawiającej wydajność Twoich treningów – jak najbardziej!
Druga: czy suplementacja beta-alaniną jest bezpieczna?
Naukowcy uznali, że u zdrowych osób suplementacja beta-alaniną, stosowaną w zalecanych dawkach, jest bezpieczna. Najczęściej spotykanym efektem ubocznym jest pojawiające się mrowienie, któremu można przeciwdziałać, podając mniejsze dawki jednorazowe beta-alaniny. Mrowienie to nie jest w żaden sposób negatywne dla zdrowia.
