Który olej jest najzdrowszy? Poznaj zdrowe oleje

W tym artykule nie będę Was zanudzał informacjami związanymi z klasyfikacją i podziałem kwasów tłuszczowych.  Poniżej przedstawiam szereg propozycji, które według mnie powinny się znaleźć w diecie każdego sportowca dbającego o swoje zdrowie.

1. Łatwo dostępne i przydatne źródła kwasów omega-6
2. Łatwo dostępne i przydatne źródła kwasów omega-3
3. Inne wartościowe rodzaje kwasów tłuszczowych 

Łatwo dostępne i przydatne źródła kwasów omega-6

Jak zauważycie głównymi źródłami kwasów omega-6 są rośliny. Gdy będziecie przeglądać półki sklepowe w poszukiwaniu najlepszych źródeł kwasów omega-6, zwróćcie szczególną uwagę na poniżej wymienione: 

• olej słonecznikowy
• olej kukurydziany
• olej z pestek dyni
• olej sojowy
• olej krokoszowy
• olej z pestek słonecznika
• olej z orzechów włoskich.

W przypadku, gdy Waszej diety nie układa doświadczony dietetyk, ważne jest, abyście wiedzieli, że nie zaleca się spożywania nadmiernych ilości kwasów omega-6. Dodatkowym punktem, o którym musicie pamiętać, jest to, aby starać się bilansować ilość spożywanych kwasów tłuszczowych omega-6 z innymi tłuszczami, które omówię już za chwilę, a mianowicie z kwasami omega-3.  

Dieta naszych (bardzo odległych) przodków zawierała oba rodzaje kwasów tłuszczowych w proporcjach zbliżonych do 2:1 (omega-6:omega-3). 

Niestety dieta, którą obecnie prawie każdy z nas spożywa, posiada znacznie gorszy stosunek owych kwasów tłuszczowych…  

W literaturze naukowej przyjmuje się średnio wielkość 16:1...  

Ten niekorzystny stosunek wiązany jest przez wielu naukowców z różnego rodzaju problemami zdrowotnymi, w tym m.in. z tzw.chorobami cywilizacyjnymi. Dlatego układając dietę i włączając w nią najlepsze źródła kwasów omega-6, powinniście jednocześnie (a właściwie z jeszcze większą uwagą) przyglądać się najlepszym tłuszczom zawierającym kwasy omega-3.  

Gdzie więc ich szukać?

Łatwo dostępne i przydatne źródła kwasów omega-3

Wegetarianie i weganie będą zapewne wybierać źródła roślinne. Ich wzrok powinien kierować się zatem do następujących rodzajów olejów: 

• olej rzepakowy
• olej lniany
• olej z nasion chia
• olej z alg 
• olej z konopi
• olej z orzechów włoskich
• olej sojowy.

Istnieje jednak pewne niebezpieczeństwo związane z budowaniem diety w oparciu o roślinne źródła kwasów omega-3. Nasz organizm nie potrzebuję stricte olejów zawierających kwasów omega-3, lecz ich dalszych metabolitów. 

Wśród nich najważniejszym wydaje się kwas DHA. I właśnie z konwersją źródeł roślinnych kwasów omega-3, do końcowego metabolitu kwasu DHA, jest pewien problem. Organizm ludzki praktycznie nie potrafi tego dokonać w sposób efektywny.  

Dlatego wszystkim innym, a nawet weganów, będę tutaj namawiał na pewien wyjątek... Polecam zwierzęce źródła kwasów omega-3!  

Najbardziej efektywne będą tutaj ryby np. tuńczyk, łosoś, makrela, sardynki, śledź.  

Możesz zjadać je kilka razy w tygodniu lub stosować suplementację olejami (tranami) z tych ryb.  

Najbardziej jednak efektywną i sądzę, że wielu z Was się z tym zgodzi, najłatwiejszą drogą uzupełnienia kwasów omega-3, będzie połykanie gotowych kapsułek zawierających standaryzowaną i powtarzalną ilość kwasów EPA i DHA. Jak wspomniałem, warto zwracać głównie uwagę na zawartość kwasu DHA w suplemencie. 

Skoro wiemy już, że nie powinniśmy spożywać nieograniczonych ilości kwasów omega-6 i dodatkowo bilansować je w diecie z kwasami omega-3, może się Waszych głowa pojawić słuszne pytanie: 

“Kwasów omega-3 nie mogę spożywać zbyt dużo. Kwasów omega-6 nie powinno być więcej niż 3-5 razy więcej, a ja ciągle nie osiągnąłem swojego pułapu kalorycznego przeznaczonego na tłuszcze… 

Jakie więc inne tłuszcze powinienem zjadać?”

Inne wartościowe rodzaje kwasów tłuszczowych 

Tłuszcze nasycone 

Warto pamiętać, że istnieją również inne rodzaje kwasów tłuszczowych w tym dobrze Wam znane nasycone kwasy tłuszczowe. Tego rodzaju tłuszczów nie powinno być zbyt dużo w Waszej diecie. Dietetycy przyjmują tutaj zakres między 8 a 10% kaloryczności. Znajdziecie je głównie w produktach odzwierzęcych np. nabiał i mięsa.

Tłuszcze jednonienasycone

Co do tych tłuszczów naukowcy mają nieco rozbieżne opinie. 

Niektórzy wskazują na ich neutralny wpływ na zdrowie naszego organizmu. Inni z kolei podkreślają, że przecież tak zdrowa dieta śródziemnomorska zawiera spore ilości tłuszczów jednonienasyconych. Najbardziej znanym i najłatwiej dostępnym źródłem tych tłuszczów jest oliwa z oliwek.

Podobnie jak w przypadku innych olejów warto wybierać formy tłoczone na zimno.

Średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe 

Bardzo często sięgają po nie osoby, które muszą spożywać dużą ilość kalorii z tłuszczów, a jednocześnie chcą zminimalizować ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej, czyli na przykład kulturyści w okresie masowym. Jeśli przychodzi wam do głowy skrót MCT, to bardzo dobrze. 

To właśnie olej MCT jest ich najpopularniejszym źródłem. Jeśli będziecie chcieli skorzystać z tego oleju w swojej diecie, musicie pamiętać, aby wprowadzać go powoli. Zbyt duże dawki wprowadzone pospiesznie u osób wrażliwych mogą niekiedy skutkować problemami trawiennymi - "co nagle to po diable".