Interwały i aeroby na czczo - czy warto trenować na czczo?

Fizjologia „spalania” tkanki tłuszczowej jest skomplikowana, dlatego w sieci krąży tyle nonsensownych teorii na temat redukcji. Jedną z najbardziej znanych jest rzekomy cudowny wpływ treningu wykonywanego na czczo na pozbywanie się podskórnej tkanki tłuszczowej.

1. Czy trening wykonywany na czczo daje tak wielkie korzyści? 
2. Trening na czczo – korzyści?
3. Ostatnie badanie: co jest lepsze? 
4. Co zapamiętać? 

Kiedyś sugerowano aeroby - teraz spotyka się także sugestie dotyczące wykorzystania sesji wysokiej intensywności (trening interwałowy).

Czy trening wykonywany na czczo daje tak wielkie korzyści? 

Przyjrzymy się danym naukowym.

Eksperyment I 

W pierwszym eksperymencie obie grupy zbytnio się nie różniły: panie nie były w zbyt dobrej formie, raczej nosiły dobre 20-25 kg za dużo. 

Posiłek składał się z batonu energetycznego, jogurtu i soku pomarańczowego, które dostarczyły 439 kcal pochodzących w 74% z węglowodanów, w 14% z tłuszczu i w 12% z białka.

Druga grupa trenowała na czczo.

Protokół treningu interwałowego obejmował 18 nadzorowanych sesji w ciągu 6 tygodni (poniedziałek, środa, piątek każdego tygodnia).

Każda sesja składała się z 10 przyspieszeń po 60 sekund każde, przeplatanych 60-sekundową regeneracją.

Trening odbywał się na ergometrze.

Wyniki

Trening bez zmian w diecie i trybie życia prawie nic nie dał.

Okazało się, że trening na czczo i po posiłku przynosi tak samo słabe rezultaty. Masa ciała praktycznie nie uległa zmianie po 6 tygodniach treningu interwałowego. Masa tłuszczu zmniejszyła się o 0,6 kg w grupie trenującej po posiłku i o dokładnie tyle samo w grupie trenującej na czczo.

Beztłuszczowa masa ciała nieco wzrosła, bo panie nie były wcześniej aktywne fizycznie i u takich osób możliwa jest ograniczona rekompozycja. 

Spadek 0,6 kg tłuszczu na 6 tygodni treningu przypomina bardziej przypadkowe wahanie niż wyraźny efekt treningu. Przy zmianie w diecie można liczyć u podobnych kobiet na spadek 0,5 kg tłuszczu tygodniowo, czyli 3 kg w ciągu 6 tygodni (i to w najgorszym wariancie).

Wnioski

Sam trening nie wystarczy do pozbycia się tłuszczu (podskórnego czy ulokowanego w głębszych warstwach tułowia). Nawet 6 tygodni treningu interwałowego może przynosić niewielkie efekty redukcyjne.

Ogólnie, badanie to potwierdza kolejny smutny fakt: zbyt mała objętość treningowa wcale nie musi poprawiać tolerancji węglowodanów (wrażliwości na insulinę). Paradoksalnie, u pań stężenie insuliny mierzone na czczo wzrosło, a powinno się zmniejszyć. Dziwny, wydaje mi się fakt, że panie trenujące po posiłku straciły jakąkolwiek tkankę tłuszczową, gdyż spożyły najgorsze możliwe produkty, czyli jogurt, sok i baton – skoncentrowana bomba tłuszczowo-węglowodanowa, która na wiele godzin podnosi stężenie insuliny. 

Trening na czczo – korzyści?

Istnieją dowody poszlakowe, iż trening prowadzony na czczo daje większe korzyści w dyscyplinach wytrzymałościowych. Niemniej przytaczam je raczej jako dowód anegdotyczny, gdyż było prowadzone na osobach niewytrenowanych i mogło istnieć zupełnie inne wytłumaczenie dla zachodzących w ustroju zmian.

Zgadzam się z wiodącą tezą przedstawioną w artykule Stephena R. Stannarda, tj. iż należy ograniczyć podaż węglowodanów w okresie okołotreningowym.

Niemniej taka rekomendacja z mojej strony dotyczy dążenia do pozbycia się tkanki tłuszczowej. Stannard i wsp. sugerują, że niedostarczanie węglowodanów zwiększa adaptację ustroju do treningu. 

Eksperyment II 

8 kobiet i 6 mężczyzn zdrowych uczestników w wieku ~27 lat, wzroście ~175 cm i wadze ~75 kg zostało podzielonych na dwie grupy.

Przez 4 tygodnie po 5 dni w tygodniu prowadzili trening na ergometrze:

• na czczo,
• po posiłku. 

