Białko jajeczne czy serwatkowe? Jakie wybrać?

Dawno, dawno temu w zamierzchłych czasach, we wcale nie odległej galaktyce rządziło jedno białko - białko jajeczne. Być może z powodu tego, że na rynku nie było białka serwatkowego w powszechnej sprzedaży, podczas gdy obecnie konsument może wybierać z bardzo szerokiej oferty różnego rodzaju odżywek wysokobiałkowych. 

1. Białko jajeczne
2. Właściwości
3. Kiedy najlepiej spożywać białko jajeczne? 
4. Białko serwatkowe
5. Kiedy najlepiej spożywać białko serwatkowe? 
6. Nie jestem uczulony ani na białka mleka, ani na laktozę. Co wybrać? 

W tym artykule spróbujemy zestawić obydwa białka, tak abyście mogli dokonać świadomego wyboru zakupowego. 

Zaczniemy od dawnego króla... 

Białko jajeczne

Na początku wspomniałem, że przed laty białko jajeczne rządziło rynkiem suplementacyjnym. Popularność odżywek wysokobiałkowych opartych o białka jajeczne wynikała głównie z tego, że w tych czasach kulturyści spożywali (uogólnienie) większość swojego białka z tuńczyka oraz jajek. Tuńczyka nie bardzo dało się przerobić do formy smacznych odżywek, natomiast białko jaja znakomicie spełniło ten wymóg.  

Ze względu na znikomą ilość tłuszczu (w tym nasyconego) w białku jaja (produkt wejściowy) i co wiąże się z tym, znikomą ilość cholesterolu, białko jajeczne podbiło rynek kulturystyczny. 

Obecnie wiemy już nieco więcej np. to, że osoby, które spożywają dużą ilość białek jaja, w odróżnieniu od całych jajek, mogą tracić sporo ważnych mikroelementów zawartych w żółtku jaja. Właśnie dlatego na rynku można już spotkać odżywki oparte o całe jajka. Są one jednak w zdecydowanej mniejszości - posiadają minusy wymienione wyżej. 

Właściwości

Spójrzmy zatem teraz, czym charakteryzują się odżywki oparte na białkach jajecznych. 

Niska zawartość tłuszczu 

W związku z tym, że w większości z nich stosuje się wyłącznie białka jaja, są one praktycznie pozbawione tłuszczu. Jest to oczywista zaleta, zwłaszcza dla osób, które szlifują swoją formę np. przed zawodami lub sesją zdjęciową. 

Spowolniona dynamika uwalniania aminokwasów

Białko jajeczne charakteryzuje się stopniowym, ale i długotrwałym uwalnianiem aminokwasów. Znakomicie sprawdzi się jako odżywka, którą będziecie spożywać w miejsce posiłku. Oczywiście jeśli w tym aspekcie wybierzecie białko jajeczne, musicie uzupełnić inne makroskładniki tak, aby wyszedł pełnoprawny posiłek, a nie sama odżywka białkowa... 

Wspaniale sprawdzić się tutaj może na przykład popularny zestaw banan + masło orzechowe. Wrzucone razem do miksera uformują pełnowartościowy posiłek, który przez wiele godzin zapewni uczucie sytości oraz ochronę antykataboliczną, poprzez powolne uwalnianie aminokwasów. 

Przyjazne dla osób uczulonych na białka mleka

Część osób może reagować reakcją alergiczną na niektóre proteiny zawarte w mleku. Dla nich stosowanie, na przykład w miejsce jakże popularnej odżywki opartej o serwatkę (lub jeszcze lepiej kazeinę, o czym ciut niżej), może stanowić sensowne rozwiązanie suplementacyjne, które pozwoli na spożycie zakładanej ilości białka w diecie.

Kiedy najlepiej spożywać białko jajeczne? 

Najlepszym czasem na wypicie odżywki wysokobiałkowej opartej o białka jaja będzie czas:

• po treningu - warto wtedy uzupełnić również zużyte na nim węglowodany np. odżywką typu carbo oraz dodać kilka gramów tłuszczu. Jako dodatek do białka sprawdzi się wspomniany już wyżej duet: banan + masło orzechowe. Oczywiście po odpowiednim dobraniu proporcji, o czym wspomniałem przed chwilą.
• w zastępstwie posiłku, gdy przez wiele godzin nie będziemy mogli spożyć innego wartościowego posiłku - vide wyżej, aby sprawdzić, jak taki posiłek może wyglądać.
• przed snem. Rzadko kto z nas wstaje w nocy, aby zadbać o minimalizację rozpadu naszych mięśni do celów energetycznych, czyli katabolizmu, poprzez zjedzenie nocnego posiłku, jak działo się do jeszcze kilka lat temu w świecie kulturystów.
• Jeśli jako źródło białka do kolacji wybierzecie odżywkę wysokobiałkową opartą o białko jajeczne, nie będzie nawet takiej potrzeby. 

A później nastał czas nowego króla odżywek wysokobiałkowych... 

Białko serwatkowe

Białko serwatkowe uzyskujemy przy obróbce mleka. Mleko składa się bowiem w ~80% z kazeiny i w ~20% serwatki. 

Na półkach w sklepie z suplementami znajdziecie najczęściej trzy rodzaje białek serwatkowych: hydrolizaty, izolaty oraz najchętniej kupowane, głównie ze względu na cenę, koncentraty. Odpowiednio oznaczone są jako WPH, WPI, WPC.  

