Co jest lepsze cytrulina czy beta-alanina?

Cytrulina i beta-alanina to dwa unikalne związki o budowie aminokwasowej, które wyróżniają się strukturą chemiczną i funkcjami fizjologicznymi w organizmie człowieka. Są one bazą współczesnych preparatów okołoreningowych to nie bez powodu.

1. Gdy celem jest wydolność organizmu
2. Właściwości cytruliny
3. Właściwości beta-alaniny
4. Źródła cytruliny
5. Źródła beta-alaniny
6. Cytrulina - suplementacja
7. Beta-alanina - suplementacja
8. Beta-alanina vs cytrulina

Gdy celem jest wydolność organizmu

Nie są one wymieniane na jednej liście wraz z podstawowymi aminokwasami, które budują tkanki organizmu, jak np. leucyna, ale za to mają nieprzecenione znaczenie w regulacji wielu zjawisk metabolicznych, dzięki którym mogą wpływać na wydolność fizyczną. Chociaż można się zastanawiać nad tym, który z tych związków będzie lepszy, to jednak bardzo często sięga się po nie równolegle.

Właściwości cytruliny

Cytrulina jest aminokwasem endogennym, co oznacza, że nasz organizm może ją samodzielnie syntetyzować. Jej struktura jest charakterystyczna i powiązana z innym aminokwasem, ornityną.

Cytrulinowy detoks - pozbywanie się amoniaku

Ta specyficzna budowa umożliwia cytrulinie odgrywanie centralnej roli w cyklu mocznikowym, który jest kluczowy dla usuwania toksycznego amoniaku z organizmu. Amoniak jest produktem ubocznym metabolizmu białek, a jego nadmiar może być szkodliwy. Jego duże ilości powstają np. podczas ciężkiego wysiłku fizycznego. Cytrulina, przekształcając amoniak w mocznik, pozwala na jego bezpieczne wydalenie z organizmu pod postacią moczu i potu.

Tlenek azotu dla serca i mięśni

Dodatkowo cytrulina ma znaczenie w produkcji tlenku azotu (NO), który jest istotnym czynnikiem regulującym funkcje sercowo-naczyniowe. Tlenek azotu jest znany z rozszerzania naczyń krwionośnych, co oznacza, że może przyczyniać się do usprawnienia przepływu krwi i obniżenia ciśnienia tętniczego. Oba mechanizmy działania cytruliny doceniają osoby aktywne fizycznie, gdyż sprzyjają one nie tylko opóźnianiu zmęczenia, ale też przyspieszaniu regeneracji powysiłkowej oraz tzw. pompie mięśniowej.

Właściwości beta-alaniny

Z kolei beta-alanina jest beta-aminokwasem, co znacząco odróżnia go od większości znanych aminokwasów, które pełnią funkcje biologiczne w ciele człowieka i mają budowę „alfa”. Jest ona kluczowym prekursorem karnozyny, substancji magazynowanej w mięśniach szkieletowych i układzie nerowowym.

Umożliwia mięśniom dalszą pracę

Karnozyna odgrywa ważną rolę w buforowaniu, czyli neutralizowaniu jonów wodorowych, które gromadzą się w mięśniach podczas intensywnego wysiłku fizycznego, zakwaszając otaczające środowisko i uniemożliwiając mięśniom dalszą pracę. Buforowanie tych jonów pomaga w utrzymaniu równowagi pH w mięśniach, co jest ważne dla zapobiegania zmęczeniu i utrzymania wydajności mięśniowej.

Hamowanie zakwaszenia

Działanie beta-alaniny jest więc szczególnie istotne w dyscyplinach sportowych wymagających krótkotrwałego, ale intensywnego wysiłku, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów. Warto jednak zaznaczyć, że hamowanie zakwaszenia jest zjawiskiem pożądanym w każdej dyscyplinie sportowej.

Źródła cytruliny

Cytrulina jest dostępna w wybranych źródłach pokarmowych. Najbardziej znana jest ze swojego występowania w arbuzie, gdzie nie tylko występuje w znacznych ilościach, ale jest również łatwo dostępna dla organizmu dzięki połączeniu z kwasami organicznymi. Oprócz arbuza cytrulina znajduje się w mniejszych ilościach w innych owocach, takich jak ogórki i różne rodzaje melonów. Ponadto, w niewielkich ilościach jest obecna w niektórych rodzajach mięs.

Źródła beta-alaniny

Głównym źródłem beta-alaniny w diecie są produkty bogate w białko, takie jak mięso wołowe, drobiowe i ryby. Występuje tam zarówno pod postacią wolną, jak i związana z histydyną pod postacią karnozyny. Chociaż beta-alanina jest dostępna w tych naturalnych źródłach, ilość potrzebna do osiągnięcia efektów ergogenicznych jest trudna do uzyskania wyłącznie z diety.

Cytrulina - suplementacja

W suplementach diety cytrulina jest dostępna głównie w dwóch formach jako wolna L-cytrulina i jabłczan cytruliny. L-cytrulina jest czystą formą aminokwasu, podczas gdy jabłczan łączy cytrulinę z kwasem jabłkowym, który może poprawić wchłanianie. Takie połączenie też najczęściej występuje w naturze. Dawkowanie cytruliny zwykle waha się od 3 do 6 gramów dziennie, a w kontekście sportowym, czy w regulacji ciśnienia tętniczego, te dawki mogą być zwiększane i rozkładane na kilka porcji w ciągu dnia.

Beta-alanina - suplementacja

Beta-alanina, zwykle w formie wolnej, stosowana jest w porcjach od 2 do 5 gramów dziennie. Dla osiągnięcia pełnych korzyści suplementacja beta-alaniny powinna trwać co najmniej kilka tygodni, aby zwiększyć poziomy karnozyny w mięśniach. Zaleca się też spożywać 2 – 3 mniejsze porcje dziennie, zamiast 1 dużej.

Porównanie beta-alaniny i cytruliny

Beta-alanina vs cytrulina

Nie ma jednej, uniwersalnej odpowiedzi na pytanie, czy lepsza jest cytrulina, czy beta-alanina. Oba związki mają swoje unikalne właściwości i mogą wspierać wydolność sportowców z różnych dyscyplin. Warto zaznaczyć, że weganie mogą potrzebować większej ilości beta-alaniny ze względu na brak jej i karnozyny w produktach roślinnych.

Źródła:

• Gough LA, Sparks SA, McNaughton LR, Higgins MF, Newbury JW, Trexler E, Faghy MA, Bridge CA. A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2021 Dec;121(12):3283-3295. doi: 10.1007/s00421-021-04774-6. Epub 2021 Aug 21. PMID: 34417881; PMCID: PMC8571142.
• Hobson RM, Saunders B, Ball G, Harris RC, Sale C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):25-37. doi: 10.1007/s00726-011-1200-z. Epub 2012 Jan 24. PMID: 22270875; PMCID: PMC3374095.