Kreatyna a wiek, od ilu lat można ją stosować?

Młodzi ludzie często bardzo wcześnie rozpoczynają swoją przygodę ze sportem. A ponieważ kreatyna cieszy się sławą najskuteczniejszego środka wspomagania wysiłku, stąd też często padają pytania o wiek, od którego można rozpocząć suplementację diety kreatyną. Odpowiadając wprost, należałoby stwierdzić, że nie ma limitu wieku dla suplementacji kreatyny. Aby to jednak lepiej zrozumieć, należy przyjrzeć się nieco bliżej samej kreatynie… 

1. Do czego służy kreatyna?
2. Źródła kreatyny
3. Które tkanki najbardziej jej potrzebują
4. Niedobór kreatyny- skutki dla mięśni i mózgu
5. Kiedy kreatyna stwarza problem?
6. Czy jest to również problem dzieci i młodzieży?
7. Czy strach przed suplementacją jest zasadny?

Do czego służy kreatyna?

W komórkach kreatyna zajmuje się transportem energii biologicznej. Sama energia biologiczna powstaje w mitochondriach w efekcie spalania składników pokarmowych, ale działa w przedziałach komórkowych oddalonych od mitochondriów; m.in. w miofibrylach włókien mięśniowych, gdzie napędza ich akcję skurczowo-rozkurczową, dzięki czemu możemy wykonywać rozmaite zadania ruchowe.

Jak działa nasz "agregat"?

O mitochondrium możemy więc pomyśleć jako o agregacie prądotwórczym, a o kreatynie jako o miedzi w kablu przyłączeniowym. Agregat może generować prąd o dużej mocy, ale jeżeli nie dysponujemy kablem o odpowiednim przekroju, czyli zawartości miedzi, nie jesteśmy w stanie wykorzystać potencjalnych możliwości agregatu.

Moc energii elektrycznej transferowana przez kabel o niewielkiej zawartości miedzi może być przykładowo zbyt mała, aby napędzane nią siłowniki dały radę otworzyć skrzydła bramy wjazdowej. Tak samo mięśnie przy zbyt niskim poziomie kreatyny nie poradzą sobie z większymi obciążeniami treningowymi.

Źródła kreatyny

Wprawdzie organizm potrafi samodzielnie produkować kreatynę, do czego używa trzech pochodzących z pożywienia aminokwasów – glicyny, argininy i metioniny, robi to jednak niechętnie, albowiem jej synteza jest procesem skomplikowanym i czasochłonnym. Chętnie natomiast wykorzystuje jej źródła pokarmowe, czerpiąc gotową kreatynę głównie z pokarmów mięsnych a w mniejszym stopniu również produktów mlecznych.

Tak więc z 2 g kreatyny niezbędnych dziennie do życia przeciętnemu człowiekowi, przynajmniej połowa, a więc 1 g, musi zostać dostarczona do jego organizmu z pożywieniem. Dlatego kreatynę uznano za niezbędny mikroskładnik pokarmowy, podobny do witaminy, czyli inaczej czynnik witaminopodobny.

Zawartość kreatyny w różnych rodzajach mięsa

Które tkanki najbardziej jej potrzebują

Kreatyna najbardziej potrzebna jest tkankom zużywającym najwięcej energii biologicznej, a więc tkance mięśniowej mięśni szkieletowych i serca oraz tkance nerwowej mózgu. Dlatego odpowiednio wysokie w stosunku do zapotrzebowania spożycie kreatyny wpływa dodatnio na siłę, masę i funkcjonalność mięśni oraz ogólną wydolność wysiłkową organizmu.

Niedobór kreatyny- skutki dla mięśni i mózgu

Niedobór kreatyny prowadzi do obniżenia napięcia mięśniowego, zaburzenia koordynacji ruchowej i motoryki mięśni oraz ogólnej ich męczliwości. Skutkuje jednocześnie poważnymi zaburzeniami psychicznymi i rozwojowymi, takimi jak opóźnienie umysłowe, autyzm, napady padaczkowe, obniżenie nastroju, zaburzenia lękowo-depresyjne i problemy z nauką, które się wycofują pod wpływem wyższego dziennego spożycia kreatyny.

