Czym są aminokwasy rozgałęzione?

Aminokwasy rozgałęzione zaliczane są do aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem. Nasz organizm nie wytwarza ich sam.

1. Aminokwasy rozgałęzione - BCAA
2. Występowanie 
3. Najlepsze źródła BCAA 
4. A po co nam zatem BCAA? 

Aminokwasy rozgałęzione - BCAA

Zaliczamy do nich:

• leucynę
• izoleucynę
• walinę.  

Występowanie 

Jak wspomniałem, wyżej wymienione aminokwasy rozgałęzione musimy dostarczać wraz z tym, co zjadamy. Logicznym jest więc, że musimy szukać ich w dostarczanych pokarmach. 

Spójrzmy zatem na to, gdzie znajdziemy ich najwięcej. 

Najlepsze źródła BCAA 

• mleko
• soja
• mięsa
• ryby
• jaja
• fasola
• orzechy
• nasiona.

Wśród najlepszych (oraz przy okazji bardzo smacznych) źródeł aminokwasów rozgałęzionych (BCAA) nie można pominąć wysokobiałkowych odżywek, które w prosty sposób pozwalają szybko uzupełnić Wasze ewentualne braki, wynikające z niedoskonałości diety. 

Oczywiście w praktycznie każdym sklepie z odżywkami dla sportowców, znajdziecie również dedykowane preparaty zawierające wolne aminokwasy BCAA (w odróżnieniu od kompleksów białkowych). Poza tym, że z reguły są dostępne w innych smakach (często bardzo egzotycznych) niż odżywki wysokobiałkowe to, charakteryzują się tym, że Wasz organizm będzie mógł z nich skorzystać nieco szybciej.

Wystarczy spożyć je (najczęściej około 10 g) dosłownie 20 minut przed treningiem, aby już podczas niego, mogły wspierać Wasz wysiłek sportowy oraz regenerację. Po treningu lepszym rozwiązaniem wydaje się szejk składający się z odżywki białkowej oraz aminokwasów EAA. (25g + 10 g)

A po co nam zatem BCAA? 

Zastosowania

Aminokwasy rozgałęzione, a zwłaszcza jeden z nich - leucyna, potrafią w bezpośredni sposób pobudzać anabolizm Waszych mięśni, czyli sprawiać, że będą rosły. Oczywiście najlepiej połączyć je z treningiem siłowym oraz zapewnić, w przekroju całej diety, dostarczenie wszystkich aminokwasów (oraz innych makro- i mikroskładników). 

Aminokwasy rozgałęzione spożywane przed i na treningu, w relacjach wielu osób, pomagają zmniejszyć potreningową obolałość mięśniową (DOMS). 

Jednocześnie pomagają naszemu organizmowi, oszczędzać mięśnie w trakcie treningu. To w konsekwencji może również przerodzić się w ich powiększenie. 

Na zadbaniu o odpowiednie spożycie BCAA, czy to ze źródeł pokarmowych, czy też z suplementów, skorzystają nie tylko osoby ćwiczące w siłowni, ale ogólnie wszyscy sportowcy, Zarówno wytrzymałościowcy, jak i uprawiający dyscypliny mieszane (np. piłka nożna). Dzięki nim będą mogli lepiej regenerować się pomiędzy treningami oraz korzystać z potencjalnych korzyści już na nich samych.

Kolejną ważną rolą, jaką przypisuje się aminokwasom rozgałęzionym jest wspomaganie odporności ciężko trenującego sportowca. Długotrwałe i o wysokiej intensywności treningi, mogą znacznie obciążyć Wasz układ immunologiczny. Jeśli połączycie to, na przykład z dietą redukcyjną, to stres, któremu poddany jest Wasz organizm, może okazać się zbyt duży. A to z kolei, może przerodzić się w stan chorobowy. 

Każdy, kto trenował będąc chorym wie, że te treningi nie przynoszą niczego dobrego, wręcz odwrotnie - utrudniają powrót do zdrowia. Dlatego tak ważne jest, aby dbać o sprawność naszego układu obronnego. Mogą w tym również pomóc aminokwasy rozgałęzione BCAA.  

Bibliografia:

Lyle McDonald The Protein Book A complete guide for the athlete and coach Lyle McDonald Publishing 2007