Jaka jest potrzebna ilość snu? Ile godzin spać?

Procesy zasypiania i wybudzania są regulowane przez wewnętrzny zegar biologiczny, znany jako rytm okołodobowy. Rytm okołodobowy, synchronizowany przede wszystkim przez światło, sygnalizuje organizmowi, kiedy nadszedł czas na odpoczynek lub aktywność. Na rytm ten składają się pory zasypiania, regularność snu, długość snu czy pory wybudzania się, które podlegają ścisłej kontroli neurohormonalnej.

1. Fazy snu
2. Optymalne warunki do snu
3. Działania wspomagające sen
4. Ilość snu potrzebna człowiekowi
5. Suplementacja na lepszy sen

Fazy snu

Podczas snu organizm przechodzi przez kilka cykli. Każdy cykl składa się z różnych faz, włączając sen płytki i głęboki w fazie NREM (Non-Rapid Eye Movement) oraz fazę REM (Rapid Eye Movement). Faza REM (Rapid Eye Movement) to etap snu charakteryzujący się szybkimi ruchami gałek ocznych, podczas którego aktywność mózgu jest porównywalna do tej w stanie czuwania.

Faza REM jest szczególnie ważna dla procesów związanych z uczeniem się, pamięcią i regulacją emocji. Podczas tej fazy, większość snów jest doświadczana, a organizm wykazuje zwiększoną aktywność neuronową. Ciało w fazie REM jest zrelaksowane i praktycznie sparaliżowane, co jest mechanizmem ochronnym zapobiegającym fizycznemu reagowaniu na sny. Sen głęboki jest kluczowy dla regeneracji fizycznej, odbudowy tkanek, wzrostu mięśni oraz wydzielania hormonów, takich jak hormon wzrostu.

Cykl i fazy snu

Niezbalansowany sen, zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi, może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, włączając w to zaburzenia nastroju, zmniejszenie zdolności poznawczych, a także zwiększenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, otyłości oraz cukrzycy typu 2.

Optymalne warunki do snu

Harmonogram spania

Aby sen był optymalny, należy spełnić szereg warunków, które dotyczą zarówno środowiska, jak i zachowań przed snem oraz ogólnego stylu życia. Jednym z kluczowych aspektów jest regularny harmonogram snu, czyli kładzenie się spać i wstawanie o tej samej porze każdego dnia.

Środowisko do spania

Zapewnienie odpowiedniego środowiska do spania, które jest ciche, ciemne i chłodne, również przyczynia się do poprawy jakości snu. Użycie masek na oczy, czy zatyczek do uszu może również w pewnym stopniu pomóc w stworzeniu warunków sprzyjających głębokiemu odpoczynkowi.

Co może utrudniać sen?

Dodatkowo unikanie ekspozycji na niebieskie światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych na kilka godzin przed snem jest istotne, ponieważ może ono zakłócać produkcję melatoniny. Ważne jest również ograniczenie spożycia kofeiny i alkoholu przed snem, które mogą zakłócić naturalne procesy zasypiania i wybudzania oraz wpłynąć na strukturę i jakość snu.

Działania wspomagające sen

Regularna aktywność fizyczna przyczynia się do poprawy jakości snu, jednak ćwiczenia powinny być wykonywane kilka godzin przed snem, aby nie podnosić nadmiernie poziomu neuroprzekaźników pobudzających tuż przed odpoczynkiem. Stres i niepokój są jednymi z głównych przyczyn problemów ze snem, dlatego ważne jest stosowanie technik relaksacyjnych przed snem, takich jak medytacja, głębokie oddychanie, ciepła kąpiel z aromaterapią, czy czytanie książki.

Ilość snu potrzebna człowiekowi

Ilość snu, która jest potrzebna dla najlepszego samopoczucia, może się różnić w zależności od wieku, stylu życia i indywidualnych potrzeb. Zgodnie z zaleceniami National Sleep Foundation, dorośli w wieku 18-64 lat powinni dążyć do uzyskania 7-9 godzin snu każdej nocy, podczas gdy osoby starsze, powyżej 65 roku życia, mogą potrzebować nieco mniej, około 7-8 godzin. Ważne jest, aby zwracać uwagę nie tylko na ilość, ale także na jakość snu, ponieważ oba te czynniki są kluczowe dla utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia.

Optymalne parametry snu

Suplementacja na lepszy sen

Suplementy na sen, które cieszą się największą popularnością w kontekście działania regulującego sen, obejmują melatoninę, magnez czy ekstrakty ziołowe. Melatonina jest często używana do regulacji cyklu snu, szczególnie w przypadku jet lagu lub zaburzeń rytmu okołodobowego związanych z pracą i ekspozycją na światło niebieskie.

Magnez ma działanie relaksujące w układzie nerwowym, co ma szczególne znaczenie w regulacji napięcia mięśniowego. Ekstrakty z waleriany, melisy, chmielu, CBD,  szafranu oraz ashwaghandy to przykłady środków zielarskich, które mogą wspomóc nocny wypoczynek poprzez zróżnicowane mechanizmy neurobiologiczne.

Źródła:

Hirshkowitz M, Whiton K, Albert SM, Alessi C, Bruni O, DonCarlos L, Hazen N, Herman J, Katz ES, Kheirandish-Gozal L, Neubauer DN, O'Donnell AE, Ohayon M, Peever J, Rawding R, Sachdeva RC, Setters B, Vitiello MV, Ware JC, Adams Hillard PJ. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015 Mar;1(1):40-43. doi: 10.1016/j.sleh.2014.12.010. Epub 2015 Jan 8. PMID: 29073412.