Magnez na stres i zmęczenie. Jaki magnez stosować?

Zmęczenie na tle psychologicznym i fizjologicznym może mieć wiele przyczyn. Jednym z powodów obniżonej tolerancji stresu i wysiłku umysłowego, czy fizycznego mogą być niedobory żywieniowe, a pośród nich te, które dotyczą składników mineralnych. Bardzo ważnym elementem diety z tego punktu widzenia jest magnez.

1. Stres i zmęczenie
2. Magnez w organizmie 
3. Magnez a stres i zmęczenie 
4. Magnez i redukcja stresu i zmęczenia

Stres i zmęczenie

Podatność na zmęczenie i słabe radzenie sobie ze stresem może mieć złożoną etiologię. Może być zarówno wczesnym sygnałem ostrzegawczym przed wystąpieniem pewnych zaburzeń chorobowych, jak i skutkiem nieodpowiedniego stylu życia. 

Stres i zmęczenie często towarzyszą chorobom autoimmunologicznym, chorobom neurologicznym, kardiologicznym, endokrynologicznym i psychicznym. Ponadto objawy tego typu mogą pojawić się w okresie intensywnej pracy umysłowej i fizycznej, czy na skutek niedoborów snu, nieodpowiednio zbilansowanej diety, czy nadmiernego stosowania używek. 

Warto pamiętać, iż do pewnych granic stres i zmęczenie są naturalnymi mechanizmami fizjologicznymi, które sprzyjają pewnym adaptacjom organizmu. Aby jednak zjawiska te mogły odegrać swoją pozytywną rolę, spełnione muszą być pewne warunki. Zalicza się do nich między innymi odpowiedni stan odżywienia organizmu, w tym poziom podaży magnezu z dietą i zasobność jego „rezerw”.

Magnez w organizmie 

Magnez jest składnikiem mineralnym pełniącym liczne funkcje w organizmie. Ma udział w funkcjonowaniu ponad 300 enzymów, które regulują ciśnienie tętnicze, pracę mięśni i układu nerwowego. Jest niezbędny do utrzymania równowagi wodno-elektrolitowej, produkcji energii w komórkach, przewodzenia sygnałów nerwowych, czy budowy tkanki kostnej.

Magnez a stres i zmęczenie 

Magnez pełni istotną rolę w regulacji funkcji psychologicznych i neurobiologicznych. Jego niedobór obserwowany jest w wielu schorzeniach. Znane jest również jego znaczenie w kontekście stresu oraz zmęczenia. 

Otóż wykazano, że zarówno w momencie wystąpienia sytuacji stresowej, jak i podczas długotrwałego stresu, poziom magnezu w osoczu oraz jego wydalanie z moczem ulega wzrostowi. Wskazuje to na aktywną rolę magnezu w mobilizacji sił i zwalczaniu stresu przez organizm. Przedłużające się „zużywanie” magnezu może pogłębić złe samopoczucie, ponieważ niski jego poziom sprzyja wydzielaniu hormonów stresu, a z tym związana jest nasilona lipoliza i tworzenie kompleksów magnezu z kwasami tłuszczowymi, co negatywnie wpływa na metabolizm tego składnika mineralnego.

Magnez i redukcja stresu i zmęczenia

Jedną z popularnych strategii w kontekście wsparcia organizmu w walce ze stresem i zmęczeniem jest suplementacja diety magnezem. Rolę suplementacji w tym kontekście zasygnalizowano już w latach 80-tych XX wieku.

Obecnie na rynku suplementów diety dostępne są suplementy między innymi w postaci kapsułek i tabletek, które pozwalają na wygodną aplikację dużej dawki dobrze przyswajalnego magnezu. Do najlepiej przyswajalnych form zalicza się między innymi cytrynian, który najczęściej stosuje się w dawkach 150 – 280 mg dziennie. Warto rozważyć suplementację zwłaszcza, kiedy dieta nie jest idealnie zbilansowana oraz podczas wysokiego obciążenia pracą i / lub stresem. 

Źródła: 

Finsterer J, Mahjoub SZ. Fatigue in healthy and diseased individuals. Am J Hosp Palliat Care. 2014 Aug;31(5):562-75. doi: 10.1177/1049909113494748. Epub 2013 Jul 26. PMID: 23892338.

Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018 Apr 16;2018:9041694. doi: 10.1155/2018/9041694. PMID: 29849626; PMCID: PMC5926493.