Białko serwatkowe - rodzaje, efekty i dawkowanie

Odpowiednie prowadzenie diety sportowca jest kluczem do odniesienia sukcesu treningowego, ale i nie tylko. Odpowiednia ilość białka w diecie zapewnia nam siłę, wytrzymałość, sprawność fizyczną, ale i utrzymuje naszą kondycję zdrowotną. Białko bowiem odpowiada za to, jak funkcjonuje nawet nasz mózg, dlatego warto dostarczać jego odpowiednią ilość w diecie. Skupmy się jednak na działaniach stricte wysiłkowych.

1. Czym są białka serwatkowe?
2. Suszona serwatka a białko serwatkowe
3. Dla kogo polecane jest białko serwatkowe?
4. Rodzaje białek serwatkowych
5. Jakich efektów możemy się spodziewać po zastosowaniu białka?
6. Jak dawkować białko?
7. Białko na masę czy rzeźbę?

Sportowcy powinni dostarczać średnio do organizmu od 1,8 g do 2 g białka na 1 kg masy ciała w ciągu dnia. Jest to ilość, która wystarczy, aby podtrzymać wszystkie procesy fizjologiczne w swojej prawidłowej funkcji, jak i wspomagać wysiłek. Oznacza to, że osoba trenująca wykonując ciężki trening z obciążeniem, skutecznie podnosi zapotrzebowanie na białko praktycznie podwójnie. Odpowiednia podaż białka ma za zadanie wspomóc budowanie masy mięśniowej poprzez nasilenie syntezy i dostarczenie materiałów do pełnej regeneracji mięśnia.

W diecie osoby trenującej zazwyczaj spotykamy takie źródła białek, jak: mięso i jego przetwory, jaja, ryby, podroby, nabiał. Czasem wykorzystywane są też roślinne źródła białka, jednak nie każde z nich jest zasobne w białka pełnowartościowe. Białka pełnowartościowe są to proteiny zasobne w aminokwasy egzogenne, które decydują o tym, jak nasze ciało się rozwija. Nasz organizm nie jest w stanie ich wyprodukować samemu, stąd mamy obowiązek dostarczyć je do naszego organizmu.

Jednym ze sposobów osób trenujących na dostarczenie białka dobrej jakości do organizmu jest wykorzystanie białek serwatkowych.

Czym są białka serwatkowe?

Białka serwatkowe są to białka pochodzenia mlecznego, które na skutek procesu technologicznego pozyskiwane są z serwatki. Serwatka jest to płynna substancja odżywcza powstająca przy produkcji sera. Sama serwatka jest praktycznie odpadem mlecznym, dlatego też jej wykorzystanie w sporcie nie posiada znacznej wartości. Aby można było wykorzystać białka zawarte w tego typu surowcu, konieczna jest jego obróbka. W wyniku procesów, które powodują, że głównie wyizolowano białka od tłuszczy i węglowodanów zawartych w serwatce, otrzymujemy pełnowartościowe białko. Otrzymana odżywka nosi miano WPC 80. Nazwa pochodzi od słów anglojęzycznych i oznacza „whey protein concentrate”, co w języku polskim oznacza „koncentrat białek serwatkowych”. A więc są to skoncentrowane białka otrzymane właśnie z serwatki.

Białka serwatkowe są wartościowym źródłem białek dla sportowca, gdyż zawierają one szereg aminokwasów EAA, w tym najważniejsze dla osób trenujących aminokwasy BCAA. W skład BCAA wchodzi l-leucyna, l-walina, l-izoleucyna, których metabolizm przebiega w tkance mięśniowej. Dlatego odgrywają one istotną rolę w funkcjonowaniu naszej muskulatury, głównie dbając o utrzymanie anabolizmu i hamowaniu katabolizmu.

Suszona serwatka a białko serwatkowe

Różnica pomiędzy suszoną serwatką a białkiem serwatkowym jest więc ogromna. Białko serwatkowe, jak sama nazwa nam mówi, są to białka otrzymane właśnie z suszonej serwatki. Sama serwatka nie posiada znacznej wartości dla organizmu sportowca, gdyż zawiera znaczne ilości laktozy, której strawność jest niewielka. Co więcej, powoduje ona problemy pokarmowe i wpływa negatywnie na wygląd sylwetki. Czasem spotkać możemy w sklepach suszoną serwatkę, którą próbuje się sprzedać, jako suplement dla sportowców. Osobiście radzimy jednak unikać tego typu wynalazków.

Dla kogo polecane jest białko serwatkowe?

Praktycznie nie ma ograniczenia z wykorzystaniem białka w tej formie. Zazwyczaj jednak to osoby uprawiające sporty siłowe, kulturystykę, sporty sylwetkowe czy wytrzymałościowo-siłowe są odbiorcami takiego suplementu. Jednak trendy żywieniowe sprawiają, że osoby po prostu dbające o zdrową dietę, chcąc jeść regularnie, także korzystają z takiego białka. Wykorzystanie odżywki białkowej znacznie ułatwia trzymanie diety. Nawet osoby trzymające dietę wegetariańską, wykorzystują w swojej diecie białko serwatkowe, aby dostarczyć w niej pełnowartościowych białek obfitujących w EAA.

Rodzaje białek serwatkowych

Odżywka białkowa bazująca na białkach serwatkowych występuje w trzech różnych frakcjach. Wyróżniamy tutaj WPC, WPI i WPH.

Co nam mówią tajemnicze skróty?

