Czy można ćwiczyć wieczorem? Po 22:00

Wieczór jest niekiedy jedyną porą, w której wykonać można zaplanowany trening. Jeżeli ćwiczenia wykonuje się o późnych godzinach, a dodatkowo poprzedza się je ciężką pracą fizyczną lub umysłową, niezwykle ważne staje się zabezpieczenie przed skutkami potencjalnego „przeładowania” organizmu wysiłkiem, które nie tylko może spowodować zasłabnięcie w trakcie aktywności, ale również pogorszenie samopoczucia fizycznego i psychicznego w dłuższej perspektywie czasowej.

1. Wpływ późno-wieczornych treningów na organizm 
2. Czy treningów wieczornych powinno się unikać?
3. Jak złagodzić skutki ćwiczenia późno?

Wpływ późno-wieczornych treningów na organizm 

Zaburzanie naturalnego cyklu okołodobowego wydzielania hormonów i neuroprzekaźników powszechnie uważane jest za niezdrowe. Do zaburzeń tego typu prowadzą takie czynniki jak praca zmianowa, długotrwałe oglądanie telewizora czy ekranu komputera lub smartfona, sięganie po używki, a także wykonywanie intensywnych ćwiczeń fizycznych. 

Trening rozpoczynający się po godzinie 22 oznacza konieczność nie tylko wydłużenia naturalnego czasu czuwania, ale również wzbudzenie wydzielania w organizmie pewnych ilości związków o charakterze pobudzającym, czyli neurohormonów, takich jak kortyzol czy adrenalina. W warunkach fizjologicznych odpowiadają one m.in. za wybudzanie się o poranku, a także reagowanie na sytuacje zagrażające bezpieczeństwu.

Przeciwstawne są innemu neurohormonowi, melatoninie, która wrażliwa jest jeszcze na działanie światła na siatkówkę oka. Melatonina nazywana jest hormonem snu i wykazuje silne właściwości antyoksydacyjne. Bierze udział nie tylko w regulacji samopoczucia w ciągu dnia, ale także pośrednio chroni np. przed niektórymi nowotworami czy zaburzeniami glukozowo-insulinowymi. Poza potencjalnym wpływem na neurohormony wieczorna aktywność fizyczna wpłynąć może jeszcze na zmienność rytmu serca, która jest pośrednim wskaźnikiem aktywacji współczulnego układu nerwowego. 

Czy treningów wieczornych powinno się unikać?

Jeżeli wieczór jest jedyną porą, aby rozruszać ciało po całym dniu siedzenia, wtedy nie powinno się całkowicie unikać ćwiczenia. Ważne jest, aby treningi te nie charakteryzowały się bardzo wysoką intensywnością ani długim czasem trwania. Nie należy podczas tych treningów celować w bicie rekordów i przełamywanie barier wytrzymałości. W przypadku późno-wieczornych treningów, lekkie ćwiczenia siłowe lub wytrzymałościowe trwające nie dłużej, niż 45 – 60 minut, występujące w grafiku nie częściej, niż 2 – 3 razy w tygodniu, powinny być minimalnym zrównoważeniem dla efektów siedzącego trybu życia. Zalecany jest tu raczej zestaw ćwiczeń przypominający jogę, aniżeli cross-fit.

Jak złagodzić skutki ćwiczenia późno?

Treningi późnowieczorne i ich wpływ hamujący na wydzielanie tzw. hormonu snu można w pewnym stopniu złagodzić. Jednym z najskuteczniejszych jest zastosowanie suplementów diety promujących wygaszanie aktywności układu nerwowego przed snem oraz samej melatoniny. Poza melatoniną przydatne mogą być m.in. szafran, kozłek lekarski, czy aminokwas GABA (kwas gamma-aminomasłowy). Warto zadbać też o regenerację zasobów węglowodanów i elektrolitów, a szczególnie magnezu.