Czy wapń jest niezbędny dla zdrowia kości?

Wśród składników mineralnych wapń jest jednym z najważniejszych z odżywczego punktu widzenia. Jest głównym elementem kości, elektrolitem i reguluje wiele procesów komórkowych, a także wpływa na przewodnictwo nerwowe. Każdego dnia musi być dostarczany do organizmu z dietą, a często zalecana jest suplementacja.

1. Jakie funkcje w kościach pełni wapń?
2. Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?
3. Czym grozi niedobór wapnia?
4. Jak zapewnić optymalną podaż wapnia? 

Jakie funkcje w kościach pełni wapń?

Wapń wraz z innym składnikiem mineralnym, fosforem, wchodzi w skład podstawowej jednostki budulcowej kości, czyli hydroksyapatytu. W strukturze tej wapń wpływa na m.in. kompresję i wytrzymałość. Właściwy poziom odżywienia wapniem jest niezbędny jednak nie tylko dla wytrzymałości kości, ale również dla kontroli mineralizacji innych tkanek w organizmie (które niekoniecznie procesowi temu powinny ulegać).

Hydroksyapatyt cechy zdrowego szkieletu kształtuje wspólnie z kolagenem i to właśnie dzięki tym związkom powstają specyficzne dla kości rusztowania. Umacniane one są m.in. w warunkach odpowiedniego stężenia wapnia w płynie zewnątrzkomórkowym. Proces wytwarzania, przebudowy i poprawiania kondycji kości regulowany jest przez komórki kościotwórcze, czyli tzw. osteoblasty. Z punktu widzenia dietetycznego warto dodać, że potrzebna do tego w dużym stopniu jest również witamina D.

Jakie jest zapotrzebowanie na wapń?

Wapń jest jednym ze składników mineralnych, których organizm potrzebuje w diecie najwięcej. Szacuje się, że kobiety w wieku 19 – 50 lat powinny spożywać około 1000 mg wapnia dziennie oraz 1200 mg dziennie po 51 roku życia, natomiast mężczyźni swoją dzienną podaż z 1000 do 1200 mg powinni podnieść po 65 roku życia. Większe zapotrzebowania obserwuje się w okresie intensywnego rozwoju i dojrzewania organizmu – szczególnie pomiędzy 10 a 18 rokiem życia, kiedy może ono sięgać 1300 mg wapnia dziennie. 

Czym grozi niedobór wapnia?

Niedostateczna podaż tego składnika mineralnego u dzieci może skutkować krzywicą, natomiast u osób dorosłych podwyższonym ryzykiem osteoporozy. Obie choroby wiążą się z obniżoną mineralizacją kości, co niebezpieczne może być zarówno dla zdrowia, jak i życia. Tego typu zaburzenia w obrębie kości mogą bowiem zwiększać ryzyko złamań i niebezpiecznych upadków, a także opóźniać regenerację.

Jak zapewnić optymalną podaż wapnia? 

O poziom odżywienia organizmu wapniem dbać można poprzez konsumpcję źródeł tego składnika mineralnego, a także picie wody mineralnej oraz stosowanie suplementacji. Wśród najbogatszych źródeł spożywczych wymienia się m.in. nabiał (głównie sery i jogurty), jarmuż, czy chińską kapustę oraz ryby z ościami. Warto jednak zaznaczyć, że wapń ze źródeł roślinnych jest z reguły gorzej przyswajany przez organizm.

Czasami zapotrzebowanie na wapń jest na tyle trudno zaspokoić, że sięga się po produkty spożywcze wzbogacane (np. soki, płatki śniadaniowe), czy preparaty w kapsułkach lub tabletkach (np. w formie węglanu czy cytrynianu). Warto zwrócić również uwagę na fakt, że podaż wapnia wymaga większej uwagi, niż fosforu (również wchodzącego w skład hydrosyapatytu), ponieważ fosfor występuje w szerszym spektrum produktów oraz paradoksalnie ogranicza przyswajanie wapnia.