Kiedy kreatyna stwarza problem?

Problem z pokryciem zapotrzebowania na kreatynę zaczyna się wtedy, kiedy zwiększamy dzienny wydatek energetyczny, włączając do naszego harmonogramu dnia aktywność sportową. Przeciętny, mało aktywny człowiek nie ma problemu z uzupełnianiem kreatyny, albowiem sprawę tego niezbędnego 1 g załatwia w praktyce jeden solidny kotlet schabowy.

Trening i pracujące mięśnie

Jednak duże obciążenie treningiem i postępujący w ślad za nim przyrost masy mięśniowej, jako że mięśnie zużywają najwięcej kreatyny, mogą podnieść dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu na ten składnik pokarmowych nawet do 5 g. A że pięć solidnych kotletów dziennie to już poważny problem, dlatego aktywnym fizycznie polecane są rutynowo suplementy kreatynowe, dostarczające odpowiedniej ilości niezbędnej kreatyny w objętości kilku tabletek bądź kapsułek lub jednej miarki proszku.

Czy jest to również problem dzieci i młodzieży?

Chociaż stężenie kreatyny w dziecięcych mięśniach jest tylko o 10% niższe jak w dorosłych, małe dzieci nie potrzebują takiej samej proporcji spożycia kreatyny jak dorośli, albowiem w ich przypadku 90% zapotrzebowania jest w stanie pokryć bardzo sprawna, własna synteza tej substancji. Organizm dziecka znacznie wydajniej wychwytuje też kreatynę z pożywienia, dlatego spożycie dwóch-trzech (w zależności od wielkości) nuggetsów z kurczaka, za którymi dzieci zazwyczaj przepadają, powinno załatwiać sprawę dziennego zapotrzebowania na kreatynę, które możemy szacować na ok. 100 mg.

Kiedy rośnie zapotrzebowanie?

Jednak zdolność organizmu do syntezy i przyswajania kreatyny, która jest najwyższa w niemowlęctwie, z wiekiem spada, tak więc starsza młodzież może potrzebować już 500 mg kreatyny dziennie, które to zapotrzebowanie pokryje przykładowo jeden kotlet z piersi kurczaka. Jeden kotlet to jeszcze nie problem; problem pojawia się wtedy, gdy nasze dziecko zaczyna uprawiać jakiś sport i zapotrzebowanie jego organizmu na pokarmową kreatynę rośnie, jak u dorosłych sportowców, nawet pięciokrotnie, bo z pięcioma kotletami to sobie już raczej nie poradzi.

I w tej sytuacji można pomyśleć właśnie o suplemencie kreatynowym, łatwo uzupełniającym potrzebne młodocianemu sportsmenowi 2-2,5 g. Tak czy inaczej, nie można dopuścić do niedoboru kreatyny, gdyż ten odbije się niekorzystnie nie tylko na wynikach dziecka w sporcie, ale też w nauce.

Czy strach przed suplementacją jest zasadny?

Suplement kreatyny to takie samo źródło spożywczej kreatyny jak mięso czy mleko, tyle tylko, że bardziej skoncentrowane. Z niedawno opublikowanej analizy badań naukowych dowiadujemy się, że badania dotyczące suplementacji kreatyny i efektów ćwiczeń u dorastających sportowców wskazują ogólnie na poprawę wyników wysiłkowych oraz brak działań niepożądanych, związanych z suplementacją.

Niemniej na zakończenie należy przypomnieć, że w przypadku małoletniego sportowca o włączeniu suplementu kreatynowego do jego diety zadecydować mogą jedynie rodzice.

Sławomir Ambroziak      

Źródła:

• https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/creatine-and-guanidinoacetate-content-of-human-milk-and-infant-formulas-implications-for-creatine-deficiency-syndromes-and-amino-acid-metabolism/9DC5C7F65A4BDCCBEDBCF74169A1F259
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7922146/