Artykuły

Białko: efekt po miesiącu stosowania odżywki białkowej

Dieta każdego człowieka składa się z trzech bazowych makroskładników, są nimi białka, tłuszcze i węglowodany.  W momencie, gdy poziom tych składników nie jest odpowiedni w diecie, organizm może funkcjonować nieprawidłowo.

O ile węglowodany i tłuszcz są dla nas ważne przede wszystkim energetycznie, tak białko ma bardzo ważną funkcję regeneracyjną i regulacyjną. Białka są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, do tworzenia hormonów, krwi i wspomnianej wyżej regeneracji tkanek. Skupmy się jednak na funkcji regeneracyjnej i budulcowej.

Podstawowe zapotrzebowanie  na białko jest różne w zależności od wieku, płci, masy ciała, stanu zdrowia oraz stanu fizjologicznego. Przyjmuje się za wartość podstawową około 1 g na kilogram masy ciała. Taka ilość protein pozwala na poprawne funkcjonowanie organizmu. Zapotrzebowanie to jednak od razu wzrasta podczas choroby, zakażenia, po urazie, u kobiet w ciąży, czy u osób aktywnych fizycznie.

Białko najważniejszy element diety osób aktywnych

Jest ono niezbędne zarówno u osób budujących tkankę mięśniową, jak i u osób odchudzających się. Białko działa antykataboliczne oraz anaboliczne. Dostarcza organizmowi aminokwasów, które regenerują uszkodzone włókna mięśniowe.

Literatura oraz badania wskazują, że zapotrzebowanie na ten składnik u osób uprawiających sport wynosi od 1,5 g do nawet 3 g na każdy kg wagi ciała. Jak widać, ilość białka, jaka powinna być dostarczana do organizmu może znacząco wzrosnąć w stosunku do podstawowej normy.

W momencie, gdy dieta jest niedoborowa w mięso, ryby, jajka czy nabiał, jadłospis warto uzupełnić o odżywkę białkową. Najpopularniejszym produktem tego typu  jest odżywka białkowa z białka serwatkowego, która dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów. Przyjmuje się, że jedna porcja takiej odżywki daje od 20 do 30 g czystego białka, czyli tyle, co 100-150 g piersi z kurczaka. Wartość energetyczna wynosi od 100 do 150 kcal.

Odżywka białkowa ma wiele zastosowań

U osób odchudzających się przyczynia się do ochrony tkanki mięśniowej poprzez hamowanie katabolizmu mięśniowego. Oznacza to, że mimo deficytu energetycznego organizm nie będzie „zjadał” swoich mięśni. Wpływa ona też na hamowanie łaknienia oraz wpływa na przyspieszenie metabolizmu.

U osób budujących tkankę mięśniową lub uprawiających intensywne treningi wytrzymałościowe, przede wszystkim wpływa na anabolizm, czyli dostarcza „cegiełek” w postaci aminokwasów, które wpływają na odbudowę, a nawet  rozbudowę uszkodzonych włókien mięśniowych podczas treningu.

Kiedy najlepiej stosować odżywkę białkową?

Zazwyczaj stosuje się od 1 do nawet 3 porcji w ciągu doby (osoby, które mają deficyt białka w diecie).

Przede wszystkim warto stosować odżywkę po treningu, gdyż w szybki i prosty sposób dostarcza nam lekkostrawnego białka, które szybko ulegnie strawieniu, dzięki czemu wpłynie natychmiastowo na regeneracje.

Drugie zastosowanie to uzupełnienie diety, gdy mamy deficyt tego makroskładnika. Stosowana jest wtedy jako szybki w przygotowaniu szejk, spożywany w ciągu dnia.

Odżywką proteinową można urozmaicić dietę, zamiast przysłowiowego kurczaka z ryżem, możemy skomponować słodki deser w postaci np. ryżu z odżywką orzechami i owocami.

Jaki efekt po miesiącu stosowania?

Na to pytanie możemy dopiero odpowiedzieć, gdy ocenimy całościowo dietę i trening. Odżywka stanowi pewien element całości i może się przyczynić do szybszego sukcesu. Jednak to od nas zależy jaki efekt uzyskamy. Wszystko zależy, jaki cel sobie ustanowiliśmy oraz jak skrupulatnie przestrzegaliśmy założeń planu. Przyjmuje się, że wzrost masy ciała u osób budujących tkankę mięśniową powinien wynosić od 0,5 do 1,5 kilograma w skali miesiąca (dodatni bilans kaloryczny). Osoby redukujące powinny obserwować spadek masy ciała od 1 do 4 kg w skali miesiąca (ujemny bilans kaloryczny). 

Dobrze ułożona dieta oraz plan treningowy i nowoczesna suplementacja, wsparta silną wolą i systematyczną pracą, zaowocują spełnieniem założeń i marzeń o zdrowym i wysportowanym ciele.

Tagi

Anna Zięba

Od wielu lat współpracuje z zawodnikami, trenerami. Układam indywidualne plany dietetyczne i treningowe na PoTreningu. Moja specjalizacja to dietetyka, trening i suplementacja.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj również
Zamknij
Back to top button
Close