Artykuły

Białko z mlekiem, czy z wodą podczas redukcji?

Rozpocznę może nietypowo od zadania pytań. Zastanów się przez chwilę nad odpowiedzią, a następnie przejdź dalej do lektury artykułu.

Z czym bardziej smakuje ci odżywka białkowa z mlekiem, czy z wodą?

OK, teraz kolejne i trudniejsze pytania:

Zastanówmy się: Co jest wymagane w okresie redukcji?

Następnie odpowiedzmy sobie na pytanie: 

Jak to osiągnąć?

Decyduje cel

Jeśli tylko nie jesteś osobą zupełnie początkująca, zdajesz sobie zapewne sprawę, że aby zmniejszać ilość tkanki tłuszczowej, popularnie zwaną redukcją, musimy (niestety) wydatkować więcej energii, niż dostarczamy jej z pożywienia.

Można osiągnąć to na wiele sposobów, ale chyba najbardziej popularne będą dwa (lub ich wzajemna kombinacja):

  • ograniczenie spożywania pokarmów,
  • zwiększenie wydatkowania energetycznego.

Zagadnieniu zwiększonego wydatkowania energetycznego, czyli najprościej mówiąc zwiększonej aktywności ruchowej, nie będziemy się teraz przyglądać. Skupimy się wyłącznie na ograniczeniu spożywania pokarmu. 

Jeśli za dominującą drogę, w celu zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej, wybierzesz redukcję zjadanych kalorii, musisz zastanowić się, o jakie produkty możesz zubożyć swoją dietę. 

Aby jednak tego dokonać, musisz wiedzieć, jakie jest Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. 

Wszystko po to, aby zaplanować efektywną redukcję kalorii. 

Z reguły stosuje się procentowo wyrażoną wartość. Przyjmuje się, że dieta redukcyjna powinna być pomniejszona, w stosunku do zapotrzebowania energetycznego, o około 15-20%. Nie będziemy tutaj wchodzić jednak w szczegóły konstruowania poprawnej diety, nastawionej na zmniejszenie zapasów tkanki tłuszczowej. 

Przykład

Jeśli przyjmiemy, że mężczyzna o wadze 85 kg, który prowadzi siedzący tryb życia, połączony z trzema wizytami na siłowni przeznaczonymi na trening z ciężarami i będzie miał próg zapotrzebowania energetycznego na poziomie około 2500 kcal (ogólne założenie), to swoją dietę będzie mógł rozpocząć od np. progu 2000 kcal. Czyli musi zjadać o 500 kcal mniej (średnio) niż w okresie, gdy jego waga nie zmieniała się. 

Ile kalorii ma szklanka mleka (3,2% tłuszczu)?

Korzystając z dostępnych w internecie źródeł weryfikujących wartość energetyczną pokarmów zobaczycie, że szklanka mleka może zawierać około 140 kcal. Jeśli wypijasz trzy koktajle zawierające odżywkę wysokobiałkową połączoną ze szklanką mleka, które chcesz zastąpić wodą (wartość kaloryczna 0), a do tej pory, gdy Twoja waga się nie zmieniała, piłeś mleko z udziałem tłuszczów równym 3,2%, okaże się, że w ten prosty sposób zaoszczędziłeś już 420 kcal!

Jak widzimy, niewiele brakuje do założonego, w naszym przykładzie, deficytu wynoszącego 500 kcal. Wystarczy już tylko nieco zmniejszyć jakiś posiłek i teoretyczne założenie zostanie spełnione. Poziom tkanki tłuszczowej powinien spadać.

Jeśli zdecydujesz się na zamianę mleka na wodę, do przygotowywania pysznych koktajli białkowych musisz pamiętać, że mleko poza kaloriami zawiera oczywiście również białko. Jeśli mleko zastąpisz wodą, to w Twojej diecie znajdzie się około 25 g białka mniej. Musisz pamiętać o tym, że w okresie redukcji białko jest szczególnie cennym składnikiem odżywczym. Ilość, którą spożywasz, nie tylko nie powinna być mniejsza, niż w okresie zapotrzebowania kalorycznego. Powinna wręcz wzrastać! Z tego też powodu musisz pamiętać, aby zastąpić białko, które uzyskałbyś z mleka, w inny sposób. Możesz to zrobić na wiele sposobów, ale jednym z nich może być użycie nieco większej porcji odżywki białkowej do przygotowywania każdego koktajlu.

Oczywiście analogiczne wyliczenia i bilansowanie strat oraz zysków, musisz przeprowadzić, mając na względzie swoje uwarunkowania takie jak: wymagany poziom kaloryczności do efektywnej redukcji oraz realnie spożywana ilość koktajli wysokobiałkowy.

Na jeszcze jedną sprawę chciałbym zwrócić uwagę, rozważając możliwą zamianę mleka na wodę, do przygotowywania szejków białkowych. 

Mam na myśli wapń. 

Jedna umowna szklanka mleka zawiera około 275 mg wapnia. Wapń jest bardzo cennym mikroskładnikiem, który może wspomagać procesy redukcyjne zachodzące w naszym ciele!

Wbrew temu, co często jest powtarzane w środowisku sportowców zajmujących się kształtowaniem sylwetki, spożycie mleka (u osób zdrowych i takich, które nie reagują w sposób zbliżony do alergii na nie) nie tylko nie utrudnia spalania tkanki tłuszczowej, ale jak wykazuje wiele wykonanych do tej pory badań, może je przyspieszać! 

Dlatego warto również odpowiednio uzupełnić jego ewentualne braki, wynikające z zamiany mleka na wodę. 

Przedstawiłem powyżej kilka punktów, które musisz wziąć pod uwagę zastanawiając się, czy podczas redukcji pić odżywkę białkową z wodą, czy z mlekiem.

Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie, abyś mógł przełknąć odżywkę białkową przygotowaną na wodzie, wszystkie powyższe rozważania, tracą sens!  Oszczędności w ilości spożywanych pokarmów, musisz szukać gdzieś indziej. 

Przyjrzyj się dokładnie swojej diecie i zastanów się, z czym w najprostszy sposób możesz się rozstać. Na nic bowiem najlepsze rozważania teoretyczne, jeśli nie będziesz w stanie realizować ich w dłuższej perspektywie. Tylko w konsekwencji leży wygrana!

Tagi

Zbyszko Tarczewski

Twórca i Redaktor Naczelny magazynów: polski - Perfect Body i międzynarodowy - Perfect Body Elite. Autor ponad 350. artykułów z dziedziny fitness, zdrowia, sportów sylwetkowych i siłowych, diety oraz suplementacji. Recenzent wszystkim wydawanych artykułów w ww. magazynach.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Back to top button
Close