Jakie suplementy można brać przed snem?

Niedobór snu to znacznie więcej niż tylko zmęczenie i brak energii. To stan określany jako zbyt krótki lub zbyt niespokojny sen, który rozciąga się na przestrzeni tygodni lub miesięcy i poważnie utrudnia codzienne funkcjonowanie. Niedobór snu wpływa na niemal każdy aspekt funkcjonowania organizmu, co może mieć poważne, długotrwałe konsekwencje dla zdrowia zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

1. Co, gdy trudno o spokojny sen?
2. Dlaczego magnez?
3. Dlaczego tryptofan?
4. Dlaczego ashwagandha?
5. Dlaczego melatonina?
6. Dlaczego ekstrakt z konopi?

Co, gdy trudno o spokojny sen?

Osoby, które mimo dbania o regularność i dobre warunki do snu mają problemy z wyciszeniem się mają do wyboru szereg różnego rodzaju preparatów, które można brać przed snem, aby ułatwić zasypianie i ustabilizować głębokość snu.

Dlaczego magnez?

Magnez jest jednym z kluczowych składników mineralnych, jeśli chodzi o kontrolę jakości snu. Jest elektrolitem, który odgrywa ważną rolę w wielu procesach metabolicznych i neurologicznych. Magnez pomaga regulować aktywność neuroprzekaźników, które odpowiadają za kontrolę pobudliwości układu nerwowego. Wpływa między innymi na regulację napięcia mięśniowego.

Typowe dawkowanie magnezu dla dorosłych wynosi od 200 do 400 mg dziennie. Jest to jednak bardzo ogólna rekomendacja, a dokładna dawka powinna być dostosowana do indywidualnych potrzeb i tolerancji. Magnez najczęściej suplementuje się preparatami zawierającymi m.in. cytrynian, jabłczan, asparaginian, czy glukonian. Działanie magnezu mogą docenić szczególnie osoby, które spożywają wysokoprzetworzoną dietę.

Dawkowanie 

Dlaczego tryptofan?

Tryptofan jest aminokwasem, który odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach biologicznych organizmu, w tym w syntezie serotoniny, neurotransmitera ważnego dla regulacji nastroju. Jako prekursor serotoniny, tryptofan ma bezpośredni wpływ na produkcję melatoniny, hormonu snu, który reguluje cykl snu i czuwania. Dzięki tym właściwościom tryptofan jest często rozważany jako suplement wspomagający sen. W niektórych badaniach zaobserwowano, że może łagodzić stopień pobudzenia u osób, które wybudzają się w nocy.

Typowe dawki dla dorosłych wahają się od 500 mg do 2 g dziennie, przyjmowane na godzinę przed snem lub w dawkach podzielonych w ciągu dnia. Zalecenia różnią się w zależności od poziomu podaży białka w diecie, czy poziomu aktywności fizycznej. 

Dawkowanie 

Dlaczego ashwagandha?

Ashwagandha (Withania somnifera), zwana jest witanią ospałą. Znana jest z systemu Ajurwedy oraz stanowi flagowy przykład adaptogenu, czyli substancji, która może pomagać organizmowi w adaptacji do stresu. Ashwagandha może wpływać na układ hormonalny, regulując poziom kortyzolu, hormonu stresu. Poprzez zmniejszenie, ashwagandha może promować lepszą jakość snu.

Typowe dawkowanie ashwagandhy to od 300 do 500 mg ekstraktu standardowego, przyjmowanego dwa razy dziennie. Dawki te mogą różnić się w zależności od stężenia substancji aktywnej w suplemencie, czyli standaryzacji. Najlepsze efekty widoczne są dopiero po kilku tygodniach stosowania. 

Dawkowanie suplementów na sen

Dlaczego melatonina?

Melatonina jest hormonem wydzielanym przez szyszynkę, wrażliwym na ekspozycję organizmu na światło dzienne i sztuczne. Stanowi wsparcie antyoksydacyjne dla organizmu. Suplementacja melatoniną może być szczególnie pomocna w przypadku zaburzeń rytmu dobowego, takich jak jet lag, lub u osób pracujących na zmiany. Coraz częściej sięga się po nią jednak ze względu na długotrwałe przebywanie przed ekranami emitującymi światło niebieskie, które ogranicza wieczorną syntezę melatoniny, a tym samym, utrudnia zasypianie.

Dawkowanie melatoniny zaczynają się od bardzo niskich dawek rzędu 0,5 mg, a z czasem, jeśli jest taka potrzeba, dochodzi się aż do 3 - 5 mg na około godzinę przed snem/zmrokiem.

Dawkowanie 

Dlaczego ekstrakt z konopi?

CBD (kannabidiol), jako jeden z głównych składników aktywnych konopi, nie posiada właściwości odurzających. Może jednak wpływać na sen poprzez interakcję z układem endokannabinoidowym organizmu, który odgrywa rolę w regulacji wielu funkcji życiowych, w tym snu czy podatności na stres (ale też bólu, czy apetytu).

Dawkowanie CBD jest bardzo indywidualne i zależy od wielu czynników, w tym od formy suplementu (np. olej, kapsułki). Typowe dawki zaczynają się od 10 do 40 mg dziennie, z możliwością stopniowego zwiększania dawki. Maksymalne bezpieczne dawki CBD nie są jeszcze w pełni ustalone.

Dawkowanie 

Źródła:

• Zhang Y, Chen C, Lu L, Knutson KL, Carnethon MR, Fly AD, Luo J, Haas DM, Shikany JM, Kahe K. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep. 2022 Apr 11;45(4):zsab276. doi: 10.1093/sleep/zsab276. PMID: 34883514; PMCID: PMC8996025.
• Sutanto CN, Loh WW, Kim JE. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. doi: 10.1093/nutrit/nuab027. PMID: 33942088.
• Cheah KL, Norhayati MN, Husniati Yaacob L, Abdul Rahman R. Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2021 Sep 24;16(9):e0257843. doi: 10.1371/journal.pone.0257843. PMID: 34559859; PMCID: PMC8462692.
• Zisapel N. New perspectives on the role of melatonin in human sleep, circadian rhythms and their regulation. Br J Pharmacol. 2018 Aug;175(16):3190-3199. doi: 10.1111/bph.14116. Epub 2018 Jan 15. PMID: 29318587; PMCID: PMC6057895.
• Kesner AJ, Lovinger DM. Cannabinoids, Endocannabinoids and Sleep. Front Mol Neurosci. 2020 Jul 22;13:125. doi: 10.3389/fnmol.2020.00125. PMID: 32774241; PMCID: PMC7388834.