Co to są zakwasy, po jakim czasie się pojawiają?

Humorystycznie często mówi się, że „zakwasy to znak nadejścia masy”. Jest to jednak bardzo duże uproszczenie, gdyż ból mięśniowy nie jest bezpośrednim wyznacznikiem dobrego treningu i nie zawsze prowadzi do optymalnego rozwoju tkanki mięśniowej. Często oznacza braki w diecie lub wskazuje na niekoniecznie higieniczny styl życia, a nawet na niektóre choroby. Z pewnością nie są to czynniki, które mogłyby ułatwić osiąganie swoich celów zarówno sylwetkowych, jak i siłowych czy wytrzymałościowych.

1. Mechanizm powstawania zakwasów
2. Kiedy zaczynają się zakwasy? 
3. Sposoby na zakwasy

Mechanizm powstawania zakwasów

Zagadnienie zakwasów odkrywane jest już od 1902 roku. Pierwszym, hipotetycznym i powielanym przez amatorów sportu, twierdzeniem na temat genezy tego zjawiska było kumulowanie się kwasu mlekowego w mięśniach. Stosunkowo szybko hipoteza ta została odrzucona, gdyż wykazano, że kwas mlekowy jest sprawnie usuwany w pierwszych godzinach po zaprzestaniu aktywności fizycznej.

Słynne w powszechnej nomenklaturze zakwasy to w rzeczywistości opóźniona bolesność mięśniowa (DOMS; delayed onset muscle soreness). Zjawisko to ma niewiele wspólnego z obniżeniem pH na skutek przemian metabolicznych. Zaobserwowano bowiem, że intensywne ćwiczenia prowadzą do mikrouszkodzeń mięśni i to właśnie one sprawiają ból oraz dyskomfort i ograniczenie sprawności.

Kiedy zaczynają się zakwasy? 

DOMSy, czyli bóle mięśniowe zwane kiedyś zakwasami, pojawiają się w ciągu pierwszych 24 godzin po zakończeniu treningu. Z reguły swój szczyt intensywności osiągają pomiędzy 24, a 72 godziną i całkowicie zanikają średnio po 5 – 7 dniach. Najszybciej i najbardziej dotkliwie DOMSy „atakują” osoby początkujące oraz zbyt gwałtownie zmieniające objętość treningową.

Problematyczne są również dla osób trenujących nieregularnie, gdyż wykonanie takiego samego treningu po 15 – 30 dniach przerwy może wywołać podobnie silny ból i dyskomfort. Stopniowe ograniczanie częstotliwości i dotkliwości bolesności mięśniowej to domena osób mądrze planujących swoje ćwiczenia na przestrzeni całego roku oraz dbających o regenerację, czyli odpowiednią dietę i higieniczny styl życia.

Sposoby na zakwasy

Podstawowym sposobem na łagodzenie DOMSów jest dobra rozpiska treningowa, która pozwala organizmowi stopniowo adaptować się do narzucanej częstotliwości i intensywności treningów. Kolejnym ważnym czynnikiem kształtującym podatność na potężne zakwasy jest dieta. Chodzi tutaj zarówno o podaż składników energetycznych, tj. węglowodanów, jak i tłuszczy, a także budulcowych, czyli białek. 

Często dla poprawy rekonwalescencji potreningowej poleca się również wzbogacić dietę w kreatynę, kwasy omega-3, czy kurkuminę. W kontekście regulacji uszkodzeń i bólu mięśni coraz więcej mówi się również o roli modulatorów mikrobioty jelitowej oraz układu endokannabinoidowego, czyli odpowiednio probiotyków oraz olejków CBD. Ponadto duże znaczenie ma odpowiednie nawodnienie zarówno w ciągu całego dnia, jak i podczas samej aktywności fizycznej. Dla ograniczenia „zakwasów” często poleca się również masaże, czy zimne kąpiele i bicze wodne.