Białka jaja kurzego - właściwości i dawkowanie

Gdy zapytacie osoby związane od dawna z kulturystyką i sportami siłowymi o ich pierwszą odżywkę wysokobiałkową, jeżeli naprawdę od dawna są związane z tymi sportami, zapewne odpowiedzą białko jaja kurzego. 

1. Kiedyś nie było tak różowo… 
2. Więc "nadeszły" jaja 
3. Dlaczego sproszkowane białka jajeczne, a nie całe jajka? 

Tak, przed laty pierwsze miejsce, w tej kategorii odżywek, dzierżyło białko jaja kurzego, a nie jak obecnie, koncentrat białek serwatkowych - WPC.  

Wynikało to z kilku przyczyn, wśród których warto wymienić na przykład to, że odżywek opartych o serwatkę nie było praktycznie na rynku. Gdy już się pojawiły były bardzo drogie. Jednak z czasem, ku uciesze stosujących suplementację proszkami o wysokiej zawartości białka, cena spadła, a proces dosmakowania tego typu odżywek został doprowadzony przez producentów do perfekcji.

Kiedyś nie było tak różowo… 

Kulturyści od dawna zdają sobie sprawę z wagi, jaką muszą przykładać w swojej diecie do spożycia odpowiedniej ilości białka.

Oczywiście podstawą są tutaj pokarmy wysokobiałkowe takie jak: 

• mięso
• ryby
• sery
• mleko
• jajka
• nasiona strączkowe.

Ponownie, gdy spytacie swoich starszych kolegów, z czego głównie korzystano w latach ich młodości, jeśli chodzi o źródła pokarmowe białka, z pewnością wymienią tuńczyka, nabiał i jaja. 

Swego czasu popularny był między innymi “tuna shake”, który składał się, w zależności od wariantu, m.in. z:

• puszki tuńczyka w wodzie 
• masła orzechowego - dodawanego w okresie masowym
• banana.

Całość wrzucano do miksera, zalewano wodą lub mlekiem (w zależności od okresu masa/dieta) i wypijano tak, jak teraz popija się koktajle wysokobiałkowe.

Zapewne wyobrażacie sobie, że nie było to “niebo w gębie”... 

Więc "nadeszły" jaja 

Pojawił się zatem pomysł stosowania jajek do przygotowania szybkich szejków wysokobiałkowych.

Być może pamiętacie słynną scenę z Rocky’ego, który spożywa surowe jajka prosto z lodówki - dla odświeżenia pamięci  

Idea była słuszna, jednak problemem okazała się możliwość występowania salmonelli… Jednak wtedy “technologia” potrafiła już przygotować formy rozpuszczalne białek jajecznych.

Dlaczego sproszkowane białka jajeczne, a nie całe jajka? 

W tamtych czasach, za postępującą pandemię chorób sercowo-naczyniowych, obwiniano tłuszcze nasycone. A że żółtko jaja zawiera ich dużą ilość, postanowiono wyeliminować ten potencjalny problem, pozostawiając same białka jaja.

Teraz wiemy już, że nie do końca jest to prawda, dlaczego na rynku możemy również spotkać, choć znacznie rzadziej, całe sproszkowane jaja.

Zaleta nr 1 białka jajecznego - brak tłuszczów nasyconych 

W związku z tym, że w odżywce jajecznej pozbyto się tłuszczu nasyconego, pozbyto się praktycznie całego tłuszczu. 

I faktycznie, gdy spojrzymy na przykładową etykietę białka opartego o białko jajeczne, zauważymy, że w kategorii tłuszcz, zobaczymy jedynie jego śladowe ilości - w naszym przykładzie 0,07 g tłuszczu w 100 g produktu!

Jest to niewątpliwą zaletą w czasie, gdy liczymy każdą kalorię, czyli w czasie bardzo restrykcyjnej diety redukcyjnej. W prosty sposób możemy zatem dostarczyć dużą ilość białka bez zbytniego uszczuplenia naszej dziennej puli kalorycznej. 

Zaleta nr 2 białka jajecznego - brak tłuszczów 

To, co w znaczący sposób odróżnia białko jaja kurzego, od na przykład królującego obecnie białka serwatkowego, jest zupełnie inny wzorzec uwalniania aminokwasów. 

Białko serwatkowe już po około 20-30 minut od spożycia, dosłownie zalewa nasz układ krwionośny dużą ilością aminokwasów. Jest to tempo około 9 g na 1 h. Wiąże się to jednak z tym, że przeciętna porcja zalecana przez producenta, czyli około 20-25 g białka (nie mylić z samym proszkiem) “wyczerpie się” już po nieco ponad 2. godzinach. 

Zupełnie inaczej jest w przypadku białka jaja kurzego. Co prawda, nie spotkałem danych sprawdzających wyłącznie białko jaja kurzego, to jednak będę posiłkował się parametrami ugotowanego jajka. 

Tutaj uwalnianie aminokwasów następuje w tempie poniżej 3 gramów na godzinę. Widzimy więc, że z analogicznej porcji białka, nasz organizm może korzystać nawet do 8-10 godzin! Czyni to białko jaja kurzego białkiem idealnym wtedy, gdy przed nami kilka godzin postu, np. między posiłkami lub przed snem.

Zaleta nr 3 białka jajecznego - długotrwała ochrona Twoich mięśni

Białko jaja kurzego, jak większość białek pochodzących od zwierząt, jest wspaniale trawione przez nasz organizm. Strawność szacuje się na 97%. Jest pod tym względem analogiczna do mleka i sera. Jeśli znów sięgniemy do historii, okaże się, że jaja kurzego było wzorcem, przy mierzeniu przydatności do spożycia innych rodzajów białek.

Zaleta nr 4 białka jajecznego - wspaniała zdolność naszego ciała do jego wykorzystania

Wszyscy sportowcy, którym zależy na wzroście masy mięśniowej, wiedzą, jak ważny jest anabolizm. Jednym z głównych przełączników anabolizmu jest leucyna - uznawana za królową aminokwasów, cegiełek, z których składają się białka.  

Białko jajeczne jest jej wspaniałym źródłem. W przeliczeniu na gram białka dostarcza 0,09 g leucyny. 

Zaleta nr 5 białka jajecznego - wysoka zawartość aminokwasów rozgałęzionych - BCAA, w tym leucyny 

Białka jaja kurzego - dawkowanie

Rozpatrując dawkowanie każdego rodzaju białka, musimy wpierw wziąć pod uwagę ogólne zalecenia dziennego spożycia tego makroskładnika. 

Następnie należy podzielić otrzymana wielkość w gramach na planowaną ilość posiłków. W ten sposób dostaniemy wiarygodną ilość białka, którą należy jednorazowo spożywać. 

W dużym uproszczeniu możemy jednak przyjąć, że powinna ona wynosić około 25-30 g, z uwzględnieniem faktu, że osoby starsze powinny rzadziej zjadać większe posiłki. Wtedy porcja białka może być również większa.