Nie odnotowano różnic między grupami, jeśli chodzi o aktywność dehydrogenazy 3-hydroksyacylo-koenzymu A. Co to znaczy? Że oba rodzaje treningu w podobny sposób przyczyniły się do ekspresji związku koniecznego do utleniania kwasów tłuszczowych.

A więc w kolejnym badaniu potwierdzono, iż prowadzenie treningu na czczo wcale nie daje znaczącej przewagi nad pracą po posiłku. Co jest tu najciekawsze - mężczyźni lepiej reagowali na trening na czczo, a kobiety po posiłku.

Najbardziej kontrowersyjna teza naukowców dotyczy wzrostu maksymalnego pochłaniania tlenu (V02 max.) i ilości „paliwa” w mięśniach (glikogenu). 

Sugerują oni, że prowadzenie treningu bez podawania węglowodanów przed sesją, owocuje większą adaptacją pod względem wzrostu V02 max. i ilości glikogenu mięśniowego.

Ostatnie badanie: co jest lepsze? 

Eksperyment III

Ostatni eksperyment jest najbardziej wiarygodny, gdyż był przeprowadzony przez fachowca - Brada Schoenfelda, który m.in. wydał bardzo dobrą książkę o treningu i redukcji tkanki tłuszczowej oraz przeprowadził wiele dobrze zaprojektowanych badań. Ale przede wszystkim jest dobry, dlatego iż zastosowano i kontrolowano dietę oraz wybrano panie o normalnym składzie ciała, a nie osoby chorobliwie otyłe (te ostatnie nie muszą wcale normalnie reagować na trening aerobowy czy siłowy). 

Trening składał się z godzinnej pracy na bieżni elektronicznej, bez ustawionego nachylenia. Pierwsze 5 minut panie pracowały na 50% tętna maksymalnego (rozgrzewka), a następnie 70% przez kolejne 50 minut (część główna) i na koniec 5 minut przy 50% tętna maksymalnego (schładzanie). Trening prowadzono 3 x w tygodniu.

Dieta: zastosowano 1.8 g protein na kg masy ciała, czyli w tym przypadku ok. 112 g dziennie (niestety, w tabelce w dalszej części tekstu autorzy podali, iż dostarczano tylko ~1.2 g protein na kg masy ciała, a nie 1.8 g). Tłuszcze stanowiły 25-30% energii, a resztę zapewniały węglowodany.

Jedna grupa otrzymała zamiennik posiłku od Dymatize Nutrition o nazwie „Pursuit Recovery”, dostarczający 250 kcal, 40 g węglowodanów, 20 g białka i 0.5 tłuszczów bezpośrednio przed („trening po posiłku), a druga bezpośrednio po wysiłku (grupa treningu na czczo).

Grupa treningu „na czczo” straciła więcej. % tkanki tłuszczowej, ale różnica była znikoma. 

Grupa treningu na czczo straciła 1,1% masy beztłuszczowej (np. mięśnie), podczas gdy strata w grupie trenującej po posiłku wyniosła 0.4%. Niby niedużo, ale dla cięższych sportowców i dłuższego okresu treningu może to mieć znaczenie. Grupa trenująca po posiłku straciła więcej centymetrów w pasie, jednak różnica między grupami jest znikoma. 

Co zapamiętać? 

Nie istnieją przekonujące badania dotyczące korzyści z treningu prowadzonego na czczo. Im ktoś jest bardziej masywny i mniej otłuszczony (jak kulturyści), tym więcej może stracić trenując na czczo (chyba, że ktoś lubi wyrzucać do śmietnika lata treningu, czyli pozbywać się ciężko wypracowanej muskulatury).

Z kolei w trakcie aerobów (lub interwałów) na czczo, znikome lub żadne straty masy mięśniowej poniosą osoby niewytrenowane, tłuste czy też do tej pory nieaktywne fizycznie. One wskutek prowadzenia treningu interwałowego na ergometrze rowerowym mogą nawet nieznacznie zwiększyć masę mięśniową (co wykazano w eksperymencie Jenny B. Gillen i in.). 

Jeśli nie musisz, nie trenuj na czczo. Jeśli celem jest maksymalizacja „spalania”, to należy zadbać o 3-5 h odstęp między ostatnim posiłkiem a treningiem aerobowym czy interwałowym. Sam trening aerobowy, interwałowy czy mieszany, bez zmian w diecie nie przynosi efektów. 

Referencje:

Jenna B. Gillen i in. „Interval training in the fed or fasted state improves body composition and muscle oxidative capacity in overweight women” https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.20379

Stephen R.Stannard „Adaptations to skeletal muscle with endurance exercise training in the acutely fed versus overnight-fasted state” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1440244010000733

Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon2, Colin D Wilborn3, James W Krieger4 & Gul T Sonmez1 „Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise” https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0054-7