Jaka beta-alanina jest najlepsza?

W celu zwiększenia poziomu energii i wydajności podczas treningu wiele osób korzysta z suplementów przedtreningowych. W ich skład bardzo często wchodzi beta-alanina.

Co powinieneś o niej wiedzieć? Czy warto ją suplementować? Jaka beta-alanina jest najlepsza?

1. Co warto wiedzieć o beta-alaninie? 
2. Jak suplementować beta-alaninę? 
3. Czy badania potwierdzają skuteczność beta-alaniny? 
4. Czy występują skutki uboczne?
5. Jaka beta-alanina jest najlepsza? 
6. Co warto zapamiętać? 

Co warto wiedzieć o beta-alaninie? 

Beta-alanina należy do aminokwasów endogennych, czyli takich, które nasz organizm jest w stanie sam wytwarzać. Mimo tego, że beta-alanina nie jest wykorzystywana do syntezy białek, jest niezwykle skutecznym suplementem zarówno w sportach sylwetkowych, jak i wytrzymałościowych. Dlaczego tak się dzieje? Beta-alanina wraz z histydyną wpływa na zwiększenie wysycenia mięśni karnozyną. Karnozyna z kolei zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach podczas ćwiczeń, a to prowadzi do poprawy wyników sportowych. 

Jak suplementować beta-alaninę? 

Zalecana dawka beta-alaniny wynosi 3-6 g. Beta-alaninę należy przyjmować codziennie, również w dni nietreningowe, w cyklach trwających od 8 do 12 tygodni. Dzienną dawkę warto podzielić na 2-3 mniejsze porcje i przyjmować wraz z posiłkami. Dzięki temu osiągniemy większe wysycenie mięśni karnozyną, a ta (jak wspomniałam wyżej) zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w mięśniach, co pozwala na dłuższe i efektywniejsze wykonywanie ćwiczeń, a także zmniejszenie ogólnego poziomu zmęczenia. 

Wyniki badań naukowych potwierdzają, że beta-alanina wpływa na poprawę ogólnego stanu zdrowia oraz efektywność treningów. Dla lepszych efektów warto łączyć beta-alaninę z kreatyną.

Czy badania potwierdzają skuteczność beta-alaniny? 

Jak pokazują badania, suplementacja beta-alaniną podnosi poziom karnozyny w mięśniach nawet o 80%. Dzięki temu suplementacja beta-alaniną przyczynia się do powstawania mniejszych „zakwasów” i mniejszego zmęczenia w czasie treningu. To wszystko powoduje, że możesz „udźwignąć” większą objętość treningową. Dodatkowo, beta-alanina jest przeciwutleniaczem, więc opóźnia także proces starzenia się organizmu.

Czy występują skutki uboczne?

Suplementacja beta-alaniną może powodować parestezje. Jest to uczucie „mrowienia” w dłoniach i stopach oraz na twarzy. Im wyższa dawka beta-alaniny, tym większa szansa na odczuwanie charakterystycznego „mrowienia”. Parestezja nie jest w żaden sposób szkodliwa dla zdrowia.

Jaka beta-alanina jest najlepsza? 

Na rynku suplementów obecnie dostępna i warta uwagi jest tylko jedna forma beta-alaniny. Oczywiście możesz kupić ją w postaci tabletek, bezsmakowego proszku oraz w wersji smakowej. My polecamy wersję smakową, dodaną do wody wraz z kreatyną i cytruliną. 

Co warto zapamiętać? 

Beta-alanina zwiększa poziom wysycenia mięśni karnozyną, dzięki czemu zmniejsza ogólny poziom zmęczenia. 

Zalecana dzienna dawka wynosi 3-6 g. Beta-alaninę przyjmujemy codziennie, również w dni nietreningowe. Najlepsze efekty przynosi połączenie przyjmowania beta-alaniny wraz z kreatyną. 

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20479615/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17690198/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17690198/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16868650/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17194255/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17136944/