Ile po jedzeniu można ćwiczyć? Ile czasu od posiłku do treningu

Zarówno dieta, jak i trening mają bezcenne znaczenie dla stanu zdrowia fizycznego i psychicznego człowieka. Odpowiednio zbilansowane i spożywane systematycznie posiłki mogą optymalizować efekty wykonywanych ćwiczeń, z kolei prawidłowo zaplanowana aktywność fizyczna jest niezbędna do optymalizacji efektów stosowanej diety. Czym zatem kierować się ustalając plan dnia uwzględniający trening?

1. Na co zwrócić uwagę planując posiłek przedtreningowy? 
2. Kiedy jeść? 
3. Podsumowanie

Istnieje kilka podejść do żywienia przedtreningowego. Otóż trenować można na czczo lub po posiłku – opcje z posiłkiem podzielić można na dania z przewagą węglowodanów lub dania bezwęglowodanowe, czyli bogate w tłuszcz. 

W przypadku treningów na czczo należy pamiętać o dobrym nawodnieniu organizmu, czyli regularnym piciu wody (np. z aminokwasami EAA). My nie polecamy trenowania na czczo. Wybierając takie rozwiązanie, tracisz nie tylko tłuszcz, ale i sporą część tkanki mięśniowej.

Na co zwrócić uwagę planując posiłek przedtreningowy? 

Nieco więcej zastanowienia wymagają rozwiązania, w których dostarczane są kalorie. Otóż niezależnie, czy będzie to posiłek węglowodanowy, czy tłuszczowy, trawienie wymaga czasu i jeśli zostanie zaburzone przez rozpoczęcie treningu, może dojść do dyskomfortu, a nawet zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Zaburzenia takie mogą negatywnie wpłynąć na jakość treningu, a nawet uniemożliwić jego wykonanie, ponieważ mogą powodować zaburzenia wodno-elektrolitowe, a z tym wiąże się ograniczenie neurobiologicznych funkcji mięśni i wydolności organizmu. 

Kiedy jeść? 

Posiłki przedtreningowe spożywane są zazwyczaj na około 1 – 2 godziny przed treningiem. Czas ten może być wydłużony lub skrócony w zależności od obfitości spożywanego posiłku, jego kompozycji makroskładnikowej, a także od indywidualnych zdolności do trawienia pokarmu czy długości i charakterystyki planowanego wysiłku. 

Czas między posiłkiem a treningiem można wydłużyć do 2 – 3 godzin jeżeli trening wykonywany jest po głównym i najbardziej obfitym posiłku dnia, a także jeśli zawiera dużą ilość błonnika (głównie nierozpuszczalnego, np. ze zbóż) lub tłuszczy (głównie długołańcuchowych, np. z niektórych olejów roślinnych, czy tłuszczy zwierzęcych).

Kolejnym wskazaniem do wydłużenia okresu między posiłkiem a treningiem są problemy trawienne. Jeśli sytość i uczucie przejedzenia wciąż towarzyszą po upłynięciu około 2 godzin, od konsumpcji należy odczekać, aż „ciężkość” przeminie.

Odczekać można również w przypadku, gdy planowany trening ma być krótki i bardzo intensywny, głównie o charakterze beztlenowym. Dochodzi wtedy do wzmożonego krążenia krwi w obrębie tkanki mięśniowej czy płuc oraz obniżenia ukrwienia układu pokarmowego, z czym w warunkach obecności pokarmu w żołądku i jelitach może wiązać się konieczność udania się do toalety. 

Z pewnością każdy, kto podejmuje aktywność fizyczną, chce uniknąć wszelkich nieplanowanych przerw między ćwiczeniami, czy w trakcie ich. 

Podsumowanie

Aby ustalić optymalny dla siebie czas pomiędzy posiłkiem, a treningiem, należy wziąć pod uwagę wyżej wymienione uwarunkowania. Oczywiście u każdej osoby praca układu pokarmowego przebiega w innym tempie i z różną efektywnością, jednak kierując się powyższymi zasadami powinno się udać uniknąć zbędnych komplikacji żołądkowo-jelitowych.

Źródła: 

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28919842/