Zawartość laktozy 

Skoro jesteśmy przy omawianiu rodzajów białek serwatkowych, warto zwrócić uwagę na to, że jedną z cech odróżniających je między sobą jest zawartość cukru mlecznego - laktozy. 

Osoby, które cierpią na nietolerancję laktozy, dobrze wiedzą, o czym mówię. A jeżeli zupełnie nie orientujesz się co mam na myśli - czuj się szczęśliwy! Najwięcej laktozy zawierać będzie koncentrat białek serwatkowych - WPC. Dlatego osoby mające z nią problem najczęściej wybierają WPI, WPH lub na przykład omawiane wyżej, białko jajeczne.

Wysoka dynamika uwalniania aminokwasów

W tym artykule korzystamy z przeciwstawieństw. Nie inaczej będzie w przypadku tempa uwalniania aminokwasów. 

Przypomnę białko jajeczne: statycznie i długotrwale. 

Białko serwatkowe zaliczamy natomiast do grupy białek o szybkim uwalnianiu aminokwasów. Szacuje się, że tempo absorpcji jelitowej aminokwasów z białka serwatkowego kształtuje się na poziomie ~9 g na godzinę. 

Dla jednych jest to wada, dla innych przewaga - wszystko zależy od kontekstu - wrócimy do tego. 

Jedna z najwyższych ilości aminokwasów rozgałęzionych - BCAA

Aminokwasy rozgałęzione spełniają szereg funkcji w naszym organizmie. Jednak sportowców, zwłaszcza sportów sylwetkowych, interesują głównie ich w mięśnie. Najbardziej znanym aminokwasem rozgałęzionym jest leucyna, która ceniona jest z tego, że m.in. uruchamia szereg kaskad anabolicznych, czyli procesów rozbudowy tkanki mięśniowej. Białka serwatkowe uważa się za ich najcenniejsze źródło.

Kiedy najlepiej spożywać białko serwatkowe? 

Podobnie jak w przypadku białka jajecznego zupełnie inna krzywa uwalniania aminokwasów, będzie generowała inne główne zastosowanie dla serwatkowego białka.

Jako pierwsza porcja białka

Po poście nocnym nasz organizm szuka źródeł energii, które pozwolą mu efektownie funkcjonować już po przebudzeniu. Jeśli w tym czasie nie dostarczysz mu białka, “zainteresuje” się m.in. Twoimi mięśniami. Zacznie je prawie dosłownie zjadać… Tego nie chcesz.  

Jeżeli jednak w tym czasie spożyjesz porcję białka serwatkowego, pierwsze aminokwasy (w dużej ilości) pojawią się w Twoim krwiobiegu już po 20-30 minutach. 

Jako posiłek przed- i treningowy 

Jeżeli ostatni posiłek przed treningiem spożyłeś wiele godzin temu, być może w Twoim krwiobiegu nie krąży już zbyt dużo aminokwasów. W momencie, gdy rozpoczniesz wymagający energetycznie trening organizm ponownie “spojrzy” z zaciekawieniem na Twoje mięśnie. Znów będzie chciał je “zjadać”. I podobnie, jak w przypadku porcji porannej, ten czas będzie jest idealnym, aby spożyć porcję białka serwatkowego… I kontynuować ten proces przez cały trening - małymi łykami.

Nie jestem uczulony ani na białka mleka, ani na laktozę. Co wybrać? 

Jeżeli nie ma innych przeciwwskazań, niech czas zastosowania odżywki wysokobiałkowej determinuje to, po jaki rodzaj białka powinieneś sięgnąć.  

Wtedy, gdy zależy Tobie na szybkim zapewnieniu wysokiej puli aminokwasów - wybieraj białko serwatkowe. 

Wtedy, gdy zależy Tobie na długoterminowej ochronie swoich mięśni, poprzez stopniowe uwalnianie aminokwasów - wybieraj białko jajeczne.

Jeżeli zatem nie masz problemów z żadnym z obu omawianych w tym artykule rodzajów białek, stawiam na to, że najlepszym rozwiązaniem będzie posiadanie w swojej szafce suplementacyjnej produktów opartych o oba rodzaje białek.

Dlaczego?

W dowolnym momencie możesz stworzyć posiłek o profilu łączącym korzyści obu rodzajów białka, poprzez zmieszanie miarki białka jajecznego z miarką białka serwatkowego. 

Krzywa uwalniania aminokwasów będzie kształtowała się mniej więcej w połowie obu skrajności. Tej właściwości nie będzie posiadało np. zmieszanie równych ilości kazeiny i serwatki - będzie to ciągle białko o “powolnej” kinetyce. 

Jest to również o tyle dobre rozwiązanie, że część osób stosujących w swojej diecie tylko jeden rodzaj białka (dotyczy to również źródeł pokarmowych) może, po dłuższym okresie, nabawić się pewnego rodzaju jego nietolerancji… 

Między innymi z tego powodu, inną przyczyną może być zróżnicowany profil aminokwasowy tych rodzajów białka, choć w tym przypadku, takie założenie będzie wyłącznie teoretyczne, poleca się stosowanie zróżnicowanych źródeł protein, jak i ogólnie, pożywienia. 

Mam nadzieję, że w najkrótszych słowach opisałem zalety każdego z rodzajów białek, jak i ich główne zastosowania.