BCAA dla nastolatka - od jakiego wieku można stosować?

Widokiem dla wielu ludzi normalnym, jednak dla dietetyków szokującym, jest widok kilkuletnich dzieci sięgających po słodzone cukrem i kolorowane napoje gazowane. Nie wnoszą one do organizmu nic wartościowego, a za to zaburzają próg odbioru naturalnie słodkich bodźców smakowych i prowadzić mogą do złych przyzwyczajeń w wieku późniejszym.

1. Żywieniowe sprzeczności 
2. Co to BCAA?
3. Jak działają BCAA? 
4. Gdzie jest najwięcej BCAA? 
5. Czy nastolatkowie mogą stosować BCAA? 
6. Jak stosować BCAA?

Żywieniowe sprzeczności 

Często te same osoby, które poją swe dzieci napojami „zakazanymi”, nie dopuszczają do siebie myśli, że suplementy diety nie są przeznaczone wyłącznie dla zawodowych sportowców czy osób schorowanych, ale że mogą dać też wiele korzyści prozdrowotnych, np. w okresie rozwoju organizmu. Aby się o tym przekonać, wystarczy spojrzeć na walory odżywcze odżywek z aminokwasami BCAA.

Co to BCAA?

Aminokwasy BCAA, czyli aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (ang. Branched-Chain Amino Acids), to trzy z dwudziestu aminokwasów budujących białka w organizmie: leucyna, izoleucyna i walina. Są to aminokwasy egzogenne (niezbędne / EAA – Essential Amino Acids), co oznacza, że organizm ludzki nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć i muszą być one dostarczane z pożywieniem każdego dnia. Największą uwagę spośród tego „trio” zwraca się na leucynę.

Jak działają BCAA? 

Fundament regeneracji i budowy mięśni 

BCAA są fundamentalne dla regeneracji i budowy mięśni, w dużej mierze dzięki działaniu leucyny, która inicjuje procesy anaboliczne w komórkach mięśniowych. Z tego też względu aminokwasy BCAA są szczególnie popularne wśród osób aktywnych fizycznie. Warto jednak wiedzieć, że nasilanie syntezy białek mięśniowych to nie jedyna funkcja, jeśli chodzi o poprawianie wydolności przez tę grupę związków.

Treningowa rezerwa energetyczna 

W sytuacjach stresu metabolicznego, np. podczas intensywnych i / lub długich treningów, czy restrykcyjnych diet BCAA mogą służyć jako pewien rodzaj rezerwy energetycznej, chroniąc mięśnie przed nadmiernym rozpadem po wykorzystaniu dostępnych źródeł energii. Ochrona ta jest kluczowa dla bezpieczeństwa prowadzonych treningów, ale też w dłuższej perspektywie czasowej, dla zachowania masy mięśniowej w okresach deficytu kalorycznego.

Wpływ na odczuwane zmęczenie

Sportowcy mogą docenić też fakt, że BCAA mają zdolność do wpływania na poziom serotoniny w mózgu, neuroprzekaźnika związanego ze szczęściem i przyjemnością. Hamują one przedostawanie się do mózgu tryptofanu, aminokwasu, z którego powstaje serotonina. Dzięki temu BCAA mogą opóźnić nadejście odczucia zmęczenia.

BCAA dla wątroby

Chociaż badania nad wpływem BCAA na różne funkcje metaboliczne są wciąż prowadzone, to coraz więcej mówi się o ich korzystnym działaniu w kontekście funkcjonowania wątroby. Wstępne przesłanki mówią, że odpowiednio wysoki poziom podaży tych aminokwasów może być potrzebny nie tylko do prewencji, ale też leczenia niektórych chorób wątroby, takich jak stłuszczenie i jej powikłania.

BCAA dla odporności

Co więcej, aminokwasy te są również cenne dla układu odpornościowego, stabilizując poziomy komórek odpornościowych m.in. poprzez regulację funkcjonowania limfocytów. BCAA dzięki temu pomagać mogą w ochronie przed infekcjami, zwłaszcza po intensywnym wysiłku. 

Gdzie jest najwięcej BCAA? 

