Magnez przed czy po treningu, kiedy stosować?

Magnez stanowi jeden z kluczowych składników mineralnych jeśli chodzi o pracę układu mięśniowego oraz nerwowego. Niezbędny jest do funkcjonowania około 300 enzymów, które regulują reakcje biochemiczne zachodzące w organizmie.

1. Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na magnez 
2. Schemat suplementacji w okresie okołotreningowym
3. Skutki niedoboru magnezu 
4. Magnez przed i po treningu!

Pośród tych reakcji wymienia się mechanizmy prowadzące do syntezy białek mięśniowych, kontrolujące poziom glukozy we krwi, czy ciśnienie tętnicze. Ogromne znaczenie ma zatem między innymi w kontekście aktywności fizycznej. 

Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na magnez 

Osoby uprawiające sport często sięgają po suplementy diety zawierające magnez, co z punktu widzenia fizjologii człowieka wydaje się być w pełni uzasadnione. Otóż aktywność fizyczna – czy pod postacią intensywnych treningów, czy długotrwałej pracy fizycznej – powoduje zwiększenie zapotrzebowania na magnez, który jest na bieżąco wykorzystywany przez organizm m.in. do wzmożonego przewodnictwa nerwowego związanego ze skurczami mięśni i pracą serca. 

Schemat suplementacji w okresie okołotreningowym

Jeżeli trening odbywa się przy niezaburzonej wcześniej gospodarce magnezowej, jego suplementację należy umiejscowić w okresie potreningowym. Intensywne zużywanie magnezu przez organizm w czasie aktywności fizycznej powinno zostać zrekompensowane, aby umożliwić relaksację mięśni oraz żeby uniknąć mimowolnych i bolesnych skurczy.

Skutki niedoboru magnezu 

Nieodpowiedni poziom magnezu może ponadto wiązać się z występowaniem nudności i wymiotów, ogólnym osłabieniem, zaburzeniami rytmu serca, czy migrenami. Zaburzenia te w dużym stopniu ograniczają zdolności psycho-fizyczne i możliwość prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Magnez przed i po treningu!

Jeżeli trening odbywa się po wykonywaniu innego rodzaju aktywności - pracy fizycznej lub umysłowej - warto rozważyć dodatkową suplementację magnezu również przed podejściem do treningu. W ten sposób można upewnić się, że wraz z czasem trwania treningu praca układu nerwowego i mięśniowego nie zostanie zaburzona z powodu „wyczerpania” rezerw magnezowych. Zasada ta najlepiej sprawdza się przy długotrwałych treningach wytrzymałościowych, kiedy dochodzi do intensyfikacji produkcji energii m.in. w krwinkach czerwonych czy mięśniach. 

Wzbogacenie diety dodatkowym magnezem zarówno w okresie przed- jak i potreningowym należy rozważyć również w sytuacji zbyt niskiej podaży tego składnika mineralnego w codziennej diecie. Ryzyko niedoborów zwiększa się przy nieodpowiednio zbilansowanej diecie, czy przy niewystarczającej ilości wypijanej wody w ciągu dnia. Warto wtedy sięgnąć po dobrze przyswajalne formy magnezu takie jak cytrynian czy mleczan, aby szybko i skutecznie podnieść poziom tego niezbędnego elektrolitu. Nie tylko usprawni to pracę mięśni i układu nerwowego w trakcie treningu, ale również zapewni płynne przejście w fazę regeneracji potreningowej. 

Źródło: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/