WPC jest to „whey protein concentrate”, czyli koncentrat białek serwatkowych, który stanowią podstawowy element odżywki białkowej. Oznacza to, że jest to skoncentrowane źródło białek, które posiada dodatki smakowe i pozostałe komponenty tworzące odżywkę. WPC posiada również nieco laktozy i tłuszczu mlecznego. Jednak ilości tych makroskładników są naprawdę niewielkie i w niczym nie przeszkadzają osobie zdrowej, niemającej problemów np. z laktozą. WPC jest najchętniej kupowanym białkiem ze względu na swój smak, rozpuszczalność, jak i cenę, która jest przystępna dla każdego.

WPI jest to „whey protein isolate”, czyli izolat białek serwatkowych. Posiada on wszelkie właściwości białka WPC, a więc stanowi bogate źródło aminokwasów egzogennych, w tym BCAA. WPI dodatkowo posiada większą zawartość białka na 100 g produktu, które sięga aż 90% odżywki. Oznacza to, że korzystając z protein tego typu mamy do dyspozycji także więcej BCAA. WPI posiada również mniej tłuszczu i laktozy. Jest to więc idealna opcja dla osób mających problem z trawieniem laktozy. Ze względu na szybkie trawienie, WPI jest również wykorzystywane częściej jako opcja okołotreningowa.

WPH jest to „whey protein hydrolysate”, czyli hydrolizat białek serwatkowych. Najbardziej zaawansowana opcja białka serwatkowego, która została poddana specjalnej obróbce enzymatycznej. Oznacza to, że mamy tutaj produkt będący wstępnie przetrawiony, co sprawia, że nasze ciało w sposób bezproblemowy wykorzystuje suplement. WPH trafiając do żołądka, bardzo szybko opuszcza jego poziom, trafiając dalej do dwunastnicy, gdzie błyskawicznie jest wykorzystywane w formie aminokwasów, które trafiają do Twoich mięśni. Dlatego też, sportowcy zawodowi zazwyczaj korzystają z odżywki tego typu, aby maksymalnie skrócić czas dotarcia jej do krwiobiegu i móc szybko odżywić swoje mięśnie.

Zazwyczaj białko serwatkowe zawiera około 80% protein, maksymalnie sięgając do 90% zawartości odżywki. Czym są pozostałe składniki produktu? Zazwyczaj jest to tłuszcz, węglowodany i woda. Jednak w produkcie znajdują się również związki mineralne, które posiadają szereg korzyści dla naszego organizmu Jednak ze względu na ich trudność oznaczenia, nie są wymieniane na etykietach suplementu.

Jakich efektów możemy się spodziewać po zastosowaniu białka?

Przede wszystkim należy pamiętać, że białko serwatkowe posiada właściwości odżywcze. Pomaga więc naszym mięśniom w szybkim dostarczeniu składników budulcowych, jakim są aminokwasy. Jednak, ze względu na zawartość BCAA, możemy dodatkowo oczekiwać, że korzystanie z białek serwatkowych przyczyni się do poprawy regeneracji mięśniowej, jak i podtrzyma efekt anabolizmu. W badaniach naukowych dowiedziono, że białka serwatkowe skutecznie podnoszą anabolizm. Wszystko zawdzięczają one temu, że są bogatym źródłem leucyny. Leucyna z kolei odpowiada za stymulowanie szlaków, które w naszym organizmie odpowiedzialne są za budowę nowych białek. Co to oznacza dla Ciebie? Korzystając z białka WPC stwarzasz okazję do tego, aby zbudować więcej mięśni.

Jak dawkować białko?

Wykorzystanie białka serwatkowego zależne będzie od Twojej diety. Jednak istnieją okresy w ciągu dnia, w których wykorzystanie takiego dodatku będzie bardziej uzasadnione od innych okresów. Jest to moment rano na czczo, jak i po treningu. Przyjęcie odżywki białkowej rano szybko pozwoli zadziałać aminokwasom EAA, które wpływają na zahamowanie katabolizmu nocnego. Oznacza to, że zaraz po przebudzeniu powinieneś wypić porcję białka, która pozwoli Twojemu ciału uruchomić procesy anaboliczne.

Drugi okres to czas po treningu, gdzie wchodzimy w specyficzny stan nazywany oknem anabolicznym. Podczas działania okna anabolicznego nasz organizm dużo efektywniej wykorzystuje składniki pokarmowe. Dostarczenie skoncentrowanych źródeł białka, które dodatkowo są lekkostrawne i bogate w aminokwasy EAA, jest strzałem w dziesiątkę. Leucyna zawarta w porcji białka WPC pozwoli na szybkie działania regeneracyjne, nasilając równocześnie procesy związane z budową nowych białek.

Ilość białka, jaką powinniśmy przyjąć na porcję to około 40 g. Jest to ilość, która zawiera odpowiednią wartość leucyny na poziomie, który to będzie stymulował anabolizm mięśniowy.

Białko na masę czy rzeźbę?

Patrząc na podział białek serwatkowych, na pewno zastanawiacie się, który produkt bardziej nadaje się na masę, a który bardziej na okres redukcji tkanki tłuszczowej. Wybór jest dość prosty. Jeżeli zależy Wam na tym, aby budować mięśnie, wybrać możecie podstawowe białko WPC, które nadaje się idealnie do wsparcia diety masowej. Dzięki szybkostrawności, jak i zawartości aminokwasów egzogennych, doskonale buduje masę mięśniową, dostarczając anabolicznych aminokwasów.

Okres redukcji tkanki tłuszczowej to dobra okazja do wypróbowania bardziej zaawansowanej wersji białka, jak WPI lub WPH. Białka te pozbawione są znacznej ilości tłuszczu i laktozy, przez co nie będą zaburzały diety pod kątem podziału jej makroskładników. Co więcej, poprzez swoją szybszą przyswajalność idealnie nadają się na okres redukcji, pozwalając zabezpieczyć mięśnie przed rozpadem.