Przede wszystkim źródła zwierzęce

W chudym mięsie kurczaka jest około 5,5 g BCAA na 100 g mięsa, podczas gdy w wołowinie ta wartość wynosi średnio 4 g. W przypadku ryb szczególną uwagę warto zwracać na łososia, gdyż oprócz cennych kwasów omega-3 zawiera około 4 g BCAA na 100 g. Duże jajko dostarcza około 1,3 g BCAA, natomiast produkty mleczne, takie jak ser twarogowy, czy jogurt naturalny, zawierają odpowiednio 2,5 i 2,0 g na 100 g produktu. Nie sposób nie wspomnieć tutaj o odżywkach serwatkowych, które na porcję o wielkości 30 g zawierają nawet 6 g BCAA.

Tabela: Orientacyjna zawartość BCAA w przeciętnej wielkości porcjach najlepszych źródeł białek

Dlaczego źródła roślinne są także cenne?

Nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego mogą dostarczać BCAA, chociaż źródła roślinne są nieco mniej obfite. Warto jednak o nich pamiętać, gdyż oprócz białka i aminokwasów zawierają ważne dla zdrowia błonnik i antyoksydanty. Soczewica zawiera około 1,3 g BCAA w 100 g gotowanego produktu, ciecierzyca około 1,2 g, a komosa ryżowa niecały 1 g. Orzechy i nasiona również są dobrym źródłem tych aminokwasów, nerkowce dostarczyć mogą nawet 3 g na 100 g. Rzadko jednak spożywa się aż tak duże ilości tych orzechów, z reguły wielkość porcji to 30 – 35 g.

Nawet uwzględniając zasadę łączenia źródeł białka w diecie wegańskiej, warto zauważyć, że zawartość BCAA nie przekroczyłaby tej, którą wyznaczono dla twarogu. Aby dorównać 100 g mięsa z kurczaka, który dostarcza około 100 kcal w formie surowej, należałoby spożyć aż 200 g ciecierzycy i 70 g nerkowców, czyli około 590 kcal. Wartości te są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od konkretnych rodzajów danego produktu i sposobów przygotowania potraw.

Czy nastolatkowie mogą stosować BCAA? 

Większość suplementów diety dla osób aktywnych nie ma ustalonego progu wiekowego, od którego można zacząć, jednak wiele składników odżywczych, takich jak witamina D3, czy kwasy omega-3, mogą być stosowane już u dużo młodszych dzieci. Biorąc pod uwagę wiek 18 – 20, jako nastoletni, uznać można, że BCAA to produkt w pełni akceptowalny, głównie dla osób aktywnych fizycznie i chcących wesprzeć swoją regenerację.

Napoje z aminokwasami czy popularne napoje i energetyki?

Szczególnie warto rozważyć zastosowanie proszków rozpuszczanych w wodzie, które mogą być alternatywą dla popularnych napojów energetyzujących zawierających cukier i dużą dawkę syntetycznej kofeiny. Suplementy z BCAA mogą też stanowić cenne wsparcie dla stanu odżywienia nastolatka, który zaniedbuje lub zaniedbywał swoją dietę i zdrowie, dla niejadka, czy każdego, kto ma osłabione mięśnie i kości, jest po różnych kontuzjach lub urazach, lub zmaga się z zaburzeniami trawienia i wchłaniania. W przypadkach tych warto jednak zarówno dietę, jak i suplementację przedyskutować ze specjalistą. 

Jak stosować BCAA?

BCAA najczęściej stosowane jest jako dodatkowa porcja aminokwasów przed, w trakcie, lub po treningu sportowym. Zalecić je można młodym sportowcom zwłaszcza wtedy, gdy nie spożywają pełnowartościowych źródeł białka co 3 – 4 godziny. W intensywnych treningach siłowych można zacząć od porcji 5 g po ćwiczeniach, aby zobaczyć, czy bolesność mięśniowa będzie mniejsza, natomiast w treningach długich i wytrzymałościowych BCAA można zastosować w trakcie, aby przetestować właściwości znoszące zmęczenie.

Źródła:

• Calder P. C. (2006). Branched-chain amino acids and immunity. The Journal of nutrition, 136(1 Suppl), 288S–93S. https://doi.org/10.1093/jn/136.1.288S
• Tajiri, Kazuto, and Yukihiro Shimizu. “Branched-chain amino acids in liver diseases.” Translational gastroenterology and hepatology vol. 3 47. 30 Jul. 2018, doi:10.21037/tgh.2018.07.06
• Martinho, D. V., Nobari, H., Faria, A., Field, A., Duarte, D., & Sarmento, H. (2022). Oral Branched-Chain Amino Acids Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 14(19), 4002. https://doi.org/10.3390/nu14194002