Co pić przed snem, żeby schudnąć?

Jedzenie przed snem było dawniej uważane za niezdrowe i uznawane jako ryzyko chorób takich jak otyłość czy cukrzyca. Niektóre badania wskazują jednak na pozytywne skutki fizjologiczne spożywania pokarmów przed snem, co sugeruje konieczność modyfikacji dotychczasowych poglądów na temat nocnego jedzenia, w zależności od rodzaju i ilości spożywanych wtedy pokarmów.

1. Głód a BMI
2. Po pierwsze – woda
3. Kaloryczne napoje przed snem
4. Białko kazeinowe przed snem - co daje?
5. Ile białka przed snem?

Głód a BMI

Dostępne są na przykład produkty płynne, których picie może dostarczyć do organizmu substancje odżywcze, które mają pośredni udział w redukcji masy ciała. Warto też wiedzieć, że istnieje odwrotna zależność między długością snu, a BMI, a pójście spać z uczuciem głodu z pewnością nie należy do najprzyjemniejszych.

Po pierwsze – woda

Podstawowym i najbardziej uniwersalnym napojem, szczególnie w kontekście redukcji masy ciała i utrzymania zdrowego stylu życia, jest woda. Wspiera ona nawodnienie organizmu, co jest niezbędne dla utrzymania efektywności procesów metabolicznych. Dodatkowo woda może pomóc w zaspokojeniu nocnego łaknienia. Często uczucie głodu może być bowiem mylone z sygnałami, które wysyła organizm podczas odwodnienia.

Nawodnienie a sen

Warto również podkreślić, że odpowiednie nawodnienie może zapobiegać pogorszeniu jakości snu, która niekiedy spada w trakcie odchudzania, co jest konsekwencją większej ilości wydzielanych neurohormonów o działaniu stymulującym. Utrata nawodnienia może prowadzić do dyskomfortu, takiego jak suchość w ust czy ból głowy, co może zakłócać sen.

Kaloryczne napoje przed snem

Wbrew obiegowej teorii, twierdzącej, że konsumpcja jakichkolwiek kalorii w godzinach wieczornych sprzyja tyciu, nie wszystkie badania i dane epidemiologiczne są jednoznaczne. Niektóre wyniki sugerują, że spożywanie niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze posiłków późno w nocy może mieć w wielu przypadkach pozytywne skutki.

Krótkoterminowe badania wskazują na korzyści spożywania składników odżywczych przed snem m.in. dla zdrowych, aktywnych osób młodszych, seniorów czy osób z nadwagą lub otyłością i pierwszymi objawami zespołu metabolicznego.

Białko kazeinowe przed snem - co daje?

Badanie z udziałem aktywnych młodych mężczyzn wykazało, że białko kazeinowe (jedno z białek mlecznych) wypijane przed snem zwiększa syntezę białek mięśniowych i utrzymuje dodatni bilans białkowy w nocy. Chociaż badania w tej dziedzinie są jeszcze na wczesnym etapie, wstępne wyniki sugerują, że mały, bogaty w składniki odżywcze, wysokobiałkowy napój przed snem (~150 kcal) może być cennym dodatkiem, zwłaszcza gdy łączy się dietę ukierunkowaną na redukcję masy ciała, z ćwiczeniami fizycznymi.

Oczywiście sam dodatek odżywki białkowej nie przyspieszy istotnie odchudzania, jednak może zmniejszyć skutki uboczne deficytu energetycznego.

Dlaczego białko przed snem dla seniora?

Starzenie się wiąże się z ryzykiem rozwoju sarkopenii, czyli postępującej utraty masy i siły mięśniowej, co zwiększa ryzyko niepełnosprawności, pogorszenia jakości życia i wydolności fizycznej. Dostarczanie składników odżywczych blisko czasu snu może być nowym konceptem w walce z utratą masy mięśniowej u starszych osób.

Dotychczas tylko jedno badanie zbadało, czy białko podawane w porze nocnej jest prawidłowo trawione i wchłaniane oraz czy może poprawić syntezę białek mięśniowych u starszych mężczyzn. W badaniu tym potwierdzono, że podawanie białka kazeinowego w trakcie snu sprzyja akumulacji białka mięśniowego u starszych mężczyzn, co może mieć duże znaczenie zarówno w sarkopenii, jak i wyniszczeniu po chorobie.

Potencjalne korzyści zdrowotne

W kontekście otyłości i innych chorób badania wskazują, że spożywanie małych, bogatych w białko przekąsek przed snem może mieć pozytywne fizjologiczne adaptacje u osób z nadwagą i otyłością, gdy jest to połączone z ćwiczeniami fizycznymi. Badania wykazały, że takie podejście może usprawnić redukcję ciśnienia krwi i poprawić ogólną wydolność fizyczną na przykład u młodych otyłych kobiet z nadciśnieniem tętniczym.

Zastosowania różnych odżywek białkowych

Ile białka przed snem?

Dla optymalizacji przyswajania białka zaleca się spożywać 20 – 40 g tej substancji odżywczej co 3 – 4 godziny. Większe ilości i częstotliwość zalecane są przede wszystkim przy uprawianiu sportów siłowych. Jako że sen powinien trwać 7 – 8 godzin, dawka białka o długiej kinetyce wchłaniania, jak kazeina, może być kluczowym elementem regeneracji. Odżywki typu serwatkowego, jajeczne czy roślinne, więcej zastosowań znajdą w ciągu dnia, np. zamiast przekąsek lub w formie dodatku do posiłku.

Źródła:

Kinsey AW, Ormsbee MJ. The health impact of nighttime eating: old and new perspectives. Nutrients. 2015 Apr 9;7(4):2648-62. doi: 10.3390/nu7042648. PMID: 25859885; PMCID: PMC4425165.