Czy warto pić kolagen rybi?

Hydrolizat to forma kolagenu, która została rozłożona do mniejszych molekuł, dzięki czemu jest łatwiej przyswajalna przez organizm. Hydrolizat kolagenu zaczęto szeroko stosować w suplementach diety i kosmetykach około lat 70. i 80. XX wieku. Jest najobfitszym białkiem w ludzkim ciele, stanowiąc blisko 1/3 całkowitej puli białka organizmu.

1. Z czego składa się kolagen?
2. Na co wpływa kolagen? 
3. Czym się różni kolagen w suplemencie od pokarmu? 
4. Kiedy warto pić hydrolizowany kolagen?
5. Kolagen rybi czy wołowy - który lepszy?
6. W jakich dietach brakuje kolagenu?

Z czego składa się kolagen?

Składa się z aminokwasów, które łączą się w długie łańcuchy polipeptydowe. Aminokwasy, które są najważniejsze dla struktury kolagenu, to glicyna, prolina i hydroksyprolina. Jego produkcja zależy od wielu czynników, w tym od dostępności witaminy C, która ściśle reguluje biosyntezę kolagenu. 

Na co wpływa kolagen? 

Skóra

Kolagen jako podstawowy budulec skóry tworzy około 3/4 jej suchej masy. Odgrywa rolę w utrzymaniu jej jędrności i elastyczności. Z wiekiem, czy na skutek nadmiernej ekspozycji na promienie słoneczne, a także z powodu palenia papierosów i wielu innych czynników produkcja kolagenu staje się mniej efektywna. Prowadzi to m.in. do pojawienia się zmarszczek czy podatności na wysuszenie oraz podrażnienia. Jako że skóra i paznokcie oraz włosy są silnie powiązane strukturalnie, kolagen pełni też ważną rolę w utrzymaniu gęstych i mocnych włosów oraz gładkich i wytrzymałych paznokci.

Kości, stawy, ścięgna, zęby

Kolagen jest niezbędny dla budowy zdrowych kości i stawów, tworząc pewnego rodzaju sieć utrzymującą strukturę tkanek w należytej postaci. W kościach pomaga "upakować" wapń, wpływając na ich gęstość mineralną. Kolagen kształtuje wytrzymałość i twardość kości, a jednocześnie pomaga zapobiegać złamaniom. W tkankach łącznych, takich jak chrząstki, więzadła i ścięgna, kolagen nadaje elastyczność i wytrzymałość niezbędną do amortyzacji wszelkich czynników obciążających stawy. Nie sposób tutaj nie wspomnieć też o roli kolagenu w utrzymaniu zdrowych zębów i dziąseł.

Naczynia krwionośne i mięśnie

Kolagen wpływa na elastyczność i wytrzymałość nie tylko skóry czy ścięgien, ale również naczyń krwionośnych, w tym tętnic, żył i drobnych naczyń włosowatych. Przez to ważny jest w regulacji przepływu krwi przez organizm, a co za tym idzie, prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Białko to jest również ściśle powiązane z mięśniami, gdyż zarówno ścięgna i więzadła, jak i naczynia krwionośne są w ciągłej współpracy zarówno z komórkami mięśni szkieletowych, jak oddechowych, czy mięśnia sercowego.

Przewód pokarmowy

Jako że kolagen buduje wszystkie tkanki miękkie, zaangażowany jest też w budowę narządów w obrębie przewodu pokarmowego. Jest obecny w całym przewodzie pokarmowym i pomaga utrzymać stan błon śluzowych, co jest kluczowe dla prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych, czy regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Jeden z rodzajów kolagenu uczestniczy w budowie kosmków jelitowych, białko to może wspierać barierę jelitową, zabezpieczającą przed przedostawaniem się mikroorganizmów i patogenów do krwioobiegu.

Czym się różni kolagen w suplemencie od pokarmu? 

Hydroliza to proces chemiczny, w którym większe cząsteczki (np. białkowe) są rozkładane na mniejsze, zwane peptydami. Do hydrolizy wykorzystuje się wodę i specjalne enzymy. Peptydy, są łatwiejsze do wchłonięcia niż całe białka.

