O której godzinie brać melatoninę?

Sen odgrywa niezwykle ważną rolę w utrzymaniu zdrowia i wydolności fizycznej. Zrozumienie jego znaczenia, czynników go zakłócających oraz roli melatoniny w regulacji snu, może znacząco przyczynić się do poprawy jakości życia. W przypadkach, gdy naturalna produkcja melatoniny jest zaburzona, jej suplementacja, prowadzona pod nadzorem specjalisty, może okazać się skutecznym rozwiązaniem na poprawę jakości snu i ogólnego samopoczucia.

1. Rola snu
2. Sabotażyści snu
3. Charakterystyka melatoniny
4. Stosowanie melatoniny
5. Suplementacja uzupełniająca dla melatoniny

Rola snu

Sen stanowi niezbędny element ludzkiego życia i wynika z położenia naszej planety w Układzie Słonecznym. Ten regeneracyjny proces, choć często niedoceniany, stanowi fundament dobrego samopoczucia, zdrowia psychicznego i fizycznego.

Fazy snu

W trakcie snu organizm przechodzi przez różne fazy, od lekkiego snu do głębokiego snu i fazy REM (szybkich ruchów gałek ocznych). Każda z nich odgrywa ważną rolę w odnowie biologicznej, regulacji emocjonalnej oraz procesach poznawczych.

Znaczenie dla zdrowia

Znaczenie snu dla zdrowia wyraża się m.in. poprzez jego wpływ na układy odpornościowy, hormonalny i nerwowy. Niewystarczająca ilość snu może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji, w tym do zwiększenia ryzyka chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie, cukrzyca, otyłość, a także depresja i inne zaburzenia psychiczne. Dodatkowo, podczas snu dochodzi do konsolidacji pamięci, co jest niezbędne dla procesów uczenia się i zapamiętywania.

Hormon wzrostu

Podczas głębokich faz snu, organizm wytwarza hormon wzrostu, który odgrywa kluczową rolę w naprawie i odbudowie tkanek mięśniowych i kostnych. Brak snu natomiast może prowadzić do zmęczenia, spadku koncentracji i zwiększonego ryzyka kontuzji.

Sabotażyści snu

Osiągnięcie optymalnej jakości snu często bywa utrudnione przez różnorodne czynniki. Stres, ekspozycja na światło niebieskie przed snem, nieodpowiednia dieta, nadmierny wysiłek, czy nieregularny tryb życia mogą zaburzać naturalny rytm dobowy, prowadząc do problemów ze snem, takich jak bezsenność. Szczególnie ekspozycja na światło emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych wieczorem może znacząco obniżyć produkcję melatoniny, naturalnego hormonu regulującego sen.

Czynniki zaburzające jakość snu

Charakterystyka melatoniny

Melatonina, nazywana hormonem snu, odgrywa centralną rolę w regulacji cyklu snu i czuwania. Jej produkcja zwiększa się po zmroku, sygnalizując organizmowi, że nadszedł czas na odpoczynek. Należy do naturalnie produkowanych przez organizm antyoksydantów. Jednak w niektórych przypadkach, gdy naturalna produkcja melatoniny jest zaburzona, jak to ma miejsce u osób pracujących w nocy lub doświadczających jet lagu, suplementacja melatoniny może okazać się pomocna. Również osoby starsze, które naturalnie produkują mniej melatoniny, mogą skorzystać z jej suplementacji w celu poprawy jakości snu.

Stosowanie melatoniny

Suplementacja diety melatoniną powinna być przeprowadzana z rozwagą. Zaleca się przyjmowanie melatoniny na około 30-60 minut przed planowanym snem, unikając przy tym ekspozycji na światło niebieskie i promienie słoneczne, które mogą zakłócić jej działanie. Jeśli dana osoba kładzie się spać o 23:00, to melatoninę może brać już o 21:30. W przypadku ciężkich zaburzeń snu, podejście terapeutyczne często wymaga kompleksowej interwencji, włączając w to zarówno zmiany stylu życia, terapie behawioralne, jak i w niektórych przypadkach, interwencje farmakologiczne.

Suplementacja uzupełniająca dla melatoniny

Istnieje kilka naturalnych metod wsparcia snu, w tym roślinnych i aminokwasowych. Do roślin o wysokim potencjale zalicza się tutaj na przykład szafran, a do aminokwasów GABA (kwas gamma-aminomasłowy).

Szafran

Ta cenna przyprawa, zawiera bioaktywne związki, takie jak krocyna, które mogą mieć pozytywny wpływ na pobudliwość układu nerwowego i nastrój. Wyniki wstępnych eksperymentów sugerują, że szafran może przyczyniać się do poprawy jakości snu poprzez działanie przeciwdepresyjne i uspokajające. Przypuszcza się, że jego aktywność wynika z wpływu na receptory dla kwasu gamma-aminomasłowego, czyli GABA.

GABA

Jest głównym neuroprzekaźnikiem hamującym w mózgu ludzkim, odgrywającym kluczową rolę w regulacji napięcia nerwowego i relaksacji. Przeciwstawia się pobudzającemu układ nerwowy kwasowi glutaminowemu. W suplementach diety najczęściej występuje w towarzystwie innego aminokwasu, tauryny, który może mieć pośredni wpływ na podobne struktury biochemiczne.

Źródła:

Tordjman S, Chokron S, Delorme R, Charrier A, Bellissant E, Jaafari N, Fougerou C. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017 Apr;15(3):434-443. doi: 10.2174/1570159X14666161228122115. PMID: 28503116; PMCID: PMC5405617.