Co zwiększa wchłanianie magnezu w organizmie?

Żeby dieta mogła zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na wszystkie substancje odżywcze, spełnionych musi zostać kilka warunków. Poza tym, że „zgadzać się” muszą ilości spożywanych makro- i mikroskładników, uwzględniać należy również obecność w diecie substancji anty-odżywczych, a także zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego.

1. Funkcje fizjologiczne magnezu
2. Źródła magnez
3. Wchłanianie - najlepsze rozwiązania 

Magnez jest jednym ze związków, którego przyswajanie skutecznie może zostać ograniczone przez szereg czynników, zatem warto wiedzieć jak ich uniknąć, a także co może pomóc zwiększyć „efektywność” spożywania go.

Funkcje fizjologiczne magnezu

Magnez jest jednym z pierwiastków, których w organizmie jest najwięcej. Wchodzi wspólnie z wapniem w skład kości. Umożliwia prawidłową pracę układu nerwowego poprzez pośrednictwo w przesyłaniu sygnałów pomiędzy komórkami. Bierze udział w regulacji nawodnienia organizmu, gdyż obok potasu i wapnia oraz sodu i chloru jest jednym z elektrolitów. Potrzebny jest do syntezy wielu związków, w tym białek wykazujących aktywność biologiczną, czy kwasów nukleinowych wchodzących w skład DNA. Warto zaznaczyć, że jest to tylko część funkcji pełnionych przez magnez w organizmie, albowiem poznano już ponad 300 enzymów, na których aktywność ten pierwiastek wpływa.

Funkcje te odzwierciedlenie mają w samopoczuciu zarówno fizycznym, jak i psychicznym. Wpływają na ciśnienie krwi, kontrolę glikemii, wydolność organizmu, czy zdolność do skupienia uwagi oraz efektywnej relaksacji.

Źródła magnez

Systematyczna i odpowiednio wysoka podaż magnezu w diecie jest kluczowa dla wielu procesów biochemicznych i fizjologicznych. Według różnych źródeł człowiek dorosły powinien spożywać go od 255 – 320 mg na dzień (kobiety), do nawet 330 – 420 mg (mężczyźni). Oczywiście istnieje szereg czynników zmieniających to zapotrzebowanie, takich jak poziom aktywności fizycznej, czy niektóre choroby (np. celiakia, cukrzyca typu 2) i inne stany fizjologiczne (np. ciąża, alkoholizm).

Jednym z najważniejszych źródeł magnezu jest wypijana woda, gdyż zapewnia ona regularne „dostawy” tego pierwiastka do organizmu. Ponadto obecny jest w zielonych warzywach, orzechach, kakao, czy pełnoziarnistych przetworach zbożowych, a nawet niektórych mięsach oraz rybach.

Wchłanianie - najlepsze rozwiązania 

Optymalną absorpcję magnezu osiągnąć można na kilka sposobów. Jednym z nich jest spożywanie małych dawek, jednak ze zwiększoną częstotliwością. Ważny jest również odpowiedni stan odżywienia witaminą D, gdyż wpływać ona może na zwiększenie wchłaniania magnezu pośrednio - poprzez parathormon. Dla usprawnienia przyswajania magnezu poleca się również unikać spożywania go w towarzystwie produktów o wysokiej zawartości błonnika, fitynianów i szczawianów, a także wapnia, czy żelaza. Kiedy dieta nie dostarcza odpowiednich ilości tego pierwiastka, a także, gdy wchłanianie jest zaburzone, skutecznym rozwiązaniem może być suplementacja.