Kolagen w zwykłym pokarmie, takim jak mięso, składa się z dużych cząsteczek, które są trudne do efektywnego rozłożenia i absorpcji przez organizm. Podczas gdy organizm jest w stanie przekształcić niektóre z tych cząsteczek w użyteczne peptydy kolagenu, proces ten jest mniej efektywny niż przy spożywaniu już hydrolizowanego kolagenu.

Kiedy warto pić hydrolizowany kolagen?

Suplementacja hydrolizowanym kolagenem może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, jednak na dwa obszary zdrowia zwraca się szczególną uwagę. 

Zgodnie z wynikami badań naukowych, suplementacja kolagenem ma potencjał do poprawy elastyczności skóry i redukcji widoczności zmarszczek, a także wzmocnienia włosów i redukcji kruchości paznokci. Warto spróbować kolagenu, kiedy zaobserwuje się pierwsze objawy starzenia się skóry, a także w przypadku chorób tarczycy, innych zaburzeń hormonalnych, czy niedoborów żywieniowych.

Co więcej, według licznych doniesień naukowych, suplementacja kolagenem może pomóc łagodzić objawy chorób stawów, takie jak reumatoidalne zapalenie stawów. Poprawić może ich ruchomość, a także zmniejszyć ból. Duże znaczenie może to mieć dla osób starszych, a także sportowców intensywnie obciążających organizm wysiłkiem.

Przesłanki z wczesnych badań wskazują też na potencjał kolagenu w optymalizacji stanu zdrowia sercowo-naczyniowego, czy przewodu pokarmowego, jednak potrzeba tutaj jeszcze większej ilości badań do potwierdzenia mechanizmów działania.

Kolagen rybi czy wołowy - który lepszy?

Kolagen rybi i wołowy to dwa najpopularniejsze źródła kolagenu stosowane w suplementach. Obie formy mają swoje zalety, ale nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, która forma jest lepsza. Każdy z tych typów kolagenu ma swoje unikalne korzyści i oba mogą być zdrowym dodatkiem do diety, pod warunkiem, że są pozyskiwane ze źródeł o dobrej jakości. Zarówno kolagen rybi, jak i wołowy, jest łatwo przyswajalny przez organizm człowieka, jednak morski może być dobrym wyborem dla osób na diecie wegetariańskiej (peskatariańskiej).

W jakich dietach brakuje kolagenu?

Osoby przestrzegające diety roślinnej mogą mieć problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości kolagenu do organizmu, jako że jest to białko pochodzenia zwierzęcego. Brak bezpośrednich źródeł kolagenu, takich jak mięso, drób, ryby czy galaretka i buliony, może prowadzić do trudności w naturalnej produkcji tego związku przez organizm.

Osoby spożywające głównie żywność wysokoprzetworzoną mogą również być narażone na niedobór. Tego typu żywność jest często uboga w kluczowe aminokwasy i składniki odżywcze niezbędne do produkcji kolagenu, a dodatkowo jest ciężkostrawna, co utrudnia wykorzystanie aminokwasów.

W przypadkach tych suplementacja wydaje się być bardzo ważnym elementem strategii utrzymania zdrowia. U osób, które stronią od mięs i ryb, dawki mogą sięgać nawet 10 – 20 g dziennie, podczas gdy osoby z dietą zróżnicowaną zazwyczaj stosują porcje wielkości 5 – 10 g. Jeśli komuś zależy na dobrej przyswajalności, warto wybrać zarówno kolagen hydrolizowany rybi, jak i wołowy.

Źródła:

Al-Atif, Hend. “Collagen Supplements for Aging and Wrinkles: A Paradigm Shift in the Fields of Dermatology and Cosmetics.” Dermatology practical & conceptual vol. 12,1 e2022018. 1 Jan. 2022, doi:10.5826/dpc.1201a18 

Martínez-Puig, Daniel et al. “Collagen Supplementation for Joint Health: The Link between Composition and Scientific Knowledge.” Nutrients vol. 15,6 1332. 8 Mar. 2023, doi:10.3390